Kalkulator snu

Oblicz w prosty sposób, jak długo spać, by odpowiednio wypocząć

– wystarczy, że wpiszesz godzinę o której chcesz się obudzić

Kalkulator snu
Kalkulator snu

Wybierz godzine o której musisz wstać.

Przeciętnie potrzeba 15 minut żeby zasnąć.

Żeby wstać wypoczętym, możesz pójść spać o :

Co da 9 godzin czyli 6 cykli snu

Co da 7,5 godziny czyli 5 cykli snu

Co da 6 godzin czyli 4 cykle snu

Cztery fazy snu, wspólnie tworzą cykl trwający około 90 minut. Czas ten może się zmieniać z każdym kolejnym cyklem w ciągu nocy i zajmować od 70 do 120 minut. Więcej na temat cykli przeczytasz tutaj

Pobierz bezpłatnie Złote zasady higieny snu

Prawidłowy sen jest bardzo istotny dla dobrego samopoczucia w ciągu dnia oraz właściwego funkcjonowania całego organizmu. Jego niewystarczająca ilość może przyczyniać się do występowania przejściowych trudności, jak na przykład:

– spadek koncentracji,

– osłabiona odporność,

– zmniejszona wydolność organizmu.

Jeśli przez dłuższy czas taki stan się utrzymuje, brak snu może zwiększać ryzyko pojawienia się chorób przewlekłych, między innymi chorób układu krążenia, cukrzycy oraz depresji. Osoby dorosłe potrzebują średnio od 7 do 9 godzin snu dziennie. Co trzeci dorosły śpi jednak zbyt krótko, na co wskazują dane przedstawione przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) oraz amerykańską Narodową Fundację Snu (National Sleep Foundation). W dużej mierze przyczyną takiego stanu są zaburzenia snu, zwłaszcza bezsenność. Ponadto, część z tych osób prawdopodobnie nie wie, jaka jest prawidłowa długość snu, natomiast inni planują swoją dobę w taki sposób, że pozostaje im zbyt mało czasu na wystarczająco długi sen. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na swoje nawyki związane ze snem i lepiej zaplanować czas jego trwania. Z pomocą może przyjść kalkulator snu.

Czym jest i jak działa
kalkulator snu?

kalkulator snu

Kalkulator snu to bezpłatne narzędzie dostępne online, pozwalające zaplanować właściwą długość wypoczynku. Kalkulatory snu oparte są na koncepcji cyklu snu, uwzględniając w wyliczeniach jego poszczególne fazy. Schemat działania jest prosty – należy wpisać godzinę, o której zamierzamy iść spać oraz porę, o której planujemy się obudzić. Na podstawie tych danych algorytm wyznacza konkretną godzinę, o której powinien zadzwonić budzik, aby przerwać sen w najkorzystniejszym momencie.

Zgodnie z cyklem snu, najlepiej jest obudzić się podczas fazy REM. Dzięki temu można wstawać rano z poczuciem bycia wypoczętym, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Korzystając z kalkulatora snu online, można zacząć lepiej planować godziny zasypiania i budzenia się, co pozwala zadbać o właściwą długość snu i poprawić jego jakość.

Co warto wiedzieć o wyliczeniach kalkulatora snu?

Ze względu na długość poszczególnych faz snu, dobry jakościowo sen będzie stanowił w przybliżeniu wielokrotność 90 minut. Do podanego czasu należy doliczyć średnio od 7 do 15 minut potrzebnych na zaśnięcie. Na podstawie tych informacji można samodzielnie wyliczać cykle snu i zaplanować czas trwania wypoczynku. Znaczącym ułatwieniem jest jednak kalkulator snu online, umożliwiający zdecydowanie szybsze i łatwiejsze sprawdzenie, jakie pory zasypiania i budzenia się będą najwłaściwsze.

Planowanie snu może okazać się bardzo korzystne – jeśli do wybudzenia dojdzie w momencie, gdy śpimy lekko, będziemy czuć się wypoczęci nawet wtedy, gdy sen trwa nieco krócej niż zwykle. Warto wziąć pod uwagę, że przybliżone długości faz snu mogą różnić się u poszczególnych osób. Dla niektórych typowym cyklem snu będzie ten trwający około 90 minut. U innych może on jednak trwać krócej lub dłużej, dlatego warto obserwować swój organizm i testować różne propozycje wskazane przez algorytm kalkulatora faz snu.

Kiedy warto skorzystać z kalkulatora snu?

– Jeśli często budzisz się z poczuciem zmęczenia,

– Jeżeli trudno jest Ci uregulować swój tryb życia i pory snu,

– Gdy zdarzają Ci się problemy ze snem,

– Jeżeli chcesz zadbać o higienę snu i lepiej go zaplanować,

– W sytuacjach, gdy pracujesz zmianowo lub podróżujesz i zmieniasz strefy czasowe.

Jak długo powinniśmy spać?

Długość snu konieczna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu różni się w zależności od wieku. W pierwszych latach życia zapotrzebowanie na sen wynosi kilkanaście godzin dziennie, z wiekiem zmniejsza się, aż do wieku senioralnego, gdy jest najmniejsze i wystarcza zwykle 7-8 godzin, aby się wyspać. Dokładne zależności pomiędzy wiekiem a optymalną ilością snu ilustruje poniższa tabela.

Warto zaznaczyć, że zgodnie z rekomendacjami amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation), w każdej z grup wiekowych sen może być krótszy lub dłuższy o około godzinę w stosunku do zaznaczonego zakresu i nadal można go uznać za korzystny.

Okres rozwojowyWiekIlość snu
Noworodkowy0 – 3 miesiące14 – 17 godzin
Niemowlęcy4 – 11 miesięcy12 – 15 godzin
Poniemowlęcy1 – 2 lata11 – 14 godzin
Przedszkolny3 – 5 lat10 – 13 godzin
Szkolny6 – 13 lat9 – 11 godzin
Adolescencja14 – 17 lat8 – 10 godzin
Wczesna dorosłość18 – 25 lat7 – 9 godzin
Średnia dorosłość26 – 64 lata7 – 9 godzin
Późna dorosłość65+ lat7 – 8 godzin

Jak przebiegają fazy snu?

Możemy wyróżnić cztery fazy snu – N1, N2, N3, wchodzące w skład snu NREM (non-rapid eye movement, sen z wolnymi ruchami gałek ocznych) oraz fazę czwartą, czyli REM (rapid eye movement, sen z szybkimi ruchami gałek ocznych). Wspólnie tworzą powtarzający się cykl snu, który przechodzimy od czterech do sześciu razy w ciągu jednej nocy. Czas trwania jednego cyklu może wahać się od 70 do 120 minut, najczęściej przyjmuje się jednak, że zajmuje on około 90 minut.

Jako pierwsza występuje faza N1, czyli sen lekki, trwający przez kilka minut po zaśnięciu. Budząc się podczas jej trwania, osoba może odnieść subiektywne wrażenie, że wcale nie spała. Następnie organizm przechodzi w fazę N2, określaną jako przejściowa, kiedy sen stopniowo się pogłębia. Z kolei etap N3 to sen głęboki, podczas którego organizm w największym stopniu regeneruje się i wypoczywa. Jako ostatnia występuje faza REM, dla której charakterystyczne są szybkie ruchy gałek ocznych oraz marzenia senne. W uproszczeniu, schemat cyklu snu można przedstawić w następujący sposób:

N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> N1 -> REM

Podczas której fazy się obudzić?

Najbardziej korzystne jest obudzenie się właśnie na etapie snu REM, ewentualnie w fazie snu lekkiego. Kalkulator snu bierze pod uwagę czas trwania poszczególnych faz snu i dzięki temu oblicza, kiedy w podanym czasie pojawi się faza REM. Moment ten zostaje wskazany przez kalkulator jako najlepsza pora, by się obudzić. Przerwanie snu podczas fazy NREM może skutkować odczuciem zmęczenia i niewyspania w ciągu dnia oraz zaburzać prawidłowy cykl snu.

A co z drzemkami?

Wiele osób uważa, że wyłączenie budzika i ustawienie kilkunastominutowej drzemki będzie dla nich korzystne i pozwoli im się bardziej wyspać. Jest to jednak błędne przekonanie. Podczas tak krótkiej drzemki organizm znów zaczyna zapadać w sen i uruchamia się kolejny cykl snu, zaczynający się od fazy NREM. Wybudzenie na tym etapie może powodować poczucie zmęczenia i gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Chcąc bardziej się wyspać, paradoksalnie można w ten sposób osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego.

Nawyki związane ze snem

Wspomniany wcześniej kalkulator snu może być użytecznym narzędziem do monitorowania oraz ewentualnych zmian nawyków związanych ze snem, zwłaszcza wprowadzania regularnych godzin budzenia się i zasypiania. Oprócz tego, warto przyjrzeć się innym przyzwyczajeniom, które mogą wpływać na jakość snu. Wśród właściwych nawyków związanych z higieną snu, wymienić można takie przykłady, jak:

– Zadbanie o właściwe warunki w sypialni, jak chociażby ograniczenie źródeł dźwięków i światła, które mogłyby zakłócać sen, optymalna temperatura w pomieszczeniu oraz wygodne łóżko i pościel dopasowane do własnych potrzeb,

– Odpowiednia dieta; unikanie ciężkostrawnych posiłków, regularne pory jedzenia, ale również unikanie produktów zawierających kofeinę na co najmniej 6-7 godzin przed snem,

– Aktywność fizyczna w ciągu dnia, jednak nie później niż 3 godziny przed położeniem się do łóżka,

– Wieczorna rutyna, jak na przykład ograniczanie bodźców, w tym urządzeń emitujących niebieskie światło oraz nawyki wprowadzające w stan relaksu,

– Unikanie drzemek w ciągu dnia,

– Odstawienie lub ograniczenie używek,

– Ograniczenie czasu spędzanego w łóżku – jest to miejsce do spania, nie do pracy czy jedzenia.

Bibliografia:

Grabowski K. (2011). Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Via Medica 8 (2); 53–63.

Hirshkowitz, M. et. al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1 (1), 40–43.

Mattei M. Understanding Your Sleep Cycle. From Awake to REM in 4 Stages. Dostępne w: Sleep Advisor: https://www.sleepadvisor.org/stages/?fbclid=IwAR2-gYw8nP7ObOh8iyFG-4p-jY0YMk8iZj7wj8heBDFEaZjJPUrGMvCFFmQ#reference

National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2019, August 13). Brain basics: Understanding sleep.

Vyazovskiy V.V., Delogu A., NREM and REM Sleep: Complementary Roles in Recovery after Wakefulness. The Neuroscientist 2014, Vol. 20 (3) 203-219. Dostępne w: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1073858413518152

Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.

Koszyk
Przewiń do góry