power nap

Power nap – czym jest i jakie daje korzyści?

Wiele osób w ciągu dnia odczuwa znaczący spadek energii. Zmęczenie utrudnia wtedy koncentrację na pracy czy nauce i negatywnie wpływa na samopoczucie. Tego typu trudności mogą pojawiać się zwłaszcza wtedy, gdy brakuje nam snu, mamy zbyt wiele obowiązków albo organizm jest osłabiony. Jak sobie z tym radzić? Sięgnąć po kolejną kawę czy szukać innego sposobu na pobudzenie? W tym przypadku z pomocą może przyjść sen, a konkretnie power nap.

Power nap – informacje w pigułce

  • Power nap to rodzaj krótkiej popołudniowej drzemki, trwającej około 15-20 minut.
  • Badania wykazały korzyści wynikające z turbo drzemki, jak chociażby lepsze samopoczucie, redukcja zmęczenia czy poprawa koncentracji.
  • Power nap sprawdzi się zwłaszcza u osób z deficytem snu oraz pracowników zmianowych, jednak może być korzystna również dla innych osób
  • Kawowa drzemka może być korzystnym rozwiązaniem, jeśli jest stosowana sporadycznie i nie trwa dłużej niż 20 minut.
  • Power nap czy mikrodrzemka są podejmowane świadomie i mogą przynosić pozytywne rezultaty. Inaczej jest w przypadku mikrosnu, który pozostaje poza kontrolą i może stwarzać zagrożenie.

Power nap – co to takiego?

Power nap to określenie na bardzo krótką, około kilkunastominutową drzemkę w ciągu dnia, której celem jest zapewnienie zastrzyku energii na kolejne kilka godzin. Termin ten wprowadził badacz snu, James B. Maas, w swojej książce Power Sleep. Według autora power nap niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu.

Power nap czy sjesta?

Power nap, czyli krótka drzemka, inaczej określana jest jako turbo drzemka, drzemka mocy czy mikrodrzemka. Jest to także nieco krótszy odpowiednik popularnej w wielu krajach sjesty, czyli poobiedniej drzemki.

Ile powinna trwać drzemka?

Czas trwania power nap powinien być dosyć krótki – około 15-20 minut. W zależności od źródła, możemy znaleźć różne zalecenia, jednak niezmienne jest to, że czas drzemki nie powinien przekraczać 30 minut. Przyczyna tego zalecenia jest dosyć prosta; chodzi o to, aby organizm pozostał w początkowych fazach snu i nie przeszedł do fazy snu głębokiego.

Power nap a cykl snu

Podczas każdego cyklu snu, trwającego około 90-120 minut, przechodzimy przez cztery fazy – 3 etapy snu NREM i fazę REM. Pierwsze kilka minut to faza N1, kiedy wciąż jesteśmy na pograniczu snu i czuwania. Następnie przechodzimy do etapu N2, trwającego około 5-15 minut, kiedy sen dalej jest dosyć lekki. Jest to moment przejściowy między snem lekkim a fazą snu głębokiego, czyli N3. Jako ostatni występuje sen REM, w którym pojawiają się sny.

Ze względu na specyfikę cyklu snu tak istotne jest, by zakończyć drzemkę na etapie drugim. Dzięki temu przyniesie ona zamierzony efekt i poczucie bycia wypoczętym. Wydłużenie power nap spowodowałoby przejście w sen głęboki, przez co po obudzeniu wystąpiłoby uczucie zmęczenia i niewyspania.

Kiedy zdecydować się na drzemkę?

Wiele osób zadaje sobie pytanie – do kiedy drzemka w ciągu dnia jest korzystna? Prawdopodobnie najlepszy moment na power nap to wczesne godziny popołudniowe. Zdecydowanie nie powinniśmy decydować się na drzemkę po godzinie 16, ponieważ może to utrudnić wieczorne zasypianie, a także zaburzyć równowagę organizmu poprzez rozregulowanie rytmu okołodobowego. Wiele osób decyduje się na drzemkę niedługo po obiedzie. Po posiłku zmienia się poziom insuliny we krwi, co może powodować senność, dlatego łatwiej jest zdrzemnąć się po jedzeniu.

Power nap – korzyści

uśmiechnięta kobieta

Liczne badania dotyczące efektywności krótkich drzemek wskazują na wynikające z nich korzyści, zarówno dla osób z deficytem snu, jak i dla osób przesypiających noc. Wśród nich można wymienić:

  • poczucie odświeżenia i bycia bardziej wypoczętym,
  • redukcja zmęczenia i senności,
  • zwiększenie produktywności,
  • poprawa koncentracji,
  • szybszy czas reakcji,
  • większa czujność,
  • poprawa nastroju i ogólnego samopoczucia,
  • lepsze wykonanie zadań wymagających logicznego myślenia oraz ogólnej sprawności poznawczej.

Power nap – dla kogo drzemka będzie korzystna?

Znamy już korzyści związane z power nap. A dla kogo popołudniowa drzemka będzie najbardziej przydatna? Turbo drzemka na pewno sprawdzi się u osób z deficytem snu. Oczywiście, nic w pełni nie zastąpi całej nocy snu spełniającej zapotrzebowanie organizmu, jednak power nap może wspomagać w sytuacjach, gdy brakuje nam snu.

Poobiednia drzemka może być przydatna również dla osób, które doświadczają w ciągu dnia dużego spadku energii i produktywności. Power nap pomoże im się zregenerować i lepiej wykonywać swoje zadania ze świeżym spojrzeniem.

Popołudniowa drzemka sprawdzi się także u pracowników zmianowych, którzy regularnie mogą doświadczać uczucia zmęczenia i niewyspania. Power nap sprawdzi się szczególnie podczas nocnej zmiany – badania przeprowadzone w USA oraz Nowej Zelandii wykazały, że 20 minut drzemki poprawia jakość pracy oraz zmniejsza uczucie zmęczenia w trakcie nocnej zmiany.

Power nap w pracy?

kobieta spiąca w pracy

W przytoczonych wcześniej badaniach wykazano skuteczność power nap u pracowników podczas nocnej zmiany. Obecnie pojawia się coraz więcej badań wskazujących na korzyści wynikające z krótkiej drzemki, w tym podczas pracy. Choć nie jest to jeszcze popularne rozwiązanie, zwłaszcza w Polsