Slaapfases

Slaapfases – wat is goed om te weten over NREM- en REM-fasen?

Elke nacht gaan we verschillende keren door de verschillende fasen van de slaap. Tijdens de duur ervan vinden er allerlei veranderingen in het lichaam plaats – er zijn momenten waarop dagdromen voorkomen en er grote alertheid is, terwijl er in andere fasen sprake is van rust, diepe slaap en regeneratie. Hoewel de namen van deze fasen – REM en NREM – voor veel mensen een beetje mysterieus klinken, is het nuttig om het verloop ervan te kennen.

Als u de slaapcyclus en de specifieke kenmerken van elke fase kent, kunt u beter plannen wanneer u het best naar bed gaat en opstaat. Dit vertaalt zich direct in een betere slaapkwaliteit. En als we gemakkelijk willen berekenen hoe laat de wekker moet gaan, kunnen we een slaapcalculator of een speciale app gebruiken.

Fasen van de slaap – informatie in een notendop

  • Er zijn twee soorten slaapfasen: REM en NREM.
  • Snelle oogbewegingen komen voor tijdens de REM-fase, en dromen komt in deze fase voor. De NREM-fase is een tijd van diepere slaap met langzame oogbewegingen. Bovendien is de NREM-fase verdeeld in 3 fasen (N1, N2, N3).
  • De slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en omvat 4 fasen: N1 -> N2 -> N3 -> REM. De cyclus wordt dan ’s nachts verschillende malen herhaald.
  • Slaapcycli kunnen variëren naargelang de leeftijd.
  • Slaapcalculators kunnen nuttig zijn bij het plannen van een gezonde slaap.

Hoe weten we van het bestaan van slaapfasen?

In 1953 ontdekten neurofysioloog Eugene Aserinsky en professor in de fysiologie Nathaniel Kleitman aan de Universiteit van Chicago de periodiciteit van de slaap. Daartoe maakten zij gebruik van de techniek van de polysomnografie, een onderzoek naar de activiteiten van het lichaam tijdens de slaap. Parameters als hersengolfactiviteit, spieractiviteit of oogbewegingen kunnen op die manier worden geregistreerd. Door dit soort onderzoek maakten Aserinsky en Kleitman onderscheid tussen de REM- en NREM-fasen. De onderzoekers ontdekten ook dat ze elkaar gedurende de nacht afwisselden in een relatief regelmatig patroon.

Soorten slaapfasen

REM-SLAAP

REM-fase (Rapid Eye Movement), ook bekend als paradoxale slaap, er is sprake van snelle oogbewegingen. Bovendien zijn de fysiologische indicatoren onder meer een onregelmatige ademhaling en hartritme, of een hoge hersenactiviteit, vergelijkbaar met waakzaamheid. Dromen komen ook voor tijdens deze fase. In de loop daarvan kan het subjectieve tijdsbesef heel anders zijn dan de werkelijkheid. Daarom hebben veel mensen het gevoel dat hun dromen erg lang duren en zich over een langere periode uitstrekken.

NREM-SLAAP

In de NREM-fase (non-rapid eye movement), de zogenaamde diepe slaap, worden daarentegen langzame oogbewegingen gemaakt. Parameters die verband houden met hersengolfactiviteit en spierspanning verschillen significant van die welke zich voordoen tijdens de paradoxale slaap. De persoon wordt dan ondergedompeld in een diepe slaap, de lichamelijke activiteit vermindert en er wordt veel minder gedroomd. Bovendien kunnen mensen die tijdens deze fase wakker zijn, eerder gevoelens van vermoeidheid en slapeloosheid aangeven.

De NREM-fase wordt verder onderverdeeld in 3 opeenvolgende stadia: N1, N2, N3. In veel bronnen is te lezen dat onderzoekers tot 2007 de NREM-slaap in vier fasen verdeelden. De N3- en N4-fasen overlapten elkaar echter zo vaak in verschillende studies dat, na een herziening van de theorie in 2008, slechts drie fasen van NREM-slaap werden onderscheiden.

Slaapcyclus

Slaapfases

De verschillende slaapfasen, die de drie NREM-fasen en de REM-fase omvatten, vormen samen een cyclus van ongeveer 90 minuten. Deze tijd kan variëren met elke opeenvolgende cyclus gedurende de nacht en kan tussen 70 en 120 minuten duren. Een slaapcyclus wordt dus meerdere keren per nacht doorlopen. Bij het inslapen begint het meestal met de NREM-fase. Na het doorlopen van de verschillende fasen gaat de cyclus van de trage-golfslaap (N3) over in de lichte slaap N1, gevolgd door de REM-fase. Naarmate het vordert, eindigt een slaapcyclus en begint een andere onmiddellijk daarna, opnieuw vanaf fase één. Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus 5 keer per nacht doorlopen tijdens een nacht slaap. Hieronder worden de verschillende slaapfasen uitgelegd en wordt uitgelegd hoe lang een slaapfase duurt.

Eerste fase – N1

Het eerste stadium, of N1, is een lichte slaap die ongeveer 5-10 minuten duurt. In het prille begin van deze fase kan de persoon zich nog gedeeltelijk bewust zijn van prikkels uit de omgeving, waardoor hij gemakkelijk wakker kan worden. Geleidelijk aan vertragen in dit stadium de ademhaling en het tempo van de hartcontracties en daalt de hersengolfactiviteit met bijna de helft. Een staat van ontspanning begint te ontstaan.

Tweede fase – N2

Het lichaam komt dan in de N2, overgangsfase. Deze fase duurt ongeveer 5 tot 15 minuten. De slaap wordt dan dieper, de hersenactiviteit neemt verder af en het hele lichaam komt tot rust. Dit stadium kan belangrijk zijn voor de kwaliteit van cognitieve processen en het leervermogen. Gedurende deze tijd daalt de lichaamstemperatuur, nemen hartslag en bloeddruk af en vertragen de spijsverteringsprocessen.

Derde fase – N3

De N3-fase van de NREM-slaap, daarentegen, staat ook bekend als de trage-golfslaap of de echte diepe slaap. Dit is wanneer de hersendeltagolven, die laag in frequentie en hoog in amplitude zijn, overheersen, waardoor ze traag worden. De overdracht van informatie van het kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen kan in dit stadium plaatsvinden. Door ervoor te zorgen deze fase niet te verstoren, zullen we beter onthouden wat we hebben geleerd. Bovendien blijven de lichaamstemperatuur en de bloeddruk dalen en wordt ook de ademhaling trager. Er vindt dan weefsel- en spierregeneratie plaats, en ook het immuunsysteem wordt versterkt.

Iemand wakker maken tijdens de slow-wave slaap kan veel moeilijker zijn dan in eerdere stadia. Afhankelijk van de bron wordt aangegeven dat de duur van de diepe slaap ongeveer 30 tot 90 minuten kan bedragen, met de langste duur in de eerste cyclus, maar met elke volgende cyclus korter begint te worden.

Vierde fase – REM-SLAAP

Tijdens de laatste fase is er sprake van een REM-fase die van ongeveer 10 minuten in de eerste cyclus tot 40 minuten in de volgende cycli duurt. Het begint ongeveer 90 minuten na het inslapen. De ogen gaan snel heen en weer en dagdromen komen voor, wat gepaard gaat met verhoogde hersengolfactiviteit. Er is ook een snellere ademhaling, verhoogde bloeddruk en hartslag. Dit stadium wordt paradoxale slaap genoemd omdat de hersenactiviteit en de fysiologische reacties lijken op een wakende toestand, terwijl de spieren zich tegelijkertijd volledig ontspannen. Deze ontspanning zorgt ervoor dat het lichaam in deze fase in zekere mate regenereert, en sommige onderzoekers geloven ook dat deze fase van de slaap belangrijk is voor een goed geheugen.

Slaap fasen en cyclus vs leeftijd

Volwassenen

grootvader en kleinzoon slapen op de sofa

Volwassenen doorlopen de bovengenoemde slaapcyclus van ongeveer 90 minuten vier tot zes keer per nacht. De REM-fase neemt bij deze mensen ongeveer 20% van de totale slaap in beslag, terwijl de diepe slow-wave slaap ongeveer 2 uur of minder kan duren, vooral bij mensen onder de 30 jaar oud. Naarmate we ouder worden, neemt de behoefte aan slaap wat af, waardoor senioren minder slapen, en het komt ook voor dat ze vaak wakker worden. Bij mensen boven de 65 jaar oud, kan de slaap beperkt worden tot slechts drie cycli. Bovendien wordt de diepe slaapfase verkort tot 30 minuten, en kan ook de lengte van de lichte slaapfase (N1) veranderen. De N2- en REM-fasen blijven gewoonlijk ongewijzigd. Daarom kan de langste, dominante slaapfase voor sommige oudere mensen de overgangsfase N2 zijn, die een relatief lichte slaap vertegenwoordigt. Dit zou kunnen verklaren waarom senioren vaker ‘s nachts wakker worden.

Kinderen

De slaapcycli van kinderen, vooral in de jonge kinderjaren, verschillen aanzienlijk van die van volwassenen, zoals eerder beschreven. De hoeveelheid slaap per dag kan enkele uren bedragen. Bij zuigelingen overheerst de lichte slaap, waardoor ze vaak wakker worden. Naarmate we ouder worden, beginnen de slaapcycli te veranderen en wordt het stadium geleidelijk korter. Een ander verschil, dat specifiek is voor jonge kinderen, is dat hun slaap begint met de REM-fase, die wel de helft van de hele cyclus kan duren. Bovendien is de duur van de cyclus verschillend van die van volwassenen, aangezien deze ongeveer 40 minuten duurt. Na deze tijd kan het kind gaan woelen als het zich slaperig voelt of niet soepel kan overgaan naar de volgende fase. Hoe ouder het kind is, hoe normaler zijn slaapcyclus wordt. Uit onderzoek blijkt dat het op de kleuterleeftijd begint te lijken op het verloop van de slaapfasen van volwassenen.

Slaap rekenmachine

Slaapcalculatoren zijn gebaseerd op het concept van de slaapcyclus, waarbij rekening wordt gehouden met de verschillende fasen. Er zijn een aantal websites die dergelijke berekeningen mogelijk maken. De meeste slaaprekenmachines zijn gebaseerd op een eenvoudig schema – voer de tijd in waarop u naar bed wilt gaan en de tijd waarop u wakker wilt worden. Sommigen houden ook rekening met de leeftijd, omdat die de lengte van de slaapfasen verder kan beïnvloeden. Op basis hiervan bepaalt het algoritme het precieze tijdstip waarop we de wekker moeten zetten om de slaap in de REM-fase of de lichte slaap in de N1-fase te onderbreken. Dit is belangrijk om goed te kunnen slapen en uitgerust op te staan. Bovendien kunnen we op basis van de slaapcalculator de tijden waarop we naar bed gaan beter gaan plannen, zodat we voor de juiste slaapduur zorgen. Hierdoor kunnen we beter slapen en uitgerust opstaan.

Monitoring toepassingen
slaapfasen

mobiele telefoon applicatie

Tegenwoordig zijn er online een aantal mobiele apps te vinden om de slaap te monitoren. Zij worden gebruikt om de slaapfasen bij te houden, en vele analyseren ook andere parameters, zoals de in bed doorgebrachte tijd, de slaapkwaliteit, snurken, enz. Dergelijke apps blokkeren ‘s nachts binnenkomende meldingen om te voorkomen dat iemand tijdens de NREM-fase wakker wordt, wat een negatieve invloed zou hebben op zijn slaap. Bovendien stellen ze de wekker zo in dat hij tijdens de REM-fase ontwaakt, volgens de slaapcalculator.

Slaapmonitoring apps kunnen worden geïnstalleerd op Android en iOS telefoons. Een aanzienlijk deel ervan kan ook worden aangesloten op een smartwatch. Enkele van de populairste mobiele apps voor het bijhouden van de slaap zijn Sleep Cycle, Sleep Score en Sleep Genius, maar er zijn ook veel andere opties te vinden.

Kennis van de slaapfasen heeft een positieve invloed op het functioneren van het hele lichaam, doordat u een gezonde, rustgevende slaap kunt plannen. Het kan zeer nuttig zijn, vooral voor mensen die vaak een slaaptekort hebben. Met behulp van een slaapcalculator, een app of zelfs door zelf te tellen, kunt u het aantal uren slaap per nacht zo plannen dat u wakker wordt in de REM- of lichte slaapfase. Dit zorgt voor een betere slaapkwaliteit en een goede nachtrust. Bovendien maakt een beter begrip van de slaapcyclus het gemakkelijker het eigen lichaam te observeren en op te merken welke slaaptijd optimaal zou zijn om overdag goed te functioneren.

Bibliografia:

Iber Ancoli-Israel S., Chesson AL., Quan SF. (2007). Het AASM-handboek voor het scoren van slaap en daarmee samenhangende gebeurtenissen: regels, terminologie en technische specificatie. American Academy of Sleep Medicine: Westchester, IL.

Mattei M. Understanding Your Sleep Cycle. From Awake to REM in 4 Stages. Verkrijgbaar bij: Slaapadviseur: https://www.sleepadvisor.org/stages/?fbclid=IwAR2-gYw8nP7ObOh8iyFG-4p-jY0YMk8iZj7wj8heBDFEaZjJPUrGMvCFFmQ#reference

Rybakowski J., Pużyński S., Wciórka J. (2010). Psychiatrie. Grondbeginselen van de psychiatrie. T. 1. Wrocław: Elsevier, Urban & Parner.

Ockwell-Smith, S. (2015). Het zachte slaapboek. Piatkus Books.

Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar boven