Kalkulator Snu Online

Prawidłowy sen jest bardzo istotny dla dobrego samopoczucia w ciągu dnia oraz właściwego funkcjonowania całego organizmu. Jego niewystarczająca ilość może przyczyniać się do występowania przejściowych trudności, jak na przykład:

• spadek koncentracji,
• osłabiona odporność,
• zmniejszona wydolność organizmu.

Jeśli przez dłuższy czas taki stan się utrzymuje, brak snu może zwiększać ryzyko pojawienia się chorób przewlekłych, między innymi chorób układu krążenia, cukrzycy oraz depresji. Osoby dorosłe powinny przesypiać średnio od 7 do 9 godzin snu dziennie. Co trzeci dorosły śpi jednak zbyt krótko, na co wskazują dane przedstawione przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) oraz amerykańską Narodową Fundację Snu (National Sleep Foundation). W dużej mierze przyczyną takiego stanu są zaburzenia snu, zwłaszcza bezsenność. Ponadto, część z tych osób prawdopodobnie nie wie, jaka jest prawidłowa długość snu, natomiast inni planują swoją dobę w taki sposób, że pozostaje im zbyt mało czasu na wystarczająco długi sen. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na swoje nawyki związane ze snem i lepiej zaplanować czas jego trwania. Z pomocą może przyjść kalkulator snu.

Pobierz bezpłatnie Złote zasady higieny snu

Czym jest i jak działa kalkulator snu?

Kalkulator snu to bezpłatne internetowe narzędzie dostępne online, pozwalające zaplanować właściwą długość wypoczynku. Kalkulatory snu oparte są na koncepcji cyklu snu, uwzględniając w wyliczeniach jego poszczególne fazy. Schemat działania jest prosty – należy wpisać godzinę, o której zamierzamy iść spać oraz porę, o której planujemy się obudzić. Na podstawie tych danych algorytm wyznacza konkretną godzinę, o której powinien zadzwonić budzik, aby przerwać sen w najkorzystniejszym momencie, uwzględniając przy tym czas zasypiania.

Zgodnie z cyklem snu, najlepiej jest obudzić się podczas fazy REM. Dzięki temu można wstawać rano z poczuciem bycia wypoczętym, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Korzystając z kalkulatora snu online, można zacząć lepiej planować godziny zasypiania i budzenia się, co pozwala zadbać o właściwą długość snu i poprawić jego jakość.

Co warto wiedzieć o wyliczeniach kalkulatora snu?

Ze względu na długość poszczególnych faz snu, dobry jakościowo sen będzie stanowił w przybliżeniu wielokrotność 90 minut. Do podanego czasu należy doliczyć średnio od 7 do 15 minut potrzebnych na zaśnięcie. Na podstawie tych informacji można samodzielnie wyliczać cykle snu i zaplanować czas trwania wypoczynku. Znaczącym ułatwieniem jest jednak kalkulator snu online, umożliwiający zdecydowanie szybsze i łatwiejsze sprawdzenie, jakie pory zasypiania i budzenia się będą najwłaściwsze.

Planowanie snu może okazać się bardzo korzystne – jeśli do wybudzenia dojdzie w momencie, gdy śpimy lekko, będziemy czuć się wypoczęci nawet wtedy, gdy sen trwa nieco krócej niż zwykle. Warto wziąć pod uwagę, że przybliżone długości faz snu mogą różnić się u poszczególnych osób. Dla niektórych typowym cyklem snu będzie ten trwający około 90 minut. U innych może on jednak trwać krócej lub dłużej, dlatego warto obserwować swój organizm i testować różne propozycje wskazane przez algorytm kalkulatora faz snu. Znajomość faz snu NREM i REM pozwala na poprawę jakości naszego snu, dzięki czemu rano czujemy się rześko, wypoczęci i pełni energii.

Kiedy warto skorzystać z kalkulatora snu?

• Jeśli często budzisz się z poczuciem zmęczenia,
• Jeżeli trudno jest Ci uregulować swój tryb życia i pory snu,
• Gdy zdarzają Ci się problemy ze snem,
• Jeżeli chcesz zadbać o higienę snu i lepiej go zaplanować,
• W sytuacjach, gdy pracujesz zmianowo lub podróżujesz i zmieniasz strefy czasowe.

Jak długo powinniśmy spać?

