Ashwagandha to wiecznie zielony krzew występujący głównie w Indiach i niektórych rejonach Afryki. Wykorzystywana jest w medycynie naturalnej od paru tysięcy lat. Stosowanie ashwagandhy wiąże się z całym szeregiem korzyści dla zdrowia. Między innymi pomaga ona w zmniejszaniu stężenia cholesterolu w organizmie, przeciwdziała anemii i wspiera pracę tarczycy. Jednak jednym z jej najważniejszych działań jest obniżanie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), normowanie nastroju i zmniejszanie napięcia nerwowego, co przekłada się na lepsze samopoczucie psychiczne i lepszy sen. Jak stosować ashwagandhę na poprawę snu?
W pigułce:
- Ashwagandha, czyli witania ospała, to jedno z najistotniejszych ziół stosowanych w tradycyjnej medycynie hinduskiej.
- Ashwagandha wykazuje korzystny wpływ na ciało i umysł oraz przywraca homeostazę w ustroju.
- Wśród atutów ashwagandhy wymienić trzeba pozytywny wpływ na układ krążenia, hormonalny i odpornościowy.
- Witania ospała to jeden z najcenniejszych i najsilniej działających na organizm człowieka adaptogenów. Zwiększa zdolności przystosowawcze organizmu w trudnych warunkach, uodparnia na stres i poprawia kondycję mentalną.
- Wpływając na gospodarkę neuroprzekaźnikową, ashwagandha zmniejsza napięcie nerwowe, pomaga się odprężyć, zdystansować do problemów i łatwiej zasnąć.
- Ashwagandha ma dodatni wpływ na jakość snu. Żeby spotęgować jej działanie, warto stosować ją wraz z innymi adaptogenami.
Ashwagandha – popularny suplement diety receptą na dobre samopoczucie
W tradycyjnej medycynie hinduskiej (ajurwedzie), zapoczątkowanej tysiące lat przed naszą erą i będącej kolebką współczesnej medycyny, rośliny lecznicze to najważniejszy sposób uzdrawiania ciała i psychiki. Wśród nich znaczącą rolę odgrywa ashwagandha.
Ze względu na bogaty skład, ashwagandha jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi do osiągnięcia głównego celu ajurwedy, czyli uzyskania równowagi między ciałem, duchem, umyłem i zmysłami.
Ashwagandha (Withania somnifera), należy do grupy adaptogenów (pomaga zaadoptować się organizmowi do każdych trudniejszych warunków). Wykazuje korzystny wpływ na psychikę, przy jednoczesnym działaniu tonizującym, równoważącym i regenerującym na cały organizm.
Ashwagandha, zwana także indyjskim żeń-szeniem, witanią ospałą lub śpioszynem lekarskim, wzmacnia odporność na niesprzyjające czynniki i „naprawia” w organizmie wszystko to, co nie do końca działa poprawnie. W ten sposób przywraca homeostazę w ustroju.
Ashwaganda – skład rośliny
Stosowana regularnie ashwagandha to recepta na witalność i długowieczność. Dzięki unikalnym substancjom z grupy witanolidów, wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne i adaptogenne. Hamuje procesy starzenia, zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, a równolegle podwyższa próg odporności organizmu na stres i minimalizuje jego objawy.
Ashwagandha wykazuje skuteczność zarówno w przypadku stresu psychicznego, jak i środowiskowego, związanego z trybem życia (np. wywołanego niezdrową dietą, smogiem itp.). Zwalcza szkodliwe wolne rodniki i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Z drugiej strony substancje aktywne w niej zawarte wspierają naszą sferę mentalną. Koją skołatane nerwy, normalizują nastrój i wspomagają zdrowy sen.
Kompleksowe wsparcie dla całego organizmu ze strony ashwagandhy jest możliwe dzięki wysokiemu stężeniu substancji aktywnych, takich jak:
- glikowitanolidy,
- witanolidy,
- alkaloidy,
- sitoinozydy,
- kumaryny,
- flawonoidy,
- żywice,
- laktony,
- fitosterole,
- saponiny.
Wpływ ashwagandhy na układ nerwowy
Dzięki silnym właściwościom adaptogennym ashwagandha normalizuje pracę wielu układów naszego ciała, w tym krwionośnego, hormonalnego, odpornościowego trawiennego i nerwowego. W systemie nerwowym spełnia funkcje protekcyjne i regulujące. Ochrania neurony przed szkodliwą aktywnością wolnych rodników. Z drugiej strony normuje poziom neuroprzekaźników, takich jak GABA, serotonina, dopamina. W ten sposób poprawia funkcje poznawcze i pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie.
Ashwagandha jest niezwykle pomocna dla osób narażonych na duży wysiłek umysłowy. Poprawia koncentrację, zwiększa produktywność mózgu i niweluje mgłę umysłową.
Ashwagandha redukuje poziom kortyzolu, przez co zapewnia efekt zmniejszonego odczuwania stresu. Zwalcza uczucie niepokoju, wewnętrznego napięcia, irracjonalnego lęku. Pomaga zachować stan odprężenia i rozluźnienia. Może być pomocna w zwalczaniu zaburzeń depresyjnych. Jest ponadto niezawodna w stanach huśtawek nastoju i wyczerpania na tle psychicznym.
Ashwagandha – łatwiejsze zasypianie i lepsza jakość snu
Ashwagandha wpływa na receptory GABA w układzie nerwowym, co skutkuje wyciszeniem jego nadmiernej aktywności oraz relaksacją ciała i umysłu. Ta właściwość ashwagandhy jest niezwykle pomocna przy problemach ze snem spowodowanych dużym pobudzeniem nerwowym, zdenerwowaniem, natłokiem myśli, itp. Zwalczając napięcie, lęk, rozchwianie emocjonalne, pomaga niwelować zjawisko płytkiego snu, przerywanego snu, dziwnych snów, koszmarów nocnych.
Witania ospała zwiększa też tolerancję na stres, a jak wiadomo stres jest jedną z najczęściej występujących przyczyn trudności z zasypianiem i utrzymaniem prawidłowej struktury snu przez całą noc.
Ashwagandha dba też o prawidłowy przebieg faz snu i pomaga zwalczać zaburzenia rytmu okołodobowego, które również są nierzadką przyczyną problemów ze snem. Stosując to zioło (najlepiej w połączeniu z melatoniną) łatwiej nam przestawić się na chodzenie spać o jednej porze i pokonać nawyk siedzenia do późnych godzin nocnych, skutkujący późniejszym niewysypianiem się i kłopotem z porannym wstawaniem. Jeśli chcemy idealnie dopasować godziny snu, oprócz stosowania ashwagandhy czy innych adaptogenów, warto też skorzystać z internetowego kalkulatora snu.
Co warto dodać, ashwagandha sprawdzi się również w przypadku gdy praca zmianowa lub częste podróżowanie do innych stref czasowych zmuszają nas do chodzenia spać o bardzo różnych porach. Korzystnie wpłynie na jakość snu, pomoże w utrzymaniu prawidłowego przebiegu faz snu i usprawni nocną regenerację organizmu.
Jak stosować ashwagandhę na dobry sen?
Ashwagandha, jako wróg przewlekłego stresu i strażnik dobrego samopoczucia psychicznego, pomaga spokojnie zasnąć i sprawia, że wypoczynek nocny jest efektywniejszy. Przyjmowanie ashwagandhy musi być jednak regularne, a nie sporadyczne, aby odczuć wszystkie profity działania tej wyjątkowej rośliny leczniczej.
W jaki sposób można stosować ashwagandhę?
- suplementacja ashwagandhy (najczęściej rekomendowane jest stosowanie 1 lub 2 kapsułek z wyciągiem z ashwagandhy dziennie),
- picie wody ze sproszkowaną ashwagandhą (łączymy około 2 – 3 g ashwagandhy w proszku z 200 ml letniej wody, mieszamy i wypijamy),
- picie mikstur ziołowych (łączymy sproszkowaną ashwagandhę z innymi sproszkowanymi ziołami o podobnym działaniu, dodajemy szklankę wody, mieszamy i wypijamy),
- picie koktajli z ashwagandhą (do koktajlu warzywnego z blendera dodajemy około 2 łyżki ashwagandhy, mieszamy i wypijamy).
Z czym łączyć ashwagandhę w przypadku zaburzeń snu?
Ashwagandha daje dobre efekty w połączeniu z produktami zielarskimi o działaniu nasennym i uspokajającym, takimi jak: kozłek lekarski, chmiel zwyczajny, melisa lekarska, męczennica cielista, lawenda wąskolistna.
Ashwagandhę możemy też stosować wraz z innymi ziołami o działaniu adaptogennym, takimi jak: bakopa drobnolistna, cytryniec chiński, różeniec górski czy gotu kola. Dużą popularnością cieszą się również suplementy diety zawierające kompozycję ashwagandhy z melatoniną lub L-teaniną.
Co jeszcze warto zrobić na dobry sen?
Dążąc do odzyskania dobrej jakości nocnego wypoczynku, nie skupiajmy się na samych suplementach czy ziołach, a kompleksowo zadbajmy o podwyższenie higieny snu. Oto kilka wskazówek, dzięki którym zasypianie będzie szybsze i prostsze, a sen głębszy i bardziej produktywny.
- Ogranicz kontakt ze światłem niebieskim (emitowanym przez smartfony, ekrany komputerów i inne urządzenia elektroniczne) w godzinach wieczornych.
- Zadbaj o porządne zaciemnienie sypialni (warto usunąć z pokoju lampki i urządzenia ze świecącymi diodami, zaś przed źródłami światła z ulicy ochronią nas ciemne rolety lub zasłony).
- Zadbaj o zdrowy tryb życia, w tym o zrównoważony sposób odżywiania. Ogranicz kawę i inne używki.
- Staraj się kłaść spać przed godz. 24 i wstawać o jednej porze.
- Jeśli żyjesz w stresie, często jesteś podenerwowany i nie potrafisz gruntownie odprężyć się i oczyścić głowy przed pójściem spać, wypróbuj relaksującą kołdrę obciążeniową. Bardzo pomocne mogą być również techniki antystresowe i relaksacyjne.
Działanie ashwagandhy na zdrowie
Ashwagandha niweluje problemy ze snem, a równolegle poprawia pracę całego ustroju, w tym:
- wykazuje działanie przeciwzapalne,
- działa przeciwbólowo i przeciwobrzękowo,
- zwalcza szkodliwe wolne rodniki, działa antynowotworowo,
- usprawnia gospodarkę hormonalną,
- poprawia płodność,
- chroni wątrobę,
- pomaga w obniżaniu poziomu cukru we krwi,
- pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu, wspiera układ sercowo-naczyniowy,
- wspomaga układ odpornościowy,
- wykazuje korzystne działanie na wydolność fizyczną, zwiększa siłę i wytrzymałość, wspiera pracę mięśni.
Z wykształcenia kulturoznawca, zawodowo zajmuje się e-marketingiem. Entuzjastka zdrowego, aktywnego stylu życia. Uwielbia gotować, czytać, pić yerba mate, biegać, oglądać dobre filmy i… dobrze spać.
