Polyfasisch slapen – wat is het, voor wie is het goed en is het gezond?

Veel mensen vragen zich af hoe ze effectief kunnen slapen. Door het hoge tempo van het leven zoeken zij naar manieren om meer tijd te hebben. Zij zouden graag de duur van de slaap verkorten met behoud van efficiëntie. Wat zegt het slaaponderzoek hierover? En wat hebben Leonardo da Vinci, soldaten en NASA met elkaar gemeen? Het antwoord is polyfasische slaap. Wat polyfasische slaap is en waar het uit bestaat, wie het kan gebruiken en wat de voor- en nadelen zijn, kunt u lezen in het artikel.

Polyfasische slaap – informatie in een notendop

Wat is polyfasische slaap?

Tegenwoordig zijn de meeste mensen gewend aan monofasische slaap, d.w.z. een slaap van enkele uren zonder onderbrekingen. Polyfasische slaap is een type slaap dat uit meerdere fasen bestaat, gescheiden door pauzes. Het kan worden beschouwd als een systeem van verscheidene korte dutjes per dag of halfslaap (d.w.z. lichte slaap) of een combinatie van dutjes en essentiële slaap (ononderbroken langere nachtrust).

Tijdens de normale slaap doorlopen we verschillende slaapfasen – de REM-fase, waarin dromen voorkomen, en NON-REM, of diepe slaap. De hele slaapcyclus herhaalt zich verschillende keren gedurende de nacht. Bij elke opeenvolgende cyclus hebben we een kortere diepe slaap en een langere REM-fase. Tijdens polyfasische slaap is er een ondiepte van de NON-REM slaap. Bij deze manier van slapen, slaap je minder en maak je minder slaapcyclussen door.

Is polyfasische slaap natuurlijk?

Hoewel de slaap van volwassenen meestal monofasisch is, slapen de meeste jonge kinderen polyfasisch. Na verloop van tijd krijgen ze een dagelijks ritme , dit ritme heeft ook een goede invloed op de dutjes. Bij jonge kinderen zullen er in de eerste maanden/jaren nog een aantal dutjes zijn naast de nachtelijke slaap. Rond de leeftijd van vier jaar gaan kinderen over op een bifasisch slaappatroon, ook wel bekend als bifasische slaap. Hoe ouder het kind wordt, hoe meer zijn slaap de meest voorkomende monofasische slaap begint te benaderen.

Een ander argument voor de natuurlijkheid van dit slaappatroon is dat er gemeenschappen zijn waar slapen tussen vier en zes uur per dag de norm is. Bovendien wijzen sommige historici erop dat de mensen vóór de industriële revolutie grotendeels in twee fasen sliepen.

Er zij echter op gewezen dat veel afhangt van het gebruikte systeem. De polyfasische slaapverenigingen zelf erkennen dat niemand zich ooit op eigen kracht aan het Uberman-model heeft aangepast; hulp van een ander of het gebruik van een alarm, zoals een wekker, was altijd nodig om wakker te worden.

Polyfasische slaap – soorten

Er kunnen verschillende vormen van multiphasische slaap worden onderscheiden. Daarvan zijn de Everyman- en Uberman-systemen, die tijdens de Eerste Wereldoorlog zijn ontwikkeld, het populairst. Daarnaast zijn ook het Dymaxion-systeem en de bifasische slaap relatief populair.

Everyman

Everyman is een vorm van polyfasische slaap die bestaat uit een basale slaap, die ’s nachts ongeveer vier uur duurt, en drie dutjes overdag die ongeveer 30 minuten duren. De gemiddelde slaaptijd per dag is ongeveer 5-6 uur. Het is gemakkelijker te introduceren dan de volgende 2 modellen, vandaar de naam(ieder – iedereen en man – man ). De meest extreme variant van dit model gaat daarentegen uit van ongeveer 3,5-4 uur slaap per dag.

Uberman

Een ander systeem is Uberman. Het is een zes-fasen slaap; hij bestaat uit zes dutjes van ongeveer 20-30 minuten elk, ongeveer om de vier uur. Het beperkt de slaap tot ongeveer 2-3 uur per nacht, bovendien is er geen fundamentele slaap. Het is een systeem dat tijdens de Eerste Wereldoorlog werd gebruikt, zodat soldaten met beperkte slaap konden vechten zonder hun gezondheid in gevaar te brengen. Sommigen beweren verder dat dit model is gemaakt door Leonardo da Vinci, die zelf op deze manier zou hebben geslapen.

Dymaxion

Dymaxion gaat er ook van uit dat de slaap ongeveer 2-3 uur per dag duurt. Het is echter een droom in vier fasen. Het bestaat uit vier dutjes gedurende de dag, om de 6 uur van 30 minuten. Een andere mogelijkheid is 2-3 uur basisslaap en drie dutjes van 20 minuten.

Bifasische slaap

De bifasische slaap bestaat uit twee fasen, met een totale slaapduur van ongeveer zes uur. Afhankelijk van de bron wordt gezegd dat het bestaat uit 4,5 uur slaap ’s nachts en 1,5 uur dutjes overdag, of uit 6 uur slaap ’s nachts en 20-30 minuten dutjes overdag.

In de praktijk is het misschien het gemakkelijkst in te voeren, soms zelfs onbewust gebruikt door mensen die overdag een dutje doen. Dit model is vrij gebruikelijk in Zuid-Europese landen en delen van Zuid-Amerikaanse landen, waar siësta’s, of dutjes na de lunch, gebruikelijk zijn. Bovendien wordt het door sommigen als de meest natuurlijke beschouwd, omdat het bij jonge kinderen en ouderen voorkomt.

Is polyfasisch slapen gezond?

Door de geringe hoeveelheid onderzoek is het moeilijk om definitief vast te stellen of een meerfasige slaap gezond is. Bovendien werden de meeste van deze maatregelen in een korte periode uitgevoerd, zodat de langetermijneffecten van een dergelijke regeling niet volledig bekend zijn. Bovendien betrof het onderzoek voornamelijk extreme situaties, zodat de resultaten moeilijk naar het dagelijks leven kunnen worden vertaald.

Polyfasische slaap – mogelijke voordelen

Voorstanders van meerfasenslaap wijzen op de voordelen ervan voor het lichaam en het dagelijks functioneren. Onder hen, vermelden zij:

• een grotere productiviteit gedurende de dag,
• verbetering van de concentratie op korte termijn,
• het vermogen om te rusten op momenten dat je je geen 8 uur slaap in één keer kunt veroorloven,
• tijdsbesparing; herstel en maximaal profijt van slaap in minder tijd,
• welzijn,
• meer creativiteit en een “frisse geest”, dankzij de vele dutjes (waarschijnlijk een effect dat vergelijkbaar is met een powernap).

Polyfasische slaap – potentiële risico’s

Het gebruik van multiphasic slaap kan verschillende negatieve effecten hebben op het lichaam, waaronder:

• gevoelens van vermoeidheid, uitputting (vooral in de eerste fasen van aanpassing aan een nieuw slaappatroon),
• verslechtering van de concentratie op de lange termijn,
• langere reactietijd,
• geheugenstoornis,
• algemene achteruitgang in cognitief functioneren,
• tekort aan diepere slaap (als gevolg van verkorting van de NON-REM fasen),
• het begin van slapeloosheid.

Onderzoek naar polyfasische slaap

De meest populaire studies over deze slaaptechniek betreffen Italiaanse en Canadese piloten, NASA-experimenten en C. Stampi.

Proefstudies

Canadese marine piloten hebben, net als Italiaanse piloten, polyfasische slaaptechnieken in de praktijk gebracht. Zij deden dutjes van 20 minuten in extreme stresssituaties en beperkten hun slaap tot ongeveer drie uur per dag. Door dit te doen, functioneerden ze op een niveau dat vergelijkbaar is met normaal.

Amerikaanse ruimtemissies

De NASA heeft in samenwerking met het National Space Biomedical Research Institute een studie verricht bij astronauten die door veranderende externe omstandigheden niet acht uur per nacht konden slapen. Daarom moesten zij een systeem volgen dat vergelijkbaar was met dat van de Everyman. Er werd gesuggereerd dat hun kortetermijnfocus was verbeterd. Bovendien worden polyfasische slaapmodellen nog steeds gebruikt tijdens veel ruimtemissies. Het hoofd van het onderzoeksteam benadrukte echter dat deze oplossing doeltreffend is op korte termijn en dat niets de normale slaap zal vervangen.

Stampi onderzoek

Claudio Stampi was gepassioneerd door polyfasische slaap en was de eerste civiele onderzoeker over dit onderwerp. Tijdens langeafstandsreizen op eenmansboten ontdekte hij dat hij slaperig wakker kon worden en normaal kon functioneren door slechts korte dutjes te doen. Vervolgens testte hij de mogelijkheden van zo’n dutje onder laboratoriumomstandigheden. Zijn onderzoek wees op het potentieel van polyfasische slaap in bepaalde situaties. Hij beschreef het exacte proces en de resultaten in zijn boek Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep.

Polyfasische slaap – wat is de moeite waard om in gedachten te houden?

Als u wilt beginnen met een systeem van meerdere dutjes, zijn er een paar belangrijke factoren om in gedachten te houden:

• Slaaphygiëne – ongeacht de vaste bedtijd, zijn zorg voor de slaapkameromstandigheden of een gezonde levensstijl van groot belang voor een gezonde slaap,
• Vaste slaap- en waaktijden – zelfs de meest radicale polyfasische slaapsystemen gaan ervan uit dat het noodzakelijk is zich strikt aan vaste bedtijden te houden. Het is dan zaak zich aan het gekozen model te houden en de duur van de afzonderlijke dutjes of de vastgestelde tijden niet te wijzigen,
• Aanpassingsperiode – volgens sommige onderzoekers kan aanpassing tot 2 weken duren,
• Rust en een gezonde aanpak – minder slaaptijd betekent niet dat we 20 uur per dag kunnen werken; dat zou tot extreme uitputting leiden;
• Handige hulpmiddelen – het kan handig zijn om een slaapcalculator te hebben om te berekenen wanneer u in slaap moet vallen om u uitgerust te voelen, en een wekker om de slaap op het juiste moment te onderbreken,
• Denk na over de voor- en nadelen – soms kan de tijdsbesparing duidelijk zijn, want na elk ontwaken, zelfs na een dutje, is er een moment van zogenaamde “slaaptraagheid”, wanneer de hersenen niet volledig wakker zijn en er een moment nodig is om te herstellen.
• Beperkt in de tijd – aangezien de langetermijneffecten van polyfasische slaap niet bekend zijn, is het een optie die in de tijd beperkt moet zijn en in specifieke situaties moet worden gebruikt.

Voor wie is polyfasische slaap?

Veel mensen willen de duur van hun slaap verkorten en toch goed blijven functioneren. Polyfasische slaapsystemen met 2-3 uur slaap per nacht lijken daarom erg verleidelijk. Dit is echter niet voor iedereen een geschikte methode. De popularisator van de polyfasische slaap, C. Stampi, benadrukte zelf dat het niet voor iedereen zou werken, noch dat het beter is dan monofasische slaap. In de eerste plaats zal het voor degenen die gemotiveerd en vastbesloten zijn om te veranderen het gemakkelijkst zijn om een dergelijk systeem in te voeren – veel mensen geven het na een paar dagen op, omdat ze zich uitgeput voelen. Bovendien is het volgens de onderzoekers een methode die moet worden gebruikt in bijzondere situaties waarin men zich geen acht uur slaap kan veroorloven.

Oorspronkelijk werd de polyfasische slaap gebruikt voor soldaten en spionnen, piloten of astronauten. Het wordt nu gebruikt door sommige freelancers, zakenlieden, atleten of studenten en mensen met een onregelmatige levensstijl.

Ook dient te worden gewezen op de verschillen tussen de verschillende systemen. Het is het gemakkelijkst om zich aan te passen aan bifasische slaap, mogelijk ook het Everyman systeem. Een slaapduur van 2 à 3 uur, zoals in de andere twee systemen, zal daarentegen alleen goed werken voor mensen met een bepaalde genetische aanleg. Slechts een paar procent van de mensen in de wereld is in staat aanzienlijk minder te slapen dan de standaardnorm zonder hun gezondheid in gevaar te brengen.

Bibliografieën:

Anna Maluszczak

Afgestudeerd in psychologie, gecertificeerd sociaal vaardigheidstrainer, handtherapeut, auteur van psycho-educatieve artikelen. Haar interessegebied is kinderpsychologie en CGT- en ACT-psychotherapie.