Hoeveel slaap moet men krijgen?

Vraag jij je ook wel eens af hoeveel uur slaap per nacht je nodig hebt? Heb je echt 8 uur slaap per nacht nodig? Het is goed om te lezen wat de optimale duur van de slaap. Dit verschilt per leeftijdscategorie. Kom meer te weten over hoe belangrijk een goede nachtrust is. Slaap heb je nodig voor een goed herstel van lichaam en geest. Hoeveel slaap je nodig hebt verschilt per leeftijd. Gemiddeld heeft een volwassen persoon 7 tot 8 uur slaap nodig. Hoeveel slaap heeft een mens nodig, en hoe kunnen we ervoor zorgen dat we deze uren ook slapen? Graag vertellen we u daar meer over.

De juiste slaapduur – informatie in een notendop

Waarom heeft ons lichaam slaap nodig?

De behoefte aan slaap is een van de belangrijkste behoeften in het leven van de mens. Er is tenslotte een reden waarom we bijna een derde van ons leven aan slapen besteden. Tijdens de slaap vinden veel belangrijke processen in het lichaam plaats. Tijdens het slapen herstellen we lichaam en geest,

Een goede slaap is ook belangrijk voor de goede werking van het immuunsysteem. Een goede nachtrust is ook verantwoordelijk voor de efficiëntie van de hersenen en cognitieve processen, vooral op het gebied van geheugen en aandacht. Bovendien beïnvloedt een voldoende lange slaap de regulatie van emoties en de waargenomen stemming, en vormt hij de basis voor het welzijn. Het is ook verantwoordelijk voor het metabolisme en de stofwisselingsprocessen van het lichaam. Bij voldoende slaap wordt de bloeddruk verlaagd en de hormoonspiegel gereguleerd. Slaap vervult dus een groot aantal functies en is daarom van groot belang voor onze gezondheid.

Wat zijn de risico’s van slaaptekort?

Gebrek aan slaap of een tekort daaraan wordt in verband gebracht met talrijke negatieve gevolgen voor de gezondheid. Deze omvatten effecten zoals:

• verlaging van de stemming,
• verzwakte immuniteit,
• slechter cognitief functioneren,
• gewichtstoename,
• metabool syndroom,
• vermindering van het libido,
• het oncontroleerbaar optreden van slaap in diverse situaties, met onder meer als gevolg verkeersongevallen.

Hoeveel uur slaap heeft een mens nodig?

De juiste duur van de slaap, die nodig is om het lichaam goed te laten functioneren, verandert met de leeftijd. In de eerste levensjaren is de behoefte aan slaap enkele uren per dag; naarmate we ouder worden, hebben we minder slaap nodig tot op hogere leeftijd, wanneer 7 à 8 uur slaap meestal voldoende is. De precieze relatie tussen leeftijd en de optimale hoeveelheid slaap wordt geïllustreerd in de onderstaande tabel.

Volgens de richtlijnen van de Amerikaanse National Sleep Foundation kan de slaap in elke leeftijdsgroep ongeveer een uur korter of langer duren dan de aangegeven periode en toch als heilzaam worden beschouwd.

Hoe herkennen we wanneer we te weinig slapen?

Naast de eerder genoemde langetermijngevolgen van slaaptekort of slaapgebrek, kunnen we subtielere symptomen van slaaptekort bij onszelf opmerken. Ze kunnen optreden wanneer we korter slapen dan nodig is of wanneer we inefficiënt slapen. We merken ze zowel na één nacht van te weinig slaap als in het geval van een chronisch probleem. Deze symptomen zijn, bijvoorbeeld:

• zich prikkelbaar voelen,
• vermoeidheid en gebrek aan energie,
• concentratieproblemen,
• zwakker geheugen,
• slaperigheid overdag,
• verhoogde eetlust,
• algehele malaise.

Wat kan er gedaan worden om beter te slapen?

Veel mensen vragen zich af wat ze moeten doen om snel in slaap te komen en hoe ze de kwaliteit van de slaap kunnen verbeteren. Daarom is het bijzonder belangrijk te zorgen voor een goed slaapritme. Op regelmatige tijden naar bed gaan, en op regelmatige tijden opstaan. Deze gewoonten zijn kleine voorbeelden om een goed slaapritme te bereiken. Beperk ook het blauwe licht vlak voor het slapengaan.

Bovendien is het nuttig te weten wat de juiste aanbevolen hoeveelheid slaap is naar gelang van de leeftijd. Wanneer je je dagelijks ritme en slaapcyclus kent, is het gemakkelijker om je slaap te plannen zodat je uitgerust wakker wordt.

In het geval van ziekten en aandoeningen die de slaap kunnen beïnvloeden, is het belangrijk een arts te raadplegen en een passende behandeling toe te passen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Wanneer moet je opstaan en hoe laat moet je gaan liggen voor een goede nachtrust?

Deze vraag is moeilijk eenduidig te beantwoorden. Voor elke persoon zal dit individueel bepaald worden aan de hand van de levensstijl, slaapbehoeften, dagelijks ritme en het verloop van de REM en NON-REMslaapfases.

De enige gouden regel is dat er regelmaat moet zitten in de tijden dat u naar bed gaat en weer op staat. Zelfs als we besluiten het te veranderen, mag het verschil met de standaardtijd van inslapen en wakker worden niet meer dan een uur verschillen. Dit voorkomt het verschijnsel van de sociale jetlag, een reeks ongemakken die te wijten zijn aan de verstoring van het dagritme.

Daarnaast kan een slaapcalculator helpen om een ritme te vinden. Een slaapcalculator kan je helpen een berekening te maken van de hoeveelheid nachtrust die je nodig hebt.

Hoe lang moet een dutje duren?

Het dutje moet vrij kort zijn – de optimale duur is ongeveer 15-20 minuten, met een maximum van een half uur. Dit is de zogenaamde powernap. Een powernap helpt om het lichaam en de geest te herstellen en verhoogt het energieniveau gedurende de dag. Een powernap geeft geen gevoel van slaperigheid, omdat we er in zo’n korte tijd niet in slagen om in een de slaapfase te komen.

Het is beter geen korte dutjes te doen als de wekker is gegaan. Het lichaam begint dan weer aan een nieuwe slaapcyclus, kort nadat het uit de ene slaapcyclus is ontwaakt. Na een tijdje weer wakker worden zal resulteren in meer vermoeidheid, dan dat u meteen opstaat als de wekker gaat.

Hoeveel diepe slaap moet je krijgen?

Het is moeilijk om eenduidig te bepalen hoeveel diepe slaap iemand moet krijgen. Veel hangt af van leeftijd en individuele behoeften, er kunnen zelfs verschillen zijn tussen individuele slaapcyclussen per nacht.

Over het algemeen wordt aangenomen dat de diepe slaap in de loop van een slaapcyclus tussen 30 en 90 minuten duurt, waarbij deze het langst is in de eerste slaapcyclus en met elke volgende slaapcyclus korter begint te worden.

Bovendien, hoe ouder we worden, hoe minder diepe slaap we krijgen. Bij een kleuter kan de diepe slaap ongeveer 25% uitmaken en bij een jongvolwassene 15%. Een diepe slaap komt minder voor bij senioren, wat deels kan verklaren waarom deze leeftijdsgroep minder slaapt en vaker slapeloosheid ervaart.

Is 6 uur slaap genoeg?

Dit verschilt per persoon, het kan zijn dat jij minder slaap nodig hebt.

Polyfasische slaap

Voorstanders van polyfasisch slapen geloven dat je je slaap aanzienlijk kunt verkorten – tot zes, vier of, volgens sommigen, zelfs twee uur. De voorwaarde is om een systeem van meerdere korte dutjes te gebruiken in plaats van één ononderbroken slaap. Dit is echter nog steeds een onbekend gebied en het meeste beschikbare onderzoek suggereert dat polyfasische slaap goed kan werken in uitzonderlijke situaties en niet als een permanente levensstijl.

Slaaptekort en dementie

Uit een studie die in 2021 in het tijdschrift Nature werd gepubliceerd, bleek dat mensen die op middelbare leeftijd zes uur of minder sliepen, aanzienlijk meer kans hadden om in de volgende 25 jaar de diagnose dementie te krijgen. Deze resultaten waren onafhankelijk van andere risicofactoren. Bovengenoemde studie suggereerde dat regelmatig slaaptekort bij mensen van middelbare leeftijd en senioren het risico op dementie met 30% verhoogt in vergelijking met mensen met een normale slaapcyclus.

Genetische aanleg

Ongetwijfeld zijn er mensen voor wie zes uur slaap helemaal voldoende is, en soms zelfs minder. Zij vertegenwoordigen echter een klein percentage van de algemene bevolking. Dit komt doordat het verband houdt met een zeldzame genetische mutatie die ervoor zorgt dat het lichaam minder behoefte heeft aan slaap. Afgezien van deze zeldzame gevallen zullen de meeste mensen niet in staat zijn volledig te functioneren door zes uur of minder per nacht te slapen.

Is het mogelijk om te lang te slapen?

Er wordt veel gesproken over de negatieve effecten van te weinig slaap. Hoe zit het met te lang slapen? Personen die 10 uur slapen in de nacht kunnen daar overdag last van hebben. De gevolgen kunnen, ondanks de schijn, erg lijken op symptomen die veroorzaakt worden door slaaptekort. Voor gezonde volwassenen kan regelmatig meer dan 9-10 uur slapen als buitensporig worden beschouwd. Dit kan leiden tot tal van ongewenste effecten. Deze omvatten:

• hoofdpijn,
• verslechtering van de cognitieve functies (geheugen, concentratie, reactietijd, enz.),
• een verhoogd risico op hartziekten en beroertes,
• angst,
• verhoogde perceptie van pijn,
• verhoogd risico op diabetes,
• gewichtstoename en, na verloop van tijd, zelfs zwaarlijvigheid.

Het is belangrijk te zorgen voor goede gewoontes omtrent het slapen, om later problemen te voorkomen. Het kan echter ook zo zijn dat te veel slaap het gevolg is van verschillende ziekten en aandoeningen – in dat geval is een diagnose en behandeling van het specifieke gezondheidsprobleem noodzakelijk. Het kiezen van de juiste behandeling kan zich vertalen in een normalisering van de slaapduur.

Hoeveel slaap moet je krijgen – samenvatting

Slaap is essentieel voor een goed herstel van lichaam en geest. Zoals u ziet, kan zowel te weinig als te veel slaap negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Volgens aanbevelingen van de in de VS gevestigde National Sleep Foundation heeft een volwassene elke nacht tussen de zeven en negen uur slaap nodig. Daarentegen hebben pasgeborenen en zuigelingen een behoefte van enkele uren. Slaapgebrek heeft een negatieve invloed op zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid.

Bibliografieën:

Anna Maluszczak

Afgestudeerd in psychologie, gecertificeerd sociaal vaardigheidstrainer, handtherapeut, auteur van psycho-educatieve artikelen. Haar interessegebied is kinderpsychologie en CGT- en ACT-psychotherapie.