Loopt ’s ochtends de wekker af, maar heb je geen zin om je bed uit te komen? Je zet je snoozes keer op keer, en dan wordt het alleen maar erger en voel je je de hele dag moe? Vroeg opstaan kan een echte nachtmerrie zijn. Er zijn echter manieren om wakker worden makkelijker te maken, zelfs als je niet echt een leeuwerik bent.
Inhoudsopgave
Hoe kun je sneller opstaan? – informatie in een notendop
- Gewoontes veranderen is belangrijk – als je vroeger wilt opstaan, moet je ook vroeger naar bed gaan.
- Een goede kwaliteit van je slaap is de sleutel om ’s ochtends uitgerust op te staan, zelfs als je vroeger dan normaal moet opstaan.
- Blootstelling aan licht in de ochtend en het ontwikkelen van een dagelijkse routine die het makkelijker voor je maakt om vroeg op te staan is belangrijk.
Zorg eerst voor de kwaliteit van je slaap
Als je zonder al te veel moeite vroeger wilt opstaan, moet je eerst goed slapen. Een slaaptekort of aanhoudend slaaptekort maakt het namelijk moeilijk om steeds op te staan en we zullen een aantal onaangename symptomen ervaren. Te veel slapen levert ons ook geen gezondheidsvoordelen op. Voor volwassenen is ongeveer 8 uur slaap per nacht aan te raden. Daarom is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan een goede slaaphygiëne.
Regelmatig opstaan en in slaap vallen
Het kan cruciaal zijn om te zorgen voor consistente tijden voor opstaan en naar bed gaan. Dit helpt om een regelmatig bedtijdritme aan te houden, waardoor het gemakkelijker wordt om te wennen aan opstaan op een bepaald tijdstip. Als we door de week ’s ochtends vroeg moeten opstaan en in het weekend uitslapen, kunnen we een fenomeen ervaren dat bekend staat als sociale jetlag, samen met het ongemak alsof we echt een lange vliegreis hebben gemaakt. Het is het beste om door de week consistente tijden aan te houden, met een mogelijke afwijking van een uur of zo. Consistentie in andere gewoonten, zoals maaltijden en lichaamsbeweging, is ook aan te raden.
Wat kun je nog meer doen om beter te slapen?
Koffie en andere cafeïnehoudende producten moeten minstens zes uur voor het slapengaan worden vermeden, omdat ze het inslapen bemoeilijken en een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van de slaap. Daarnaast is het belangrijk om blauw licht van schermen van allerlei apparaten te vermijden, bij voorkeur minstens twee uur voordat je naar bed gaat. In plaats daarvan is het aan te raden om ’s avonds rustig aan te doen, bijvoorbeeld door jezelf de tijd te geven om naar rustige muziek te luisteren of door een tiental bladzijden van je favoriete boek te lezen voordat je een uurtje gaat slapen. De slaapkamer moet ook donker en rustig zijn en iets koeler dan overdag, zodat de omstandigheden bevorderlijk zijn om in slaap te vallen.
En wat kan licht voor ons doen?
We weten al dat blauw licht ’s avonds slecht is voor de slaap, dus dat moeten we vermijden. Maar hoe kunnen we het ’s ochtends gebruiken? Het beste is om onszelf binnen een half uur tot een uur na het wakker worden bloot te stellen aan natuurlijk licht, bijvoorbeeld in de vorm van een wandeling van een paar minuten of zo. Dit helpt om ons natuurlijke circadiane ritme te reguleren, het verbetert ons humeur en het helpt om het lichaam van natuurlijke vitamine D te voorzien. Tijdens bijzonder donkere ochtenden kan een zogenaamde “antidepressieve lamp” of een andere lamp met een heldere, koele kleur helpen. Het is echter aan te raden dat ook dan onze eerste lichtbron ’s ochtends geen smartphone is.
Hoe zit het met de wekker?
De wekker is weer eens afgegaan ’s ochtends en je drukt meerdere keren op de ‘snooze’-knop om langer te slapen? Tegen de intuïtie in helpt dit niet om meer te slapen en kan het averechts werken.
Tijdens zo’n ochtenddutje komt het lichaam opnieuw in de eerste fasen van de slaap, waarbij het melatonine afscheidt, maar in plaats van over te gaan naar de volgende fasen, wordt het plotseling gewekt door een andere wekker. Dit resulteert in een plotselinge afgifte van cortisol, het stresshormoon, en een gevoel van desoriëntatie. Bovendien verdwijnt de tijdelijke illusoire indruk wakker te zijn snel. Daarom kan iemand die ervoor kiest om zo’n dutje te doen, vooral meerdere keren op een dag, zich de rest van de dag vermoeider voelen dan iemand die opstaat met de eerste wekker. Wat kan er dan gedaan worden? Een goede oplossing kan zijn om de wekker op een iets later tijdstip te zetten (het tijdstip waarop je zou opstaan na een dutje) en de eerste keer uit bed te komen. Zo kun je een paar minuten langer slapen en voorkom je dat je slaaphormoon en stresshormoon onnodig worden verstoord.
Een wekker uit de buurt van het bed
Om het opstaan te vergemakkelijken, kun je de wekker verder van het bed af zetten. Dit zal je dwingen uit bed te komen en de wekker uit te zetten, en de verleiding voor een extra dutje zal afnemen. Een lichte wake-up lamp werkt ook goed voor sommige mensen. In dit geval kun je ervoor zorgen dat de lamp ongeveer een half uur voordat je wakker wordt een subtiel licht uitstraalt. De intensiteit van het licht neemt geleidelijk toe om ons wakker te maken, waardoor de zon bij zonsopgang wordt nagebootst.
Ochtendgewoonten
De ochtendroutine van elke persoon kan er iets anders uitzien. Sommige mensen kunnen zich geen ochtend voorstellen zonder een kop vers gezette koffie, terwijl anderen daar helemaal geen behoefte aan hebben of bijvoorbeeld liever groene thee drinken. We verschillen ook vaak in het aantal en de volgorde van onze ochtendactiviteiten. Toch zijn er bepaalde elementen die het waard zijn om in gedachten te houden als je je dag beter wilt beginnen:
- elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan,
- blootstelling aan zonlicht,
- ontbijt om je energie te geven voor de hele ochtend,
- lichaamsbeweging en/of cognitieve stimulatie om lichaam en geest te stimuleren.
Het gezicht spoelen met koel water tijdens het tandenpoetsen en/of het drinken van een glas water voor het ontbijt kan ook nuttig zijn om wakker te worden. Sommige mensen vinden het ook nuttig om iets waar ze echt van genieten in hun ochtendritueel te verwerken, zoals hun favoriete muziek, dansen, aromatherapie met geurende oliën of gewoon koffie drinken. Zoek iets waardoor je je de moeite waard voelt om voor op te staan.
Controleer je gezondheid
Als je regelmatig problemen hebt om uit bed te komen, moet je je algemene gezondheidstoestand controleren door preventieve basistests te doen, je vitamine D-niveaus te controleren of je huisarts te raadplegen. Het kan blijken dat de moeilijkheden niet alleen te wijten zijn aan gewoonte, maar aan specifieke gezondheidsproblemen, zoals verschillende soorten tekorten, hormonale stoornissen, slaapapneu, depressie, enz. Soms is het ook te wijten aan slapeloosheid en andere slaapproblemen. In dergelijke gevallen moet een passende behandeling worden toegepast.
Verandering kost tijd
Overschakelen op ’s ochtends opstaan kan in het begin moeilijk zijn, vooral als je geen ochtendvogel maar een uil bent. Soms worden we echter gedwongen om ’s ochtends heel vroeg op te staan. Door de bovenstaande tips toe te passen, kun je ervoor zorgen dat je niet alleen uit bed rolt, maar ook productiviteit in jezelf vindt. Vergeet ook niet om jezelf de tijd te geven om veranderingen door te voeren – je zult waarschijnlijk niet meteen vol energie kunnen opstaan, dus je kunt het beste klein beginnen. Als je bijvoorbeeld moet overstappen op een uur eerder opstaan dan normaal, kun je de dagen daarvoor elke dag een paar minuten eerder opstaan dan normaal.
Bibliografie:
Adamczak-Ratajczak A. (2014). Rytmy okołodobowe melatoniny i kortyzolu w wybranych chorobach neurologicznych. Poznań: Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego.
Choi, J. H., Lee, B., Lee, J. Y., Kim, C. H., Park, B., Kim, D. Y., Kim, H. J., & Park, D. Y. (2020). Relationship between Sleep Duration, Sun Exposure, and Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Cross-sectional Study. Scientific reports, 10(1), 4168. https://doi.org/10.1038/s41598-020-61061-8
Mosley M. (2021). Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym. Warszawa: Wydawnictwo Otwarte.
National Institute of General Medical Sciences. (2020). Circadian Rhythms. Dostępne w: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep. 13.08.2019.
Panda, S. (2020). Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Łódź: Wydawnictwo Feeria.
Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.
Walker, M. Why you should NEVER hit the snooze button on your alarm clock – and always get 8 hours of sleep! 12.11.2017. Dostęp: https://www.dailymail.co.uk/health/article-4874174/Why-never-hit-snooze-button.html
Afgestudeerd in psychologie, gecertificeerd sociaal vaardigheidstrainer, handtherapeut, auteur van psycho-educatieve artikelen. Haar interessegebied is kinderpsychologie en CGT- en ACT-psychotherapie.