Psychoterapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I, cognitive – behavioral therapy for insomnia) jest główną metodą leczenia zaburzeń snu związanych z bezsennością. Wykorzystuje różnorodne techniki terapeutyczne w celu redukcji zaburzeń i poprawy snu. Z powodu trudności ze snem może pojawić się wiele problemów zdrowotnych, dlatego tak ważne jest wprowadzenie skutecznej terapii.
Informacje w pigułce
- Główną metodą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo behawioralna. Jej skuteczność sięga nawet 80%.
- Terapia może być prowadzona zarówno indywidualnie, jak i grupowo. Trwa średnio około 8 sesji.
- Typem bezsenności poddawanym tego typu terapii jest przede wszystkim bezsenność przewlekła.
- Terapia pozwala m.in. zmienić przekonania dotyczące bezsenności, zauważać i redukować czynniki zakłócające sen oraz zmodyfikować swoje nawyki.
Bezsenność – czym jest?
Bezsenność jest jednym z najczęstszych zaburzeń snu. Jednym z objawów są trudności z zasypianiem, ale może obejmować również budzenie się w nocy, zbyt krótki czas trwania snu, niepokój na myśl o zasypianiu pogorszenie jakości snu czy zmęczenie w ciągu dnia. Możemy wyróżnić jej trzy typy:
- przygodna, która stanowi odpowiedź organizmu na nagłe zmiany i trwa maksymalnie kilka dni,
- krótkotrwała, będąca reakcją na silny stres lub choroby, trwająca do 3 tygodni,
- przewlekła, stwierdzana, gdy objawy utrzymują się co najmniej 3 tygodnie.
W przypadku dwóch pierwszych typów objawy mogą mijać samoistnie lub na skutek krótkoterminowego stosowania leków nasennych przepisanych przez lekarza. W przypadku przewlekłej bezsenności konieczne jest kompleksowe podejście do leczenia, gdzie oprócz farmakoterapii, główną metodą jest zastosowanie terapii CBT.
Przyczyny bezsenności
Przyczyn bezsenności może być bardzo wiele. Może ona wynikać z różnego rodzaju zaburzeń psychicznych, jak depresja, zaburzenia lękowe, choroba afektywna dwubiegunowa, ale także somatycznych, jak obturacyjny bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg. Może być także związana z zaburzeniami rytmu dobowego lub czynnikami genetycznymi. Problemy ze snem często występują również u osób w spektrum autyzmu czy ADHD. U niektórych osób bezsenność może pojawić się samoistnie, jako problem pierwotny, a nie wtórny do innych zaburzeń.
Czynniki utrwalające bezsenność
Wśród czynników utrwalających możemy wyróżnić między innymi:
- stosowanie używek,
- spędzanie w łóżku zbyt wiele czasu niezwiązanego ze snem,
- nadużywanie kofeiny,
- zbyt długie drzemki,
- przekonania na temat snu i bezsenności oraz związane z tym pobudzenie.
Jednym z wyjaśnień utrwalania się zaburzeń jest model błędnego koła. Gorszy sen czy nieprzespana noc wywołują nadmierne martwienie się o swój sen i różne błędne przekonania na jego temat. W konsekwencji pojawia się lęk i napięcie, co z kolei prowadzi do większego pobudzenia organizmu. Przekłada się to na dalsze trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, a problem bezsenności się nasila.
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności
Terapia bezsenności w modelu CBT łączy ze sobą techniki poznawcze, związane ze zmianą przekonań pacjenta, a także behawioralne, które mają na celu zmianę zachowań. Prowadzi ją psychoterapeuta CBT, będący jednocześnie psychologiem lub lekarzem. Jest to metoda pracy krótkoterminowej, przewidziana na około 8 spotkań. W zależności od możliwości pacjenta oraz współwystępujących trudności, czas ten może być dłuższy. Końcowe sesje mają na celu utrwalanie zmian i nowych nawyków, ocenę postępów oraz psychoedukację. Warto zaznaczyć, że higiena snu oraz inne elementy pracy własnej nie ograniczają się jedynie do kilku tygodni trwania terapii – istotne jest, by dalej dbać o swoje nawyki, aby zapobiegać nawrotom bezsenności.
Dostępne są również narzędzia, dzięki którym możemy dodatkowo wspomagać zdrowy sen, wdrażając zalecenia specjalistów. Książka „Pokonaj bezsenność w 6 krokach” Małgorzaty Fornal-Pawłowskiej oraz Ewy Walacik-Ufnal jest poradnikiem, który opiera się na protokole terapeutycznym CBT-I i może wspomagać w radzeniu sobie z bezsennością. Jedna z autorek, dr Małgorzata Fornal-Pawłowska, współtworzyła również aplikację służącą do terapii bezsenności CBT.
Techniki poznawcze
Wśród technik terapii poznawczej możemy wyróżnić przede wszystkim:
- obszerną psychoedukację na temat prawidłowej ilości snu, skutków bezsenności, czynników, które utrwalają problemy ze snem oraz zasad higieny snu,
- rozpoznawanie i modyfikację schematów poznawczych dotyczących snu i mechanizmów związanych z bezsennością przewlekłą. Wśród nich mogą znaleźć się takie myśli, jak: „na pewno nie usnę” albo „jeśli nie śpię dokładnie 8h, to na pewno będę się źle czuć”. W toku terapii pacjent uczy się, jak zmieniać błędne przekonania na temat snu na bardziej racjonalne,
- prowadzenie dziennika snu, który umożliwia monitorowanie zmian w przebiegu snu oraz pomaga zapobiegać zniekształceniom poznawczym związanym ze snem.
Techniki behawioralne
W zakresie technik terapii behawioralnej najbardziej istotne to:
- wprowadzenie w życie zasad higieny snu, m.in. w zakresie stałych pór snu i wstawania, odpowiednich warunków w sypialni,
- techniki relaksacyjne, które pomagają radzić sobie z nadmiernym napięciem,
- technika kontroli bodźców; zakłada ona, że łóżko ma się pacjentowi kojarzyć ze snem i powinien położyć się spać tylko wtedy, gdy czuje senność. Nie powinien natomiast jeść czy pracować w łóżku,
- technika redukcji czasu snu (ograniczania czasu spędzanego w łóżku) – na podstawie danych z dzienniczka snu redukuje się czas spędzany w łóżku do takiego, ile rzeczywiście zajmuje pacjentowi sen. Ogranicza to stres związany z bezskutecznymi próbami zaśnięcia i leżeniem w łóżku w stanie pobudzenia. Z czasem przyczynia się do poprawy jakości snu.
Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej
Amerykańskie Kolegium Lekarzy oraz Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem rekomendują stosowanie CBT-I u osób cierpiących z powodu bezsenności. Terapia poznawczo-behawioralna jest pierwszoplanowym leczeniem bezsenności ze względu na jej wysoką skuteczność na poziomie 70-80%, niezależnie od tego czy jest prowadzona indywidualnie, czy grupowo. Jest to poziom porównywalny lub nieco lepszy niż w przypadku farmakoterapii. Dodatkowo, terapia CBT ma tę przewagę, że unikamy działań niepożądanych leków, a efekty są bardziej stabilne dzięki profilaktyce nawrotów. Wskazuje się, że po kilkunastu miesiącach od zakończenia psychoterapii CBT-I efekty mogą nadal się utrzymywać, w przeciwieństwie do farmakoterapii, której efekty słabną wraz z czasem po odstawieniu. Z tego względu to CBT-I jest główną metodą terapii, zaś farmakoterapia jest uważana bardziej za działanie uzupełniające.
Wpis ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady. W przypadku bezsenności lub innych trudności ze snem, skonsultuj się z lekarzem i/lub psychoterapeutą zajmującym się tego typu trudnościami. Możesz skonsultować się np. ze specjalistami w poradni medycyny snu lub poradni leczenia zaburzeń snu w celu zaplanowania indywidualnego procesu leczenia.
Bibliografia:
Fornal-Pawłowska, M., Walacik-Ufnal, E. (2020). Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną. Brzezia Łąka: Wydawnictwo Poligraf.
Gałuszko–Węgielnik, M. (2010). Rola psychoterapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności pierwotnej. Gdańsk: Gdański Uniwersytet Medyczny.
Grabowski, K. (2011). Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Via Medica 8 (2); 53–63.
Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., & Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of internal medicine, 165(2), 125–133.
Raglan, G. B., Swanson, L. M., & Arnedt, J. T. (2019). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Patients with Medical and Psychiatric Comorbidities.
Sleep medicine clinics, 14(2), 167–175. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.01.001
Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, JG., et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017; 26(6): 675–700.
Soh, H. L., Ho, R. C., Ho, C. S., & Tam, W. W. (2020). Efficacy of digital cognitive behavioural therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep medicine, 75, 315–325. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.08.020
Walacik-Ufnal, E. (2015). Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności. Psychiatry 2015; 12, 2: 90–98.
