Hoe val je sneller in slaap? Tips om snel in slaap te vallen en beter te slapen.

Door de moderne levensstijl hebben steeds meer mensen moeite met inslapen. Steeds meer tijd slapeloos in bed doorbrengen en voortdurend schaapjes tellen leidt tot groeiende frustratie. Daar komt nog bij dat veel mensen die worstelen met een overvloed aan verantwoordelijkheden, tijdgebrek en een verstoorde levensstijl op zoek zijn naar manieren om zo snel mogelijk in slaap te komen, wat een averechts effect kan hebben. Wat kun je dan doen om snel in slaap te komen? Het blijkt dat er vele manieren zijn, en het in praktijk brengen ervan hoeft niet moeilijk te zijn. Dit zijn natuurlijk geen magische remedies waarmee u in slaap kunt vallen zodra u uw hoofd op het kussen legt, maar ze kunnen u wel helpen sneller in slaap te vallen.

Hoe snel in slaap te komen – advies in een notendop

Hoeveel uur moeten we slapen?

Slaap is essentieel voor een goed functioneren. Op volwassen leeftijd slaapt de gemiddelde persoon ongeveer 7 à 8 uur per nacht, terwijl kinderen tot een tiental uren per dag zouden moeten slapen. De National Sleep Foundation (NSF) doet aanbevelingen voor geschikte slaaptijden voor verschillende leeftijdsgroepen. Deze worden weergegeven in een tabel, zoals hieronder. Hierbij wordt ervan uitgegaan dat de duur van de slaap een uur korter of langer kan zijn dan voorgesteld om toch als voldoende te worden beschouwd.



Hoe lang duurt het om in slaap te vallen?

De tijd die nodig is om in slaap te vallen kan enigszins variëren naar gelang van de individuele aanleg, maar men gaat ervan uit dat het gemiddeld ongeveer 15 minuten duurt. Mensen die in minder dan 5 minuten in slaap vallen, hebben over het algemeen slaaptekort. Als we er dus in slagen om binnen twee minuten in slaap te vallen, kan dit een indicatie zijn van een slaapstoornis. De aanwezigheid van een slaaptekort kan worden vastgesteld aan de hand van verschillende versies van de Slaaplatentie-meettest.

Hoe kom je snel in slaap? – methodes

Hieronder vind je 10 bewezen manieren die u ‘s avonds kunt doen om sneller in slaap te vallen. U kunt ze uitproberen, en misschien een paar ervan in uw dagelijkse slaapgewoonten opnemen. Als een van de manieren om in slaap te vallen voor u werkt, is het goed om deze te herhalen om uw avondroutine te creëren.

Ontspannend bad

Als u sneller in slaap wilt vallen, kan een ontspannend bad of een warme douche nuttig zijn. Baden in water met een temperatuur van ongeveer 40 graden Celsius stimuleert de bloedsomloop en leidt bij het verlaten van het bad tot een geleidelijke daling van de lichaamstemperatuur, waardoor het lichaam zich op een heilzame manier voorbereidt op de slaap. Bovendien kunt u er zich door ontspannen en kalmeren. Het beste is om ongeveer 1,5 uur voor het slapen gaan te kiezen voor een bad of douche.

Aromatherapie

Aromatherapie, net als een warm bad, laat je ontspannen en kalmeert je zenuwen. Lavendelolie kan bijzonder heilzaam zijn. Er komt steeds meer onderzoek dat wijst op de positieve eigenschappen ervan, ook in verband met slaap. Er wordt gezegd dat lavendelolie je kan helpen sneller in slaap te vallen en een betere kwaliteit van slaap te beïnvloeden. Bovendien is aromatherapie voor veel mensen een aangename ervaring die het gemakkelijker maakt om tot rust te komen na een zware dag. Hiervoor kunt u kiezen voor een oliebad of gebruik maken van een diffuser of speciale aromatherapiehaard.

Wat te drinken voor het slapen gaan?

Het drinken van een warme drank, zoals thee, voor het slapen gaan wordt vaak aanbevolen. Het is echter goed erop te letten dat het geen zwarte thee is, die stimulerend kan werken. Het is beter om te kiezen voor kruidenthee, zoals citroenmelisse of kamille, die u helpt te kalmeren voor het slapengaan.

Sommigen raden ook aan water met appelciderazijn en honing te drinken om je te helpen snel in slaap te vallen. Een dergelijk mengsel moet echter niet later dan een half uur voor het slapengaan worden gedronken om de slokdarm niet te irriteren. Bovendien moeten mensen met maag- en darmproblemen hun arts raadplegen om te bepalen of zij appelciderazijn kunnen drinken. Het is niet aan te raden voor mensen met een maagzweer.

Bovendien is het beter om niet te veel vocht in te nemen voor het slapengaan, omdat dit kan leiden tot wakker worden tijdens de nacht als gevolg van een gevulde blaas.

Ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen behoren ook tot de aanbevolen manieren om snel in slaap te vallen. Ontspanningstechnieken zijn bijvoorbeeld autogene training van Schultz of progressieve relaxatie van Jacobson. De eerste methode is vergelijkbaar met meditatie, terwijl bij de tweede de spieren van het hele lichaam afwisselend worden aangespannen en ontspannen. Het beoefenen van yoga, mindfulness, meditatie of visualisaties om te kalmeren, de geest leeg te maken en het lichaam voor te bereiden op de slaap kan ook nuttig zijn.

Ademhalingsoefeningen

Het is ook belangrijk om de ademhaling gelijkmatig te laten verlopen – dit is van groot belang voor het in slaap vallen. Voor dit doel is het nuttig ademhalingsoefeningen te gebruiken, zoals de 4-7-8 methode. Hoe werkt deze methode?

Ga in een comfortabele houding zitten en adem in door uw neus, terwijl u tot 4 telt. Houd vervolgens je adem zeven seconden vast en adem dan acht seconden uit. Als dit in het begin te moeilijk is, kunnen deze ademhalingscycli worden gehalveerd. Andere ademhalingsmethoden gaan er bijvoorbeeld van uit dat u begint met een inademing van 4 seconden, de lucht een of twee seconden vasthoudt en dan eindigt met een uitademing van 4 seconden.

Boeken lezen

Een boek lezen voor het slapen gaan heeft veel voordelen. Het bevordert de concentratie, de creativiteit en veroorzaakt een toestand van ontspanning. Door elektronische apparaten te vervangen door boeken, verminderen we ook onze blootstelling aan blauw licht. Om bovenstaande redenen kan lezen voor het slapengaan helpen om sneller in slaap te vallen.

Luisteren naar ontspannende muziek voor het slapen gaan

Rustige, ontspannende muziek helpt veel mensen sneller in slaap te vallen. Het is een goed idee om ervoor te zorgen dat de afspeellijst alleen rustige nummers bevat om jezelf te kalmeren. Dit zal helpen om sneller in slaap te vallen.

Een dagboek bijhouden

Er zijn waarschijnlijk veel momenten geweest waarop u aan een onvoltooide taak dacht en zich afvroeg hoe u die kon voltooien. Het is zeker een factor die het moeilijk maakt om in slaap te vallen. Bovendien komt het vaak voor – het is het zogenaamde Zeigarnik-effect, dat zegt dat we onvoltooide taken beter onthouden. Daarom is het nuttig om een dagboek bij te houden waarin we onze gedachten of taken opschrijven die we de volgende dag moeten afwerken. Zo hoeft u zich geen zorgen te maken dat u een taak vergeet en kunt u uw hoofd leegmaken voor u naar bed gaat.

Verzwaard dekbed

Het kan ook helpen om sneller in slaap te vallen met een verzwaard dekbed. De werking is gebaseerd op het stimuleren van een diep gevoel, waardoor u uw spieren kunt ontspannen en u sneller kunt ontspannen. Dit type dekbed ondersteunt ook de vermindering van stress en angst. Bovengenoemde eigenschappen betekenen dat verzwaarde dekbedden kunnen bijdragen tot sneller in slaap vallen en een positieve invloed hebben op de kwaliteit van de slaap.

Helpt melatonine?

Melatonine, algemeen bekend als het slaaphormoon, bereikt volgens ons dagritme zijn hoogste niveaus ‘s avonds en ‘s nachts. Melatonine is te koop in tabletvorm, aangeprezen als slaapmiddel. Het gebruik ervan heeft echter alleen zin in bepaalde situaties. Het innemen van melatonine werkt goed bij lange vliegreizen om de negatieve effecten van een jetlag te verzachten. Het kan ook nuttig blijken in het geval van aandoeningen van de circadiaan ritme. Sommige bronnen geven ook aan dat melatonine regelmatig kan worden gebruikt bij senioren die slaapproblemen ondervinden.

Hoe kun je sneller in slaap vallen? – slaaphygiëne en oplossingen op lange termijn

Als we ons afvragen hoe we snel in slaap kunnen vallen, is het goed om de beginselen van de slaaphygiëne in acht te nemen, aangezien onze dagelijkse gewoonten een aanzienlijke invloed hebben op de kwaliteit van onze slaap. Wat we de hele dag doen, vertaalt zich in de toestand van ons lichaam en de doeltreffendheid van onze slaap. Volg een paar eenvoudige regels om gezond te slapen en uitgerust wakker te worden.

Gewoonten

Voor de kwaliteit van de slaap en om sneller in slaap te vallen, zijn regelmaat en het aanleren van de juiste dagelijkse gewoonten belangrijk. Het is goed om te proberen uw levensstijl te reguleren, bijvoorbeeld door een vaste tijd in te voeren voor werk, rust of maaltijden. Zorg er ook voor dat u elke dag op regelmatige tijden gaat slapen en wakker wordt. Als u een andere bedtijd kiest, mag het verschil niet meer dan een uur bedragen. Bovendien moet u op uw vrije dagen niet “uitslapen” – zo haalt u uw slaaptekort niet in en verstoort u uw slaap. Zo kunt u het fenomeen ervaren van sociale jetlag .

Volgens de principes van de slaaphygiëne is het ook belangrijk om het bed te behandelen als een plaats die alleen voor slaap en seks wordt gebruikt. U moet er niet in werken, eten, TV kijken, enz. om slechte gewoonten niet in stand te houden.

Oefeningen

Regelmatige lichaamsbeweging heeft vele voordelen voor het lichaam. Het is ook een belangrijke factor voor een goede slaapkwaliteit. Het is echter goed eraan te denken uw training ongeveer drie uur voor het slapengaan te beëindigen om overprikkeling van uw lichaam te voorkomen.

Voedsel

Voor een goede nachtrust is het goed om 2-3 uur voor het slapengaan niet te eten. Bovendien is het een goed idee om licht verteerbare voeding te eten of op zijn minst lichte diners te eten, zodat er geen gastro-intestinale ongemakken ontstaan die het inslapen zouden kunnen bemoeilijken.

Naps

Als u snel in slaap wilt vallen maar dat moeilijk vindt, probeer dan te voorkomen dat u overdag een dutje doet – dat kan uw avondslaap nadelig beïnvloeden, vooral als u dat aan het eind van de middag doet.

En besluit na de ochtendwekker niet om de snooze-optie aan te zetten. Een paar minuten na het ontwaken weer in slaap vallen heeft een nadelig effect op het lichaam, omdat juist nadat men uit de slaap is gewekt, de volgende slaapcyclus begint. De slaapcyclus die na een tijdje weer wordt onderbroken, omdat u moet opstaan. Het gevolg kan zijn dat u zich nog vermoeider en ongemakkelijker voelt dan bij het opstaan na de eerste wekker.

Gebruikt

Hoe kom je snel in slaap? Geef stimulerende middelen voor het slapengaan beslist op, want psychoactieve stoffen, waaronder alcohol en nicotine, hebben een negatieve invloed op de kwaliteit van de slaap. Veel mensen vallen makkelijker in slaap na het drinken van alcohol. Dit is echter een illusie – zelfs als u erin slaagt snel in slaap te vallen, wordt de slaapcyclus verstoord . Bijgevolg is de slaap veel oppervlakkiger en is het moeilijker om goed uit te rusten.

Het is ook een goed idee om ten minste zes uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende producten meer te gebruiken om slaapproblemen te voorkomen. Cafeïne blokkeert de productie van adenosine die verantwoordelijk is voor het ontstaan van slaperigheid overdag. Daarom kan de consumptie van koffie, energiedranken of andere cafeïnehoudende producten enkele uren voor het slapengaan een snelle inslaap aanzienlijk bemoeilijken.

Emoties

Als u snel in slaap wilt vallen, moet u voor het slapengaan inhoud verminderen of weglaten die sterke emoties kan opwekken en daardoor meer opwinding veroorzaakt. Het is de moeite waard om ‘s avonds geen nieuws meer te kijken, niet meer op de sociale media te surfen of geen emotioneel aangrijpende films meer te bekijken. Het vermijden van stressvolle inhoud voor het slapen gaan zal u helpen sneller in slaap te vallen. Indien mogelijk, is het ook beter geen emotionele discussies te beginnen voor het slapengaan.

Omstandigheden in de slaapkamer

De slaapomgeving is van het grootste belang voor een goede slaap en het vermogen om sneller in slaap te vallen. Daarom is het goed om ervoor te zorgen dat deze zo gunstig mogelijk is voor onze slaap en om factoren die de rust verstoren te verminderen. Het is de goed om een matras en kussen te vinden die aan uw behoeften voldoen. Hier zijn enkele tips over wat u nog meer in uw slaapkamer kunt doen.

Verlichting

De slaapkamer moet donker zijn. Licht remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine , daardoor kan blootstelling aan licht vlak voor het slapengaan tot slaapproblemen kan leiden.

Het is goed om uw slaapkamer van verduisterende gordijnen te voorzien. Als u deze mogelijkheid niet hebt, kunt u ook met een geschikte blinddoek slapen. Vermijd ook blauw licht zo’n 2 uur voor het slapengaan – probeer uw telefoon, computer of tv ‘s avonds en ‘s nachts uit te schakelen of in ieder geval het gebruik ervan te beperken. Sommigen suggereren ook het gebruik van een speciale bril die blauw licht tegenhoudt.

Geluid

Als we snel in slaap willen vallen, is het belangrijk om geluiden van buitenaf te beperken. Het beste is om voor het slapengaan de telefoon uit te zetten en apparaten uit te zetten die ons wakker kunnen houden en maken. U kunt ook de deur van de slaapkamer sluiten en, voor wie gevoeliger is voor geluid, kan het nuttig zijn de klok naar een andere kamer te verplaatsen. Daarnaast spelen sommige mensen zogenaamde witte ruis af voor het slapen gaan of gebruiken oordopjes.

Temperatuur

Zorg ook voor een optimale slaapkamertemperatuur van ongeveer 16-20 graden Celsius. Een te hoge temperatuur remt, net als blootstelling aan licht, de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen. Bovendien concentreert het lichaam zich dan op het verlagen van de lichaamstemperatuur in plaats van in slaap te vallen. Het helpt ook niet als de temperatuur te laag is, waardoor het lichaam moeite heeft om warm te blijven in plaats van in slaap te vallen. Het is ook goed om de slaapkamer te luchten voor het slapen gaan.

Behandeling

Als uw slaapproblemen niet te wijten zijn aan een slechte slaaphygiëne en het invoeren van de juiste gewoonten niet werkt, is het absoluut noodzakelijk dat u uw arts raadpleegt om de oorzaak van uw slaapproblemen vast te stellen. Veel ziekten kunnen zich vertalen in een verslechtering van de slaapkwaliteit, daarom is een goede diagnose zo belangrijk.

Bovendien, wanneer de problemen langer dan een maand aanhouden, moet u naar een specialist gaan. Moeite met slapen kan ook het gevolg zijn van slapeloosheid. In dat geval kan het nodig zijn om, naast een medische consultatie, psychotherapie te volgen – momenteel is de meest doeltreffende behandeling het cognitief gedragspsychotherapeutisch protocol voor slapeloosheid(CGT-I).

Anna Maluszczak

Afgestudeerd in psychologie, gecertificeerd sociaal vaardigheidstrainer, handtherapeut, auteur van psycho-educatieve artikelen. Haar interessegebied is kinderpsychologie en CGT- en ACT-psychotherapie.