Długość snu konieczna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu różni się w zależności od wieku. W pierwszych latach życia zapotrzebowanie na sen człowieka wynosi kilkanaście godzin dziennie, z wiekiem zmniejsza się, aż do wieku senioralnego, gdy jest najmniejsze i wystarcza zwykle 7-8 godzin, aby się wyspać. Dokładne zależności pomiędzy wiekiem a optymalną ilością snu ilustruje poniższa tabela.

Warto zaznaczyć, że zgodnie z rekomendacjami amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation), w każdej z grup wiekowych czas snu może być krótszy lub dłuższy o około godzinę w stosunku do zaznaczonego zakresu i nadal można go uznać za zdrowy sen.



Jak przebiegają fazy snu?

Możemy wyróżnić cztery fazy snu – N1, N2, N3, wchodzące w skład snu NREM (non-rapid eye movement, sen z wolnymi ruchami gałek ocznych) oraz fazę czwartą, czyli REM (rapid eye movement, sen z szybkimi ruchami gałek ocznych). Wspólnie tworzą powtarzający się cykl snu, który przechodzimy od czterech do sześciu razy w ciągu jednej nocy. Czas trwania jednego cyklu może wahać się od 70 do 120 minut, najczęściej przyjmuje się jednak, że zajmuje on około 90 minut.

Jako pierwsza występuje faza N1, czyli sen płytki, trwający przez kilka minut po zaśnięciu. Budząc się podczas jej trwania, osoba może odnieść subiektywne wrażenie, że wcale nie spała. Następnie organizm przechodzi w fazę N2, określaną jako przejściowa, kiedy sen stopniowo się pogłębia. Z kolei etap N3 to sen głęboki, podczas którego organizm w największym stopniu regeneruje się i wypoczywa. Jako ostatnia występuje faza REM, w której pojawiają się marzenia senne oraz szybkie ruchy gałek ocznych. W uproszczeniu, przebieg faz snu można przedstawić w następujący sposób:

N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> N1 -> REM

Podczas której fazy się obudzić?

Najbardziej korzystne jest obudzenie się ze snu podczas fazy snu REM, ewentualnie w fazie snu lekkiego. Kalkulator snu bierze pod uwagę czas trwania poszczególnych faz snu i dzięki temu oblicza, kiedy w podanym czasie pojawi się faza REM. Moment ten zostaje wskazany przez kalkulator jako najlepsza pora, by obudzić się wypoczętym. Przerwanie snu podczas głębokiego snu w trakcie fazy NREM może skutkować odczuciem zmęczenia i niewyspania w ciągu dnia oraz zaburzać prawidłowy cykl snu.

A co z drzemkami?

Wiele osób uważa, że wyłączenie budzika i ustawienie kilkunastominutowej drzemki będzie dla nich korzystne i pozwoli im się bardziej wyspać. Jest to jednak błędne przekonanie. Podczas tak krótkiej drzemki organizm znów zaczyna zapadać w sen i uruchamia się kolejny cykl snu, zaczynający się od fazy NREM. Pobudka na tym etapie może powodować poczucie zmęczenia i gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Chcąc bardziej się wyspać, paradoksalnie można w ten sposób osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego.

Nawyki związane ze snem

Wspomniany wcześniej internetowy kalkulator snu pozwala na monitorowanie jakości snu oraz może być użytecznym narzędziem do ewentualnych zmian nawyków związanych ze snem, zwłaszcza wprowadzania regularnych godzin budzenia się i zasypiania. Oprócz tego, warto przyjrzeć się innym przyzwyczajeniom, które mogą wpływać na jakość snu. Wśród właściwych nawyków związanych z higieną snu, wymienić można takie przykłady, jak:

• Zadbanie o właściwe warunki w sypialni, jak chociażby ograniczenie źródeł dźwięków i światła, które mogłyby zakłócać sen, optymalna temperatura w pomieszczeniu oraz wygodne łóżko i pościel dopasowane do własnych potrzeb,
• Odpowiednia dieta; unikanie ciężkostrawnych posiłków, regularne pory jedzenia, ale również unikanie produktów zawierających kofeinę na co najmniej 6-7 godzin przed snem,
• Aktywność fizyczna w ciągu dnia, jednak nie później niż 3 godziny przed położeniem się do łóżka,
• Wieczorna rutyna, jak na przykład ograniczanie bodźców, w tym urządzeń emitujących niebieskie światło oraz nawyki wprowadzające w stan relaksu,
• Unikanie drzemek w ciągu dnia,
• Odstawienie lub ograniczenie używek,
• Ograniczenie czasu spędzanego w łóżku – jest to miejsce do spania, nie do pracy czy jedzenia.

Bibliografia: