Jetlag – wat is het, hoe manifesteert het zich, hoe ga je ermee om?

Een verandering van tijdzone, of in de volksmond een jetlag genoemd is een specifieke vorm van voorbijgaande stoornis van het circadiane ritme die gepaard gaat met reizen waarbij van tijdzone wordt veranderd. Het wordt ook wel eens een vastzittende slaapstoornis genoemd. Het omvat een reeks symptomen die het goed functioneren na een lange reis enige tijd aanzienlijk kunnen belemmeren. De incidentie en de ernst ervan kunnen variëren naar gelang van de omvang van de tijdzoneverandering, maar ook van de individuele omstandigheden. Belangrijk is dat de klachten die na de reis ontstaan niet beter verklaard kunnen worden door een andere actuele slaapstoornis, medische stoornis, waaronder neurologische stoornis, psychiatrische stoornis, medicijngebruik of stoornis in het middelengebruik.

Jetlag – informatie in een notendop

Oorzaken van jetlag

Stoornissen in het circadiane ritme

Het menselijk lichaam functioneert volgens een specifiek, regelmatig ritme. Een aanzienlijk deel van de processen, met name de slaap-waakcyclus, verloopt volgens circadiane ritmen die worden gereguleerd door een biologische klok die zich in de suprachiasmatische kernen van de hypothalamus (SCN) bevindt. Tijdens deze periode van ongeveer 24 uur treden veranderingen op in onder meer de hormoonspiegel, de temperatuur of de bloeddruk. Deze factoren veranderen afhankelijk van het tijdstip van de dag en vertalen zich in perioden van waakzaamheid en slaperigheid.

Wanneer van tijdzone wordt veranderd, wordt het natuurlijke circadiane ritme verstoord; de tijden van blootstelling aan zonlicht en de tijden van dagelijkse activiteiten worden plotseling veranderd. Dit leidt tot moeilijkheden bij de aanpassing aan de nieuwe tijdzone. Totdat de biologische klok zich aan de nieuwe omstandigheden heeft aangepast, kunnen er zich tijdelijke moeilijkheden voordoen in het dagelijks functioneren als gevolg van de onverenigbaarheid van externe factoren met het interne ritme. Belangrijk is dat een jetlag voorkomt wanneer er meerdere tijdzones (minstens 2) zijn gepasseerd. Beneden deze tijd, zijn er alleen symptomen van door reizen veroorzaakte vermoeidheid.

Richting van de reis en het optreden van jetlag

De aanpassing van het lichaam aan een nieuwe tijdzone kan veel moeilijker lijken na een reis van west naar oost dan wanneer men van oost naar west vliegt. Dat komt omdat de hersenen het verkorten en verlengen van het natuurlijke circadiane ritme heel verschillend aanpakken. Het is beslist gemakkelijker voor het lichaam als u later dan gewoonlijk naar bed gaat, waardoor uw dag in zekere zin wordt ‘verlengd’. Wanneer u naar het oosten reist, kan het daarentegen veel moeilijker zijn om veel vroeger dan normaal in slaap te vallen.

Waar hangt de incidentie van het jet syndroom nog meer van af?

Een aantal factoren kan bijdragen tot het optreden van aan jetlag gerelateerde symptomen. Naast de eerder genoemde reisrichting is het belangrijk hoeveel tijdzones we doorkruisen – hoe groter het tijdsverschil, hoe ernstiger het ongemak kan zijn. De leeftijd van de reiziger is ook belangrijk; meestal zijn jongere mensen beter bestand tegen een verandering van tijdzone, omdat hun biologische klok een grotere flexibiliteit en aanpassingsvermogen vertoont. De ernst van de symptomen kan ook afhangen van de tijd die men verwacht op een nieuwe plaats door te brengen.

Een langer verblijf in een andere tijdzone zorgt voor een betere aanpassing aan de nieuwe omgeving. Een andere factor kan zijn de mate waarin wij ons proberen aan te passen aan het dag- en nachtritme van de plaats voordat wij vertrekken. Individuele lichaamscondities zijn ook belangrijk, omdat elke persoon de symptomen van een jetlag op een iets andere manier kan ervaren.

Hoe lang duurt een jetlag?

Een jetlag kan één tot enkele dagen duren, afhankelijk van hoe groot de tijdzoneverandering was. Aangenomen wordt dat het proces van aanpassing aan een nieuwe omgeving evenveel dagen in beslag neemt als het aantal tijdzones dat wordt doorkruist. Bijvoorbeeld, als het tijdsverschil 6 uur is, zou de aanpassing 6 dagen moeten duren. Dit geldt met name voor reizen naar het oosten. Als je naar het westen reist, kan het de helft of tweederde van die tijd duren om je aan te passen. Dit komt doordat het circadiane ritme met gemiddeld één uur per dag kan verschuiven.

Symptomen van jetlag

Een jetlag kan een aantal symptomen veroorzaken die variëren in ernst en verloop. Hoe groter de verandering van tijdzone, hoe ernstiger het reisongemak. Bovendien kan elke persoon een jetlag enigszins anders ervaren – het is niet nodig om alle symptomen te hebben, het is mogelijk dat u slechts enkele ervan ervaart. Van de symptomen van het plotselinge tijdsveranderingssyndroom kunnen met name de volgende worden genoemd:

• Slaapstoornissen; vertraagd inslapen, vroegtijdig wakker worden of frequente slaaponderbreking gedurende de nacht,
• moeite met concentreren van de aandacht,
• constante vermoeidheid gedurende de dag en, bij sommige mensen, zelfs uitputting,
• veranderingen in eetlust en gastro-intestinale stoornissen,
• algehele malaise,
• verwarring,
• slaperigheid,
• hoofdpijn,
• een gevoel van prikkelbaarheid,
• Bij vrouwen kan ook de menstruatiecyclus verstoord zijn.

Melatonine en jetlag

Melatonine is een hormoon dat de biologische klok stimuleert. De aanmaak van melatonine vind plaats in de pijnappelklier deze regelt ook de afscheiding ervan, in overeenstemming met het circadiane ritme, de cycli van slaap en waakzaamheid. De verstoring van het dagritme als gevolg van een jetlag gaat gepaard met veranderingen in de afscheiding van melatonine en cortisol. Onaangepaste niveaus van deze hormonen op bepaalde tijdstippen van de dag kunnen tot gevolg hebben dat iemand moeilijk in slaap valt of voortijdig wakker wordt in een nieuwe tijdzone.

In een aantal studies is het effect van melatoninetoediening op het verlichten van jetlag-symptomen getest. De resultaten bleken veelbelovend. Uit een meta-analyse van 10 studies uit de Cochrane databank, uitgevoerd door Herxheimer en Petrie in 2002, bleek dat het innemen van melatonine in de late avonduren (voornamelijk tussen 22.00 en 24.00 uur) terwijl men zich in een nieuwe tijdzone bevindt, daadwerkelijk de ernst van het jetlag ongemak kan verminderen, vooral bij mensen die vijf of meer tijdzones hebben overgestoken. De ingenomen doses varieerden in de studies tussen 0,5 en 5 mg melatonine. Het is aangetoond dat het in bepaalde situaties een betrekkelijk doeltreffend middel kan zijn om de symptomen van een jetlag te verlichten, dankzij het vermogen om ontregelde dagritmes beter te synchroniseren.

Wanneer u melatonine gebruikt om de symptomen van een jetlag te verlichten of te voorkomen, kunt u het beste met uw arts overleggen welke dosis het meest effectief zal zijn en of er individuele contra-indicaties voor het gebruik zijn. Belangrijk is dat, ondanks de positieve berichten uit het melatonine-onderzoek, er momenteel nog geen specifieke manier of stof is om een jetlag te voorkomen.

Hoe ga je om met jetlag?

De auteurs van de Jet Syndrome studie zochten naar verschillende strategieën om met de opkomende symptomen om te gaan. Er zijn verschillende manieren om het ongemak van het reizen te verzachten, maar we weten nog te weinig over een jetlag om het verschijnsel volledig uit te bannen. Er kunnen echter verschillende strategieën worden vastgesteld om de aanpassing aan de nieuwe omgeving vlotter te laten verlopen.

