Powernap – wat is het en wat zijn de voordelen?

Veel mensen hebben in de loop van de dag veel minder energie. Vermoeidheid maakt het dan moeilijk om zich te concentreren op werk of studie en heeft een negatieve invloed op het welzijn. Dergelijke sypmtonen kunnen zich vooral voordoen wanneer we te weinig slapen, te veel verantwoordelijkheden hebben of het lichaam verzwakt is. Hoe ga je er mee om? Grijp je naar koffie of zoek je een andere manier om jezelf te stimuleren? In dat geval kan een powernap voor jou helpen.

Power nap – informatie in een notendop

Power nap – wat is het?

Een powernap is de term voor een zeer kort dutje van ongeveer een paar minuten overdag, met als doel een energieboost te geven voor de volgende paar uur. De term werd geïntroduceerd door slaaponderzoeker James B. Maas in zijn boek Power Sleep. Volgens de auteur brengt de powernap veel voordelen voor het lichaam.

Kracht dutje of siësta?

Een powernap, of kort dutje, is ook bekend als een turboslaapje, powernapje of microsnapje. Het is ook een iets korter equivalent van de siësta, of dutje na de lunch, populair in vele landen.

Hoe lang moet een dutje duren?

De duur van de powernap moet vrij kort zijn – ongeveer 15-20 minuten. Afhankelijk van de bron vinden we verschillende aanbevelingen, maar wat constant blijft is dat het dutje niet langer dan 30 minuten mag duren. De reden voor deze aanbeveling is vrij eenvoudig; het idee is dat het lichaam in de beginfase moet blijven van de slaapfases. Daarom duurt een effectieve powernap nooit meer dan 30 minuten. Je komt dan niet in de diepe slaapfase, en na een powernap zul je dus weer alerter zijn.

Powernaps vs slaapcyclus

Een slaapcyclus, die ongeveer 90-120 minuten duurt, bestaat uit vier fasen – de 3 fasen van de slaap NREM en een fase REM. De eerste paar minuten zijn de N1-fase, wanneer we ons nog op de grens tussen slaap en waakzaamheid bevinden. Daarna gaan we over naar het N2-stadium, dat ongeveer 5-15 minuten duurt en waarin de slaap vrij licht blijft. Dit is het overgangsmoment tussen lichte slaap en slaapfase diep, of N3. De REM-slaap, waarin dromen voorkomen, is de laatste.

Door de aard van de slaapcyclus is het zo belangrijk om de dutjes in fase twee te beëindigen. Op die manier zal het het gewenste effect hebben en het gevoel geven uitgerust te zijn. Het verlengen van het powernapje zou resulteren in een overgang naar een diepe slaap, met als gevolg een gevoel van vermoeidheid en slapeloosheid bij het ontwaken.

Wanneer besluit je een dutje te doen?

Veel mensen vragen zich af – wat is de ideale tijd voor een korte powernap? De beste tijd voor een powernap is waarschijnlijk in de vroege namiddag. We moeten er zeker niet voor kiezen om na 16.00 uur een dutje te doen, want dat kan het moeilijker maken om ‘s avonds in slaap te vallen en het evenwicht van het lichaam verstoren door het circadiane ritme te verstoren . Veel mensen kiezen ervoor om kort na de lunch een dutje te doen. Na een maaltijd verandert het insulinegehalte in het bloed, wat slaperigheid kan veroorzaken, zodat het gemakkelijker is om na het eten een dutje te doen.

Power nap – voordelen

Talrijke studies over de doeltreffendheid van korte dutjes wijzen op de voordelen ervan, zowel voor mensen met slaaptekort als voor degenen die de hele nacht doorslapen. Deze omvatten:

• voel me verfrist en meer uitgerust,
• vermindering van vermoeidheid en slaperigheid,
• de productiviteit verhogen,
• het verbeteren van de concentratie,
• snellere reactietijden,
• grotere waakzaamheid,
• verbetering van stemming en algemeen welzijn,
• Betere prestaties bij taken die logisch denken en algemene cognitieve vaardigheden vereisen.

Power nap – voor wie is een dutje nuttig?

We kennen al de voordelen van powernaps. En voor wie is een powernap het nuttigst? Een powernap zal zeker werken voor mensen met slaaptekort. Natuurlijk kan niets een volledige nachtrust vervangen om aan de behoeften van het lichaam te voldoen, maar een powernap kan helpen in situaties waarin slaap ontbreekt.

Een dutje na de lunch kan ook nuttig zijn voor mensen die in de loop van de dag veel minder energie hebben en minder productief zijn. Het powernapje zal hen helpen te herstellen en met een frisse blik, helpen beter te presteren.

Een powernap werkt ook goed voor mensen die in ploegendienst werken en regelmatig last hebben van gevoelens van vermoeidheid en slapeloosheid. De powernap werkt vooral goed tijdens de nachtdienst – studies in de VS en Nieuw-Zeeland hebben aangetoond dat 20 minuten dutten de werkkwaliteit verbetert en het gevoel van vermoeidheid tijdens de nachtdienst vermindert.

Een powernap op het werk?

In de eerder aangehaalde studies werd de doeltreffendheid van powernaps bij werknemers tijdens de nachtdienst aangetoond. Er is nu steeds meer onderzoek dat de voordelen van korte dutjes aantoont, ook tijdens het werk. Hoewel dit nog geen populaire oplossing is, vooral in Polen, zijn sommige bedrijven over de hele wereld bezig met de invoering van dit type faciliteit. De productiviteitswinst die met het gebruik van powernaps gepaard gaat, draagt ongetwijfeld bij tot de toenemende populariteit van een dergelijke trend bij de werkgevers in sommige landen.

Een powernap – is het altijd de moeite waard?

Een powernap is niet voor iedereen een oplossing en er zullen situaties zijn waarin het niet werkt. Een middagdutje is niet aan te raden voor mensen die kampen met slapeloosheid of die moeilijk in slaap kunnen vallen.

Als u voor een powernap kiest, moet u er ook aan denken een wekker te zetten en de aanbevolen snoozetijd niet te overschrijden. Te lang wachten kan ervoor zorgen dat je minder alert bent.

Een powernap – hoe bereid je je voor?

Wat is de beste manier om je voor te bereiden op een dutje na de lunch? Dit zal gemakkelijker gaan met een paar tips om in gedachten te houden:

• Tijdstip van de dag – idealiter vroeg in de middag; niet later dan 16.00 uur.
• De juiste omstandigheden – het is goed om ervoor te zorgen dat de slaapruimte donker en rustig is. Indien dit niet mogelijk is, kunt u eventueel gebruik maken van een slaapmasker en/of oordopjes.
• Comfort – het is belangrijk dat de plaats bestemd voor een dutje comfortabel is, of het nu een bed, sofa, fauteuil, enz. is. Een lievelingskussen en een deken kunnen nuttig zijn.
• Timing – de powernap is bedoeld om ongeveer 15-20 minuten te duren, sommige bronnen staan een maximum van 30 minuten toe. Deze tijd mag niet worden overschreden, dus het is een goed om een wekker te zetten om op tijd op te staan.

Wat als ik niet in slaap val?

Het kan zijn dat u niet in slaap kunt komen binnen de tijd die u voor het powernapje hebt uitgetrokken. Dit is echter geen reden tot bezorgdheid en het is niet de moeite waard om onszelf onnodig onder druk te zetten dat we absoluut genoeg slaap moeten krijgen. Zelfs als de slaap uiteindelijk niet intreedt, zullen een paar minuten rust in een rustige omgeving een positief effect hebben op het algemeen functioneren en helpen om tenminste een beetje te ontspannen.

Koffie dutje?

Hoewel de combinatie van slaap en koffie op het eerste gezicht vreemd kan lijken, heeft zij haar rechtvaardiging. We hebben het over het koffie dutje. De effecten van cafeïne beginnen ongeveer 20-30 minuten na consumptie voelbaar te worden, wat samenvalt met de duur van het powernapje. Daarom zou koffie het inslapen niet mogen bemoeilijken, en kunnen we ons na het ontwaken uit een dutje zelfs meer geprikkeld voelen dan na alleen een dutje of koffie te hebben gedronken.

Koffieslaapje – wat is het waard om in gedachten te houden?

Voor een koffieslaapje is het bijzonder belangrijk dat de duur niet meer dan 20 minuten bedraagt. Gedurende deze tijd krijgen we de voordelen van een powernap, terwijl tegelijkertijd de cafeïne de effecten van adenosine vermindert, die verantwoordelijk zijn voor het gevoel van slaperigheid. Dit zal ervoor zorgen dat we de positieve resultaten van koffiedrinken ervaren, zonder onaangename bijwerkingen.

Het is ook goed eraan te denken niet later dan 16.00 uur voor een koffiedutje te kiezen. Bovendien moet het koffiedutje niet regelmatig of in plaats van slaap worden gebruikt. De doeltreffendheid van deze oplossing is alleen bewezen bij occasioneel gebruik. Voor degenen die overgevoelig zijn voor cafeïne, is een standaard powernap misschien een betere optie.

Microsen vs. microslaap

Zijn microsen en microslaap hetzelfde? Contra-intuïtief, ondanks de gelijkaardige naam, zijn het totaal verschillende concepten. Een micro-snooze kan een iets kortere variant van een powernap zijn en een persoon met slaaptekort ondersteunen, plus we kiezen er bewust voor om het te doen. Microsenen daarentegen kunnen een zeer gevaarlijk verschijnsel zijn. Deze kunnen voorkomen na een slechte nachtrust.

Microsen

Het is een wilsonafhankelijke, oppervlakkige, korte slaap, die van 1 tot 15-30 seconden duurt. In deze toestand realiseer je je misschien niet eens dat je in slaap gevallen bent. Komt voornamelijk voor bij mensen die slaapgebrek. Het kan zich uiten als toegenomen geeuwen, hangen van het hoofd en sluiten van de ogen. Het verschijnt meestal in de namiddag, op het moment dat de energie het sterkst daalt. Het grootste gevaar van microslaap is dat het spontaan, ongecontroleerd gebeurt. Het kan tijdens het autorijden gebeuren, wat kan leiden tot een verkeersongeval.

Bij aanzienlijke vermoeidheid en slaaptekort kan een bewuste keuze van het tijdstip om een microslaap te nemen, het begin van ongecontroleerde microsenen voorkomen. Een goede slaaphygiëne is ook een goede preventieve maatregel.

Anna Maluszczak

Afgestudeerd in psychologie, gecertificeerd sociaal vaardigheidstrainer, handtherapeut, auteur van psycho-educatieve artikelen. Haar interessegebied is kinderpsychologie en CGT- en ACT-psychotherapie.