Sleep Calculator Online

Voer de tijd in waarop u wakker wilt worden om eenvoudig te berekenen hoe lang u moet slapen om voldoende rust te krijgen.

Sleep Calculator Online
Sleep Calculator Online

Kies de tijd die je nodig hebt om op te staan.

Gemiddeld duurt het
15 minuten om te slapen

Om uitgerust op te staan
je kunt naar bed gaan om:

Dat geeft 9 uurbr>of 6 slaapcycli

AANBEVOLEN
⭐⭐⭐

Dat geeft 7,5 uur
of 5 slaapcyclinu

OPTIMAL
⭐⭐

Dat geeft 6 uur
of 4 slaapcycli

MINIMUM



De vier fasen van de slaap vormen samen een cyclus die ongeveer 90 minuten duurt. Deze tijd kan variëren met elke opeenvolgende cyclus gedurende de nacht en kan tussen 70 en 120 minuten duren.

Lees meer over Slaap fases.

Een goede nachtrust is zeer belangrijk voor het welzijn overdag en voor de goede werking van het hele lichaam. Een onvoldoende hoeveelheid kan bijdragen tot het ontstaan van tijdelijke moeilijkheden, zoals:

  • daling van de concentratie,
  • verzwakte immuniteit,
  • verminderde conditie.

Als deze toestand gedurende lange tijd aanhoudt, kan slaapgebrek het risico op chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes en depressie, verhogen. Volwassenen hebben gemiddeld zeven tot negen uur slaap per dag nodig. Eén op de drie volwassenen slaapt echter te weinig, zo blijkt uit gegevens van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Amerikaanse National Sleep Foundation. Een groot deel van de oorzaak hiervan zijn slaapstoornissen, met name slapeloosheid. Bovendien weten sommige van deze mensen waarschijnlijk niet wat de juiste slaapduur is, terwijl anderen hun dag zo plannen dat er te weinig tijd overblijft voor voldoende slaap. Daarom is het een goed idee om op uw slaapgewoonten te letten en uw slaaptijden beter te plannen. Een slaapcalculator kan uitkomst bieden.

Download gratis De gouden regels van de slaaphygiëne

.

Wat het is en hoe het werkt
slaap rekenmachine?

De slaapcalculator is een gratis hulpmiddel dat online beschikbaar is om de juiste duur van de rust te plannen. Slaaprekenmachines zijn gebaseerd op het concept van de slaapcyclus, waarbij bij de berekening rekening wordt gehouden met de verschillende fasen ervan. Het werkingsschema is eenvoudig – voer de tijd in waarop u van plan bent naar bed te gaan en de tijd waarop u van plan bent wakker te worden. Op basis van deze gegevens bepaalt het algoritme het specifieke tijdstip waarop de wekker moet afgaan om de slaap op het meest gunstige moment te onderbreken.

Volgens de slaapcyclus is het het beste om wakker te worden tijdens de REM-fase. Hierdoor kunt u ’s morgens uitgerust opstaan, wat zich vertaalt in een beter functioneren gedurende de dag. Door een online slaapcalculator te gebruiken, kunt u uw slaap- en waaktijden beter plannen, waardoor u de juiste slaapduur kunt garanderen en de kwaliteit van uw slaap kunt verbeteren.

Wat is de moeite waard om te weten over de berekeningen van de slaapcalculator?

Gezien de lengte van de verschillende slaapfasen, zal een goede slaap ongeveer een veelvoud van 90 minuten duren. Een gemiddelde van 7 tot 15 minuten die nodig zijn om te slapen moet bij de gegeven tijd worden opgeteld. Op basis van deze informatie kunt u uw eigen slaapcycli berekenen en de duur van uw rust plannen. Een online slaapcalculator is echter een belangrijke hulp, waarmee u veel sneller en gemakkelijker kunt zien welke tijdstippen om in slaap te vallen en wakker te worden het meest geschikt zouden zijn.

Slaapplanning kan zeer gunstig zijn – als het ontwaken plaatsvindt wanneer we licht slapen, zullen we ons uitgerust voelen, zelfs als de slaap iets korter duurt dan gewoonlijk. Het is goed te beseffen dat de approximatieve lengte van de slaapfasen van persoon tot persoon kan verschillen. Voor sommigen duurt een typische slaapcyclus ongeveer 90 minuten. Bij anderen kan het echter korter of langer duren, dus het is de moeite waard uw lichaam in de gaten te houden en de verschillende suggesties die het algoritme van de slaapfasecalculator aangeeft, uit te proberen.

Wanneer is het de moeite waard om een slaapcalculator te gebruiken?

  • Als je vaak moe wakker wordt,
  • Als je het moeilijk vindt om je levensstijl en slaaptijden te regelen,
  • Als je slaapproblemen hebt,
  • Als je wilt zorgen voor je slaaphygiëne en het beter wilt plannen,
  • In situaties waarin u in ploegen werkt of reist en van tijdzone verandert.

Hoe lang moeten we slapen?

De duur van de slaap die nodig is om het lichaam goed te laten functioneren, varieert naar gelang van de leeftijd. In de eerste levensjaren is de behoefte aan slaap enkele uren per dag, die met de leeftijd afneemt tot op hogere leeftijd, wanneer de behoefte het laagst is en 7-8 uur slaap gewoonlijk voldoende is. De precieze relatie tussen leeftijd en de optimale hoeveelheid slaap wordt geïllustreerd in de onderstaande tabel.

Volgens de aanbevelingen van de Amerikaanse National Sleep Foundation kan de slaap in elke leeftijdsgroep ongeveer een uur korter of langer duren dan het aangegeven bereik en toch als heilzaam worden beschouwd.

OntwikkelingsperiodeLeeftijdHoeveelheid slaap
Pasgeboren0 – 3 maanden14 – 17 uur
Zuigeling4 – 11 maanden12 – 15 uur
Postnataal1 – 2 jaar11 – 14 uur
Voorschool3 – 5 jaar10 – 13 uur
School6 – 13 jaar9 – 11 uur
Adolescentie14 – 17 jaar8 – 10 uur
Vroege volwassenheid18 – 25 jaar7 – 9 uur
Middelbare volwassenheid26 – 64 jaar7 – 9 uur
Late volwassenheid65+ jaar7 – 8 uur



Hoe verlopen de fasen van de slaap?

Er kan onderscheid worden gemaakt tussen vier slaapfasen – N1, N2, N3, die deel uitmaken van de NREM-slaap(non-rapid eye movement sleep) en een vierde fase, de REM-slaap(rapid eye movement sleep). Samen vormen ze een repetitieve slaapcyclus die we in één nacht vier tot zes keer doorlopen. De duur van een cyclus kan variëren van 70 tot 120 minuten, maar wordt meestal geacht ongeveer 90 minuten te duren.

De eerste fase die optreedt is de N1-fase, of lichte slaap, die enkele minuten duurt na het inslapen. Iemand die wakker wordt terwijl het proces aan de gang is, kan de subjectieve indruk krijgen dat hij helemaal niet geslapen heeft. Het lichaam komt dan in de N2-fase, die als overgangsfase wordt omschreven, wanneer de slaap zich geleidelijk verdiept. Stadium N3 daarentegen is de diepe slaap, waarin het lichaam het meest regenereert en uitrust. De laatste fase is de REM-fase, die wordt gekenmerkt door snelle oogbewegingen en dagdromen. In eenvoudige bewoordingen kan het patroon van de slaapcyclus als volgt worden weergegeven:

N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> N1 -> REM

In welke fase moet ik wakker worden?

Het is het gunstigst om precies in de REM-slaapfase wakker te worden, eventueel in de lichte slaapfase. De slaapcalculator houdt rekening met de duur van de verschillende slaapfasen en berekent zo wanneer de REM-fase op het opgegeven tijdstip zal plaatsvinden. Dit moment wordt door de rekenmachine aangegeven als de beste tijd om wakker te worden. Onderbroken slaap tijdens de NREM-fase kan overdag leiden tot gevoelens van vermoeidheid en slapeloosheid en verstoort de normale slaapcyclus.

Hoe zit het met dutjes?

Veel mensen merken dat ze er baat bij hebben de wekker uit te zetten en een dutje van een paar minuten te doen, waardoor ze meer slaap krijgen. Dit is echter een misvatting. Tijdens zo’n kort dutje begint het lichaam weer in slaap te vallen en wordt een nieuwe slaapcyclus op gang gebracht, die begint met de NREM-fase. Ontwaken in dit stadium kan gevoelens van vermoeidheid en slechter functioneren overdag veroorzaken. Meer willen slapen kan paradoxaal genoeg een averechts effect hebben.

Slaapgewoonten

De bovengenoemde slaapcalculator kan een nuttig hulpmiddel zijn om slaapgewoonten te controleren en eventueel te veranderen, met name door regelmatige waak- en slaaptijden in te voeren. Daarnaast is het de moeite waard te kijken naar andere gewoonten die de kwaliteit van de slaap kunnen beïnvloeden. Voorbeelden van goede slaapgewoonten zijn:

  • Zorgen voor de juiste omstandigheden in de slaapkamer, zoals het beperken van geluids- en lichtbronnen die de slaap kunnen verstoren, de optimale temperatuur in de kamer en een comfortabel bed en beddengoed dat is afgestemd op iemands behoeften,
  • Adequate voeding; het vermijden van moeilijk verteerbare maaltijden, regelmatige etenstijden, maar ook het vermijden van cafeïnehoudende producten ten minste 6-7 uur voor het slapengaan,
  • Lichaamsbeweging overdag, maar niet later dan 3 uur voor het naar bed gaan,
  • Avondroutines zoals het beperken van prikkels, waaronder apparaten die blauw licht uitstralen, en gewoonten die een toestand van ontspanning teweegbrengen,
  • Vermijd dutjes gedurende de dag,
  • Stoppen met of minderen van stimulerende middelen,
  • Beperk de tijd die u in bed doorbrengt – het is een plaats om te slapen, niet om te werken of te eten.

Bibliografie:

Grabowski K. (2011). Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Via Medica 8 (2); 53–63.

Hirshkowitz, M. et. al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1 (1), 40–43.

Mattei M. Understanding Your Sleep Cycle. From Awake to REM in 4 Stages. Dostępne w: Sleep Advisor: https://www.sleepadvisor.org/stages/?fbclid=IwAR2-gYw8nP7ObOh8iyFG-4p-jY0YMk8iZj7wj8heBDFEaZjJPUrGMvCFFmQ#reference

National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2019, August 13). Brain basics: Understanding sleep.

Vyazovskiy V.V., Delogu A., NREM and REM Sleep: Complementary Roles in Recovery after Wakefulness. The Neuroscientist 2014, Vol. 20 (3) 203-219. Dostępne w: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1073858413518152

Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.

Winkelwagen
Scroll naar top