Kalkulator Snu Online

Wpisz godzin─Ö, o kt├│rej chcesz si─Ö obudzi─ç, aby w prosty spos├│b obliczy─ç, jak d┼éugo spa─ç, by odpowiednio wypocz─ů─ç.

Kalkulator snu

Wybierz godzine o kt├│rej musisz wsta─ç.

Przeci─Ötnie potrzeba
15 minut ┼╝eby zasn─ů─ç.

┼╗eby wsta─ç wypocz─Ötym
mo┼╝esz p├│j┼Ť─ç spa─ç o :

Co da 9 godzin
czyli 6 cykli snu

POLECANE
ÔşÉÔşÉÔşÉ

Co da 7,5 godziny
czyli 5 cykli snu

OPTYMALNE
ÔşÉÔşÉ

Co da 6 godzin
czyli 4 cykle snu

MINIMALNE
ÔşÉ



Cztery fazy snu, wsp├│lnie tworz─ů cykl trwaj─ůcy oko┼éo 90 minut. Czas ten mo┼╝e si─Ö zmienia─ç z ka┼╝dym kolejnym cyklem w ci─ůgu nocy i zajmowa─ç od 70 do 120 minut.

Przeczytaj wi─Öcej na temat Faz snu.

ko┼édra obci─ů┼╝eniowa sleepchanger

Prawid┼éowy sen jest bardzo istotny dla dobrego samopoczucia w ci─ůgu dnia oraz w┼éa┼Ťciwego funkcjonowania ca┼éego organizmu. Jego niewystarczaj─ůca ilo┼Ť─ç mo┼╝e przyczynia─ç si─Ö do wyst─Öpowania przej┼Ťciowych trudno┼Ťci, jak na przyk┼éad:

  • spadek koncentracji,
  • os┼éabiona odporno┼Ť─ç,
  • zmniejszona wydolno┼Ť─ç organizmu.

Je┼Ťli przez d┼éu┼╝szy czas taki stan si─Ö utrzymuje, brak snu mo┼╝e zwi─Öksza─ç ryzyko pojawienia si─Ö chor├│b przewlek┼éych, mi─Ödzy innymi chor├│b uk┼éadu kr─ů┼╝enia, cukrzycy oraz depresji. Osoby doros┼ée powinny przesypia─ç ┼Ťrednio od 7 do 9 godzin snu dziennie. Co trzeci doros┼éy ┼Ťpi jednak zbyt kr├│tko, na co wskazuj─ů dane przedstawione przez ┼Üwiatow─ů Organizacj─Ö Zdrowia (WHO) oraz ameryka┼äsk─ů Narodow─ů Fundacj─Ö Snu (National Sleep Foundation). W du┼╝ej mierze przyczyn─ů takiego stanu s─ů zaburzenia snu, zw┼éaszcza bezsenno┼Ť─ç. Ponadto, cz─Ö┼Ť─ç z tych os├│b prawdopodobnie nie wie, jaka jest prawid┼éowa d┼éugo┼Ť─ç snu, natomiast inni planuj─ů swoj─ů dob─Ö w taki spos├│b, ┼╝e pozostaje im zbyt ma┼éo czasu na wystarczaj─ůco d┼éugi sen. Z tego powodu warto zwr├│ci─ç uwag─Ö na swoje nawyki zwi─ůzane ze snem i lepiej zaplanowa─ç czas jego trwania. Z pomoc─ů mo┼╝e przyj┼Ť─ç kalkulator snu.

Złote zasady higieny snu

Pobierz bezpłatnie Złote zasady higieny snu

Czym jest i jak działa kalkulator snu?

kalkulator snu

Kalkulator snu to bezp┼éatne internetowe narz─Ödzie dost─Öpne online, pozwalaj─ůce zaplanowa─ç w┼éa┼Ťciw─ů d┼éugo┼Ť─ç wypoczynku. Kalkulatory snu oparte s─ů na koncepcji cyklu snu, uwzgl─Ödniaj─ůc w wyliczeniach jego poszczeg├│lne fazy. Schemat dzia┼éania jest prosty ÔÇô nale┼╝y wpisa─ç godzin─Ö, o kt├│rej zamierzamy i┼Ť─ç spa─ç oraz por─Ö, o kt├│rej planujemy si─Ö obudzi─ç. Na podstawie tych danych algorytm wyznacza konkretn─ů godzin─Ö, o kt├│rej powinien zadzwoni─ç budzik, aby przerwa─ç sen w najkorzystniejszym momencie, uwzgl─Ödniaj─ůc przy tym czas zasypiania.

Zgodnie z cyklem snu, najlepiej jest obudzi─ç si─Ö podczas fazy REM. Dzi─Öki temu mo┼╝na wstawa─ç rano z poczuciem bycia wypocz─Ötym, co przek┼éada si─Ö na lepsze funkcjonowanie w ci─ůgu dnia. Korzystaj─ůc z kalkulatora snu online, mo┼╝na zacz─ů─ç lepiej planowa─ç godziny zasypiania i budzenia si─Ö, co pozwala zadba─ç o w┼éa┼Ťciw─ů d┼éugo┼Ť─ç snu i poprawi─ç jego jako┼Ť─ç.

Co warto wiedzie─ç o wyliczeniach kalkulatora snu?

Ze wzgl─Ödu na d┼éugo┼Ť─ç poszczeg├│lnych faz snu, dobry jako┼Ťciowo sen b─Ödzie stanowi┼é w przybli┼╝eniu wielokrotno┼Ť─ç 90 minut. Do podanego czasu nale┼╝y doliczy─ç ┼Ťrednio od 7 do 15 minut potrzebnych na za┼Ťni─Öcie. Na podstawie tych informacji mo┼╝na samodzielnie wylicza─ç cykle snu i zaplanowa─ç czas trwania wypoczynku. Znacz─ůcym u┼éatwieniem jest jednak kalkulator snu online, umo┼╝liwiaj─ůcy zdecydowanie szybsze i ┼éatwiejsze sprawdzenie, jakie pory zasypiania i budzenia si─Ö b─Öd─ů najw┼éa┼Ťciwsze.

Planowanie snu mo┼╝e okaza─ç si─Ö bardzo korzystne ÔÇô je┼Ťli do wybudzenia dojdzie w momencie, gdy ┼Ťpimy lekko, b─Ödziemy czu─ç si─Ö wypocz─Öci nawet wtedy, gdy sen trwa nieco kr├│cej ni┼╝ zwykle. Warto wzi─ů─ç pod uwag─Ö, ┼╝e przybli┼╝one d┼éugo┼Ťci faz snu mog─ů r├│┼╝ni─ç si─Ö u poszczeg├│lnych os├│b. Dla niekt├│rych typowym cyklem snu b─Ödzie ten trwaj─ůcy oko┼éo 90 minut. U innych mo┼╝e on jednak trwa─ç kr├│cej lub d┼éu┼╝ej, dlatego warto obserwowa─ç sw├│j organizm i testowa─ç r├│┼╝ne propozycje wskazane przez algorytm kalkulatora faz snu. Znajomo┼Ť─ç faz snu NREM i REM pozwala na popraw─Ö jako┼Ťci naszego snu, dzi─Öki czemu rano czujemy si─Ö rze┼Ťko, wypocz─Öci i pe┼éni energii.

Kiedy warto skorzysta─ç z kalkulatora snu?

  • Je┼Ťli cz─Östo budzisz si─Ö z poczuciem zm─Öczenia,
  • Je┼╝eli trudno jest Ci uregulowa─ç sw├│j tryb ┼╝ycia i pory snu,
  • Gdy zdarzaj─ů Ci si─Ö problemy ze snem,
  • Je┼╝eli chcesz zadba─ç o higien─Ö snu i lepiej go zaplanowa─ç,
  • W sytuacjach, gdy pracujesz zmianowo lub podr├│┼╝ujesz i zmieniasz strefy czasowe.

Jak d┼éugo powinni┼Ťmy spa─ç?

D┼éugo┼Ť─ç snu konieczna dla prawid┼éowego funkcjonowania organizmu r├│┼╝ni si─Ö w zale┼╝no┼Ťci od wieku. W pierwszych latach ┼╝ycia zapotrzebowanie na sen cz┼éowieka wynosi kilkana┼Ťcie godzin dziennie, z wiekiem zmniejsza si─Ö, a┼╝ do wieku senioralnego, gdy jest najmniejsze i wystarcza zwykle 7-8 godzin, aby si─Ö wyspa─ç. Dok┼éadne zale┼╝no┼Ťci pomi─Ödzy wiekiem a optymaln─ů ilo┼Ťci─ů snu ilustruje poni┼╝sza tabela.

Warto zaznaczyć, że zgodnie z rekomendacjami amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation), w każdej z grup wiekowych czas snu może być krótszy lub dłuższy o około godzinę w stosunku do zaznaczonego zakresu i nadal można go uznać za zdrowy sen.

Okres rozwojowyWiekIlo┼Ť─ç snu
Noworodkowy0 ÔÇô 3 miesi─ůce14 ÔÇô 17 godzin
Niemowl─Öcy4 ÔÇô 11 miesi─Öcy12 ÔÇô 15 godzin
Poniemowl─Öcy1 ÔÇô 2 lata11 ÔÇô 14 godzin
Przedszkolny3 ÔÇô 5 lat10 ÔÇô 13 godzin
Szkolny6 ÔÇô 13 lat9 ÔÇô 11 godzin
Adolescencja14 ÔÇô 17 lat8 ÔÇô 10 godzin
Wczesna doros┼éo┼Ť─ç18 ÔÇô 25 lat7 ÔÇô 9 godzin
┼Ürednia doros┼éo┼Ť─ç26 ÔÇô 64 lata7 ÔÇô 9 godzin
P├│┼║na doros┼éo┼Ť─ç65+ lat7 ÔÇô 8 godzin

´╗┐

Jak przebiegaj─ů fazy snu?

Mo┼╝emy wyr├│┼╝ni─ç cztery fazy snu ÔÇô N1, N2, N3, wchodz─ůce w sk┼éad snu NREM (non-rapid eye movement, sen z wolnymi ruchami ga┼éek ocznych) oraz faz─Ö czwart─ů, czyli REM (rapid eye movement, sen z szybkimi ruchami ga┼éek ocznych). Wsp├│lnie tworz─ů powtarzaj─ůcy si─Ö cykl snu, kt├│ry przechodzimy od czterech do sze┼Ťciu razy w ci─ůgu jednej nocy. Czas trwania jednego cyklu mo┼╝e waha─ç si─Ö od 70 do 120 minut, najcz─Ö┼Ťciej przyjmuje si─Ö jednak, ┼╝e zajmuje on oko┼éo 90 minut.

Jako pierwsza wyst─Öpuje faza N1, czyli sen p┼éytki, trwaj─ůcy przez kilka minut po za┼Ťni─Öciu. Budz─ůc si─Ö podczas jej trwania, osoba mo┼╝e odnie┼Ť─ç subiektywne wra┼╝enie, ┼╝e wcale nie spa┼éa. Nast─Öpnie organizm przechodzi w faz─Ö N2, okre┼Ťlan─ů jako przej┼Ťciowa, kiedy sen stopniowo si─Ö pog┼é─Öbia. Z kolei etap N3 to sen g┼é─Öboki, podczas kt├│rego organizm w najwi─Ökszym stopniu regeneruje si─Ö i wypoczywa. Jako ostatnia wyst─Öpuje faza REM, w kt├│rej pojawiaj─ů si─Ö marzenia senne oraz szybkie ruchy ga┼éek ocznych. W uproszczeniu, przebieg faz snu mo┼╝na przedstawi─ç w nast─Öpuj─ůcy spos├│b:

N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> N1 -> REM

Podczas kt├│rej fazy si─Ö obudzi─ç?

Najbardziej korzystne jest obudzenie si─Ö ze snu podczas fazy snu REM, ewentualnie w fazie snu lekkiego. Kalkulator snu bierze pod uwag─Ö czas trwania poszczeg├│lnych faz snu i dzi─Öki temu oblicza, kiedy w podanym czasie pojawi si─Ö faza REM. Moment ten zostaje wskazany przez kalkulator jako najlepsza pora, by obudzi─ç si─Ö wypocz─Ötym. Przerwanie snu podczas g┼é─Öbokiego snu w trakcie fazy NREM mo┼╝e skutkowa─ç odczuciem zm─Öczenia i niewyspania w ci─ůgu dnia oraz zaburza─ç prawid┼éowy cykl snu.

A co z drzemkami?

Wiele os├│b uwa┼╝a, ┼╝e wy┼é─ůczenie budzika i ustawienie kilkunastominutowej drzemki b─Ödzie dla nich korzystne i pozwoli im si─Ö bardziej wyspa─ç. Jest to jednak b┼é─Ödne przekonanie. Podczas tak kr├│tkiej drzemki organizm zn├│w zaczyna zapada─ç w sen i uruchamia si─Ö kolejny cykl snu, zaczynaj─ůcy si─Ö od fazy NREM. Pobudka na tym etapie mo┼╝e powodowa─ç poczucie zm─Öczenia i gorsze funkcjonowanie w ci─ůgu dnia. Chc─ůc bardziej si─Ö wyspa─ç, paradoksalnie mo┼╝na w ten spos├│b osi─ůgn─ů─ç efekt odwrotny do zamierzonego.

Nawyki zwi─ůzane ze snem

Wspomniany wcze┼Ťniej internetowy kalkulator snu pozwala na monitorowanie jako┼Ťci snu oraz mo┼╝e by─ç u┼╝ytecznym narz─Ödziem do ewentualnych zmian nawyk├│w zwi─ůzanych ze snem, zw┼éaszcza wprowadzania regularnych godzin budzenia si─Ö i zasypiania. Opr├│cz tego, warto przyjrze─ç si─Ö innym przyzwyczajeniom, kt├│re mog─ů wp┼éywa─ç na jako┼Ť─ç snu. W┼Ťr├│d w┼éa┼Ťciwych nawyk├│w zwi─ůzanych z higien─ů snu, wymieni─ç mo┼╝na takie przyk┼éady, jak:

  • Zadbanie o w┼éa┼Ťciwe warunki w sypialni, jak chocia┼╝by ograniczenie ┼║r├│de┼é d┼║wi─Ök├│w i ┼Ťwiat┼éa, kt├│re mog┼éyby zak┼é├│ca─ç sen, optymalna temperatura w pomieszczeniu oraz wygodne ┼é├│┼╝ko i po┼Ťciel dopasowane do w┼éasnych potrzeb,
  • Odpowiednia dieta; unikanie ci─Ö┼╝kostrawnych posi┼ék├│w, regularne pory jedzenia, ale r├│wnie┼╝ unikanie produkt├│w zawieraj─ůcych kofein─Ö na co najmniej 6-7 godzin przed snem,
  • Aktywno┼Ť─ç fizyczna w ci─ůgu dnia, jednak nie p├│┼║niej ni┼╝ 3 godziny przed po┼éo┼╝eniem si─Ö do ┼é├│┼╝ka,
  • Wieczorna rutyna, jak na przyk┼éad ograniczanie bod┼║c├│w, w tym urz─ůdze┼ä emituj─ůcych niebieskie ┼Ťwiat┼éo oraz nawyki wprowadzaj─ůce w stan relaksu,
  • Unikanie drzemek w ci─ůgu dnia,
  • Odstawienie lub ograniczenie u┼╝ywek,
  • Ograniczenie czasu sp─Ödzanego w ┼é├│┼╝ku ÔÇô jest to miejsce do spania, nie do pracy czy jedzenia.

Bibliografia:

Grabowski K. (2011). Terapia poznawczo-behawioralna bezsenno┼Ťci. Via Medica 8 (2); 53ÔÇô63.

Hirshkowitz, M. et. al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1 (1), 40ÔÇô43.

Mattei M. Understanding Your Sleep Cycle. From Awake to REM in 4 Stages. Dost─Öpne w: Sleep Advisor: https://www.sleepadvisor.org/stages/?fbclid=IwAR2-gYw8nP7ObOh8iyFG-4p-jY0YMk8iZj7wj8heBDFEaZjJPUrGMvCFFmQ#reference

National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2019, August 13). Brain basics: Understanding sleep.

Vyazovskiy V.V., Delogu A., NREM and REM Sleep: Complementary Roles in Recovery after Wakefulness. The Neuroscientist 2014, Vol. 20 (3) 203-219. Dost─Öpne w: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1073858413518152

Walker, M. (2019). Dlaczego ┼Ťpimy. Odkrywanie pot─Ögi snu i marze┼ä sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.

Koszyk
Scroll to Top