Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia i pojawia się w wielu sytuacjach, stanowiąc naturalną reakcję organizmu na trudności. Jeśli jednak stan ten się przedłuża lub występuje zbyt często, prowadzi do negatywnych konsekwencji zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Wpływa również na nasz sen, a zależność ta jest dwukierunkowa – z jednej strony utrudnia zasypianie, natomiast z drugiej problemy ze snem również mogą wywoływać stres.
Stres i sen – informacje w pigułce
- Doświadczanie oraz sposoby redukcji stresu są indywidualne dla każdej osoby.
- Stres wpływa m.in. na częstsze wybudzenia, spłyca głęboki sen oraz sprawia, że trudniej jest zasnąć.
- Brak snu powoduje różne negatywne reakcje fizjologiczne oraz wiąże się z większym prawdopodobieństwem doświadczania stresu.
- Warto znaleźć coś, co ma relaksujące właściwości i pomaga nam się wyciszyć, a w razie potrzeby szukać wsparcia specjalisty.
Czym jest stresor?
Stresorem określamy wszystkie bodźce i czynniki wywołujące stres. Zgodnie z naukowymi definicjami stres występuje we wszystkich sytuacjach, kiedy trudności związane z czynnikami zewnętrznymi lub wewnętrznymi przekraczają nasze aktualne możliwości poradzenia sobie. Wywołuje przy tym różne reakcje fizjologiczne, wpływa także na nasze emocje, myśli i zachowanie. Szczególnie ważne jest przy tym dostrzeżenie, że jego doświadczanie jest bardzo subiektywne. Zależy bowiem w dużej mierze od osobistej oceny danej sytuacji i aktualnie posiadanych zasobów. Nawet ta sama sytuacja w różnych momentach naszego życia może być odbierana w inny sposób. Właśnie dlatego tak ważne jest indywidualne spojrzenie na doświadczenie danej osoby.
Hans Selye wprowadził ponadto rozróżnienie między typami stresu. Człowiek może doświadczać tzw. stresu pozytywnego, czyli eustresu. Może on wynikać z oczekiwania na pozytywne zdarzenia, a w konsekwencji odczuwane napięcie zwiększa motywację i mobilizuje do działania. Zjawiskiem przeciwnym jest dystres, czyli stres negatywny, który prowadzi do wyczerpania zasobów danej osoby i utrudnia podejmowanie działania, zwłaszcza gdy jest to przewlekły stres.
Stres a bezsenność
W reakcji na stresor dochodzi do natychmiastowej odpowiedzi układu współczulnego, kiedy to organizm wchodzi w stan pobudzenia, a w nadnerczach zostaje uwolniona adrenalina (neuroprzekaźnik odpowiedzialny za reakcję walki lub ucieczki). Niezależnie od tego czy stres działa krótko czy długotrwale, może objawiać się różnymi objawami fizjologicznymi, m.in. kołataniem serca, zwiększoną potliwością, zaburzeniami snu i łaknienia, dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, drżeniem, uczuciem napięcia czy wahaniami temperatury. W stresujących sytuacjach dochodzi do zwiększonego wydzielania kortyzolu, czyli hormonu stresu. Spada wtedy także wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu produkowanego w szyszynce. W konsekwencji mogą pojawić się kłopoty z zasypianiem, przerywany sen i częstsze budzenie się w nocy, pogarsza się też jakość i długość snu. Stres powoduje chociażby na spłycenie snu głębokiego. Początkowo mogą być to przejściowe kłopoty ze snem, jednak wraz ze wzrostem częstotliwości sytuacji trudnych do przetworzenia przez układ nerwowy, może rozwinąć się chroniczny problem ze snem w postaci przewlekłej bezsenności.
Niedobór snu a stres
Brak snu lub jego znaczący niedobór również mogą prowadzić do zwiększenia poziomu stresu. Osoba niewyspana może odczuwać zmęczenie, drażliwość, senność w ciągu dnia, ale także objawy ze strony układu krążenia, w tym przyspieszoną akcję serca czy niewłaściwe ciśnienie tętnicze. Dodatkowo organizm produkuje wtedy więcej kortyzolu, zatem mamy zwiększony poziom hormonu stresu. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych ze strony układu sercowo-naczyniowego, stanów depresyjnych, obniżenia odporności, co dodatkowo naraża nas na kolejny stres. Zbyt mała ilość snu wpływa zatem na cały nasz organizm.
Mechanizm błędnego koła
Wspomniana wcześniej dwukierunkowa zależność między reakcją stresową a bezsennością może być wyjaśniona poprzez mechanizm błędnego koła. Oznacza to, że gorszy sen czy nieprzespana noc wywołują nadmierne martwienie się o swój sen i różne błędne przekonania na jego temat. W konsekwencji pojawia się lęk i napięcie, co z kolei prowadzi do większego pobudzenia organizmu. Przekłada się to na dalsze trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, a trudności związane ze snem się nasilają.
Jak radzić sobie ze stresem?
Dużą rolę w procesie radzenia sobie ze stresem odgrywa znalezienie rzeczy, które potrafią nas wyciszyć. Dla każdego może być to coś innego; kontakt z bliskimi, realizacja zainteresowań, treningi relaksacyjne, ćwiczenie uważności itp. Przedłużający się stres, z którym trudno sobie porzadzić, może jednak wymagać bardziej specjalistycznego podejścia. W takim przypadku bardzo istotne jest skorzystanie z oddziaływań terapeutycznych, np. psychoterapii, a także medycznych, jak wsparcie psychiatry, który może wprowadzić przejściowo leki uspokajające. Jest to o tyle ważne, że w przypadku kłopotów ze snem i chronicznego stresu zwiększa się ryzyko rozwoju depresji i zaburzeń lękowych. Dodatkowo, zwiększa się ryzyko chorób układu krążenia.
Zdrowy tryb życia
Ważnym czynnikiem jest również zadbanie o swój tryb życia oraz jakość snu. Dobrym sposobem będzie ograniczenie urządzeń elektronicznych w ciągu dnia, zwłaszcza na około 2 godziny przed snem. Z jednej strony chodzi o ograniczenie niebieskiego światła przed pójściem spać, z drugiej zaś o redukcję nadmiaru wywołujących emocje treści. Pomocne może być także funkcjonowanie w zgodzie z naszym wewnętrznym zegarem biologicznym, czyli rytmem okołodobowym. Regularny tryb życia wspomaga zarówno w leczeniu bezsenności, jak i pozwala walczyć ze stresem. Warto zwrócić uwagę także na czas snu – zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą być niekorzystne. Korzystne dla zdrowia i dobrego snu będzie także zadbanie o właściwą dietę oraz aktywność fizyczną.
Jeśli masz problemy ze snem i/lub odczuwasz przewlekły stres, warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże znaleźć przyczyny trudności i wdroży odpowiednie leczenie. Może to znacząco poprawić jakość Twojego życia.
Bibliografia
Buysse, D. J., Germain, A., Hall, M., Monk, T. H., & Nofzinger, E. A. (2011). A Neurobiological Model of Insomnia. Drug discovery today. Disease models, 8(4), 129–137. https://doi.org/10.1016/j.ddmod.2011.07.002
Fornal-Pawłowska, M., Walacik-Ufnal, E. (2020). Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną. Brzezia Łąka: Wydawnictwo Poligraf.
Heitzman J. (2009). Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji? Psychiatria Polska 2009; XLIII (5): 499–511.
Heszen, I. (2013). Psychologia stresu. Warszawa: PWN.
Lazarus, R.S., Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal and Coping. New York: Springer.
Rybakowski, J., Pużyński S., Wciórka, J. (2010). Psychiatria. Podstawy psychiatrii. T. 1. Wrocław: Elsevier, Urban & Parner.
Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.
Magister psychologii, certyfikowana trenerka umiejętności społecznych, terapeuta ręki, autorka artykułów psychoedukacyjnych. Obszar zainteresowań koncentruje wokół psychologii dziecięcej oraz psychoterapii CBT i ACT.