Duur van het verblijf en coping strategieën

Als het verblijf in de nieuwe plaats kort zal zijn (bv. slechts drie dagen) en het lichaam niet de tijd zou hebben om zich aan de nieuwe tijdzone aan te passen, is het beter te functioneren volgens uw huidige slaap- en waaktijden. Proberen om in zo’n korte tijd grote veranderingen door te voeren kan het circadiane ritme alleen maar verstoren.

Bij een langer verblijf (aantal dagen langer dan het aantal doorkruiste tijdzones) is het raadzaam enkele dagen voor het vertrek geleidelijk te beginnen uw lichaam te laten wennen aan de omstandigheden die het in de nieuwe tijdzone te wachten staan. Hoe doe je dat?

Manieren om de symptomen van een jetlag te verlichten

• Ga geleidelijk aan steeds later liggen (voor reizen in westelijke richting) of sta steeds vroeger op (voor reizen in oostelijke richting),
• Probeer licht te krijgen op de tijdstippen waarop u opstaat en beperk het licht op de tijdstippen waarop u in de nieuwe tijdzone slaapt,
• Vermijd alcohol en cafeïne op de dag van de vlucht, en bij voorkeur ook de dag ervoor en de dag erna. Deze kunnen bijdragen tot uitdroging en slaapstoornissen, wat zich vertaalt in verhoogde jetlag symptomen. Drink in plaats daarvan veel water om ervoor te zorgen dat uw lichaam goed gehydrateerd is,
• Doe geen dutjes tijdens de vlucht; de uitzondering is als het nacht is op uw bestemming,
• Volgens sommige studies kunnen Verzwaringsdeken het melatonineniveau verhogen en het inslapen versnellen; als dit dagelijks voor u werkt, is het de moeite waard om het ook te gebruiken bij een jetlag,
• Het kan nuttig zijn ’s avonds melatonine in te nemen; de precieze tijdstippen en de optimale doses melatonine kunnen variëren naargelang van het lichaam van de betrokkene of het aantal tijdzones dat hij/zij doorkruist. Hiervoor kunt u het beste een arts raadplegen om de meest geschikte dosering te bepalen.

Sociale jetlag – wat is het?

In tegenstelling tot een typische plotselinge jetlag, kan de sociale jetlag ons thuis treffen wanneer we niet op reis zijn. Veel mensen beseffen misschien niet eens dat ze het meemaken. De term werd bedacht om de wekelijkse veranderingen in slaapduur te beschrijven.

Het verschil tussen de tijdstippen waarop we doordeweeks in slaap vallen en wakker worden en de tijdstippen waarvoor we op onze vrije dagen kiezen, kan aanzienlijk zijn. Voor het lichaam zijn dergelijke verschillen in slaaptijd van een paar uur in de loop van een week te vergelijken met een verandering van tijdzone. Als dit gebeurt, is het circadiane ritme verstoord, vergelijkbaar met het jet syndroom. De symptomen kunnen ook analoog zijn – slaapproblemen, verminderde concentratie, vermoeidheid overdag, enz. Maar terwijl een jetlag op reis meestal een voorbijgaande kwaal is, kan de sociale tegenhanger ervan een chronische aandoening zijn als gevolg van een onregelmatige levensstijl. Daarom kunnen de gevolgen voor de gezondheid ook veel ernstiger zijn. Om deze aandoening te voorkomen, is het belangrijk een regelmatige levensstijl aan te houden met vaste tijdstippen om in slaap te vallen en wakker te worden om zo een verstoring van je normale slaap-waakritme te voorkomen.

Bibliografieën:

Anna Maluszczak

Afgestudeerd in psychologie, gecertificeerd sociaal vaardigheidstrainer, handtherapeut, auteur van psycho-educatieve artikelen. Haar interessegebied is kinderpsychologie en CGT- en ACT-psychotherapie.