Nasza dieta może wpływać na sen i jest ważnym elementem higieny snu. Co dobrze jest jeść, a czego powinniśmy unikać podczas kolacji, by lepiej spać? Kiedy zjeść ostatni posiłek przed snem? Z tekstu dowiesz się, w jaki sposób nawyki żywieniowe mogą wpływać na jakość snu.
Wybory żywieniowe a sen – informacje w pigułce
- Jedzenie może mieć znaczący wpływ na nasz sen, dlatego powinniśmy zwracać uwagę na spożywanie posiłków o odpowiednich porach oraz starannie wybierać produkty na kolację.
- Kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przed pójściem spać. Jedzenie w nocy może prowadzić do nieprzyjemnych problemów, m.in. ze strony układu pokarmowego
- Wskazane są m.in. produkty lekkostrawne, dietetyczne, bogate w magnez, kwasy DHA.
- Niekorzystnie będzie jedzenie na noc posiłków tłustych, słonych czy wysokoprzetworzonej żywności.
Kiedy jeść ostatni posiłek?
Nie ma konkretnej, odgórnie ustalonej godziny, o której należy zjeść kolację, ponieważ wiele zależy od trybu życia oraz planu dnia danej osoby. Jeśli zjemy kolację bardzo wcześnie, głód może prowadzić do trudności z zaśnięciem, budzenia się w nocy czy chęci nocnego podjadania. Z kolei posiłek zjedzony tuż przed snem może prowadzić do dolegliwości żołądkowych, jak zgaga, niestrawność czy refluks. Ze względu na utrudnione trawienie, mogą się wtedy pojawić problemy z zasypianiem. Optymalne jest zjedzenie ostatniego posiłku w ciągu dnia na około 2-3 godziny przed snem.
Czego lepiej unikać późnym wieczorem?
Powinniśmy unikać jedzenia późnym wieczorem i w nocy ze względu na negatywny wpływ na jakość snu, możliwe problemy trawienne oraz zwiększanie masy ciała, a z czasem w konsekwencji również otyłość. Niekorzystne będą ciężkostrawne czy wysokotłuszczowe posiłki m.in. ze względu na możliwe dolegliwości ze strony żołądka oraz wolniejszy metabolizm w godzinach wieczornych. Może to przyczyniać się do zaburzeń snu oraz rozregulowania metabolizmu. Ponadto, produkty bogate w tłuszcz i cukier mogą wywoływać koszmary senne. Jakich produktów ponadto nie powinniśmy spożywać, jeśli nie chcemy doświadczać problemów ze snem?
Kofeina
Produkty zawierające kofeinę powodują pobudzenie organizmu i zmniejszają uczucie senności. W ciągu dnia w naszym organizmie zwiększa się poziom adenozyny, a jej nagromadzenie wywołuje uczucie zmęczenia. Spożycie kofeiny prowadzi do blokowania receptorów adenozyny, niejako „oszukując” nasz mózg, że nie potrzebujemy snu. Z tego względu zbyt późne spożywanie produktów z kofeiną może prowadzić do problemów ze snem, nasilać bezsenność i zaburzenia rytmu dobowego. Przyjmuje się, że kofeinę powinno się odstawić na 6-8 godzin przed snem. Warto pamiętać, że kofeina to nie tylko kawa. Znajdziemy ją również w takich produktach, jak zielona i czarna herbata, czekolada, napoje typu cola.
Słodycze i przekąski
Słodycze również nie są korzystne dla jakości snu, nie tylko ze względu na wspomnianą wcześniej kofeinę zawartą w czekoladzie. Duża ilość cukrów prostych, a często także niezdrowe tłuszcze zawarte w słodyczach mogą przyczyniać się do budzenia się w nocy, a nawet występowania koszmarów.
Niekorzystne są również słone przekąski. Zawarta w nich sól podnosi ciśnienie krwi, a tym samym utrudnia zasypianie i niekorzystnie działa na jakość snu. Z kolei pikantne jedzenie podnosi temperaturę ciała, co również utrudnia zaśnięcie. Aby poprawić jakość snu, warto również zrezygnować z wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
Tyramina
Tyramina to związek chemiczny, który prowadzi do podniesienia ciśnienia krwi oraz zwiększenia poziomu adrenaliny, przez co może zakłócać sen. Zawarta jest między innymi w różnego rodzaju serach, produktach wędzonych, wędlinach i kiełbasach długo dojrzewających czy winie. Nie są to zatem dobre wybory na kolację.
Alkohol
Część osób sięga po alkohol, licząc na dobry sen. Jest to jednak złudne. Alkohol może odczuwalnie ułatwiać zaśnięcie, ale prowadzi do spłycenia fazy głębokiego snu oraz skraca ogólną długość snu. W konsekwencji prowadzi do uczucia niewyspania. Dodatkowo, poprzez działanie zwiotczające mięśnie może wywoływać chrapanie nawet u osób zdrowych lub nasilać je u osób zmagających się z bezdechem sennym.
Co jeść na kolację, aby zadbać o jakość snu?
Dobra kolacja powinna być lekkostrawna i sycąca, ponadto zjedzona odpowiednio wcześniej przed położeniem się do łóżka. Warto zadbać, by był to pełnowartościowy posiłek. Lekkostrawne węglowodany oraz błonnik mogą wspomagać trawienie i ułatwiać zasypianie. Niektóre badania sugerują korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na poprawę jakości snu. Co jeszcze warto jeść i pić?
Ryby i algi
Korzystne dla naszego zdrowia oraz snu mogą być tłuste ryby morskie, jak np. halibut, łosoś, tuńczyk, śledź, a także algi. Są to bowiem źródła kwasów DHA (jeden z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3), które korzystnie wpływają na
wydłużenie czasu snu, ograniczenie budzenia się, ułatwienie zasypiania. Wskazane jest regularne spożywanie produktów zawierających DHA ze względu na jego właściwości prozdrowotne dla całego organizmu, a w szczególności dla układu nerwowego, odpornościowego i krwionośnego. Przy niedoborach tego kwasu często wskazana jest uzgodniona z lekarzem i/lub dietetykiem suplementacja.
Produkty bogate w tryptofan
Spokojny sen zapewnią nam także produkty bogate w tryptofan, czyli aminokwas będący prekursorem melatoniny, odpowiedzialnej za prawidłowy sen. Możemy znaleźć go w produktach takich, jak:
- jaja,
- sezam,
- banany,
- drób,
- tofu,
- łosoś,
- płatki owsiane,
- nasiona (np. lnu, sezamu, słonecznika czy pestki dyni).
Owoce wspomagające sen
Czasami słyszymy o tym, że owoców nie powinno się jeść po godzinie 18.00, jednak jest to mit, podobnie jak z odgórnie narzuconą godziną jedzenia kolacji. Niektóre owoce mogą co prawda być mniej korzystnym wyborem żywieniowym ze względu na dużą zawartość cukrów. Ma to znaczenie szczególnie dla osób gorzej tolerujących fruktozę. Są jednak owoce, które wręcz poprawią poziom naszego odpoczynku.
Pierwszy z nich to sok z wiśni, koniecznie niesłodzony. Zawiera on w sobie melatoninę, przez co pozytywnie wpływa na nasz sen. Regularne spożywanie soku z wiśni może przyczyniać się do zwiększenia ilości snu oraz poprawy jego parametrów. Potwierdziło to m.in. badanie przeprowadzone przez Howatsona i współpracowników – 30 ml skoncentrowanego soku wiśniowego przyjmowanego przez 7 dni poprawiło sen uczestników na poziomie wyższym niż placebo.
Kolejnym owocem wspierającym sen jest kiwi. Zawiera serotoninę i kwas foliowy, dzięki czemu działa odprężająco i poprawia jakość snu. Dodatkowo, niedobór kwasu foliowego może prowadzić do nasilenia bezsenności, dlatego dobrze jest zadbać o jego poziom. Z tego względu spożycie jednego lub dwóch kiwi w porze kolacji może sprawić, że nasz odpoczynek będzie lepszy.
Magnez
Magnez działa lekko wyciszająco, co wspomaga poczucie bycia sennym. Co więcej, niedobory minerałów oraz witamin z grupy B mogą zakłócać sen, dlatego warto zadbać o przyjmowanie ich w diecie. Produkty bogate w magnez to między innymi:
- różnego rodzaju orzechy (np. migdały, orzechy włoskie itp.),
- pestki i nasiona,
- rośliny strączkowe,
- banany,
- produkty pełnoziarniste.
Zioła
Niektóre zioła mogą korzystnie wpływać na nasz sen. Wskazuje się na to, że ashwagandha może poprawiać parametry snu. Dodatkowo, na wyciszenie, a więc również wsparcie w zapadaniu w sen, przydatne mogą być:
- melisa,
- lawenda (zarówno jako napar do picia, jak i w formie aromaterapii),
- waleriana,
- szyszki chmielu,
- rumianek,
- kozłek lekarski.
Należy jednak pamiętać, że zioła nie są rozwiązaniem dla każdego. W przypadku niektórych poważnych chorób mogą zaszkodzić, dlatego istotne jest zapoznanie się z przeciwwskazaniami. Dodatkowo, zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami, zatem powinniśmy najpierw dowiedzieć się tego od lekarza lub farmaceuty. Jeśli jednak możemy korzystać z ziół dla poprawy swojego snu, nie powinno być to zbyt późno – najlepiej pół godziny lub godzinę przed snem. Nie zaleca się picia tuż przed snem, ponieważ pełny pęcherz może przyczyniać się do budzenia się w nocy.
A co z mlekiem?
Znanym powszechnie sposobem na sen jest picie ciepłego mleka. Metoda ta ma swoich zwolenników oraz przeciwników. Mleko zawiera tryptofan oraz magnez, co może być korzystne dla snu. Wiele osób ma jednak nietolerancję laktozy lub alergię na białko mleka krowiego, więc to rozwiązanie nie jest dla nich. Jeśli jednak nabiał nie wywołuje negatywnych skutków, a picie ciepłego mleka przed snem dobrze się kojarzy i działa kojąco, możesz zdecydować się na takie rozwiązanie. W tym przypadku jednak również nie powinniśmy pić go zbyt późno.
Bibliografia
Godos, J. et al. (2021). Association between diet and sleep quality: a systematic review. Sleep Med. Rev. 2021 (57).
Howatson, G., Bell, PG., Tallent, J. et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51: 909–916.
Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 1-5.
Marcela, Z. Campanini, MS. et al. (2017). Mediterranean Diet and Changes in Sleep Duration and Indicators of Sleep Quality in Older Adults. Sleep, 40(3).
Mosley M. (2021). Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym. Warszawa: Wydawnictwo Otwarte.
Sykut, A., Ślusarska, B., Jędrzejkiewicz, B., & Nowicki, G. (2017). Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny–wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne. Pielęgniarstwo XXI wieku, 16(2), 53-59.
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research (New York, N.Y.), 32(5), 309–319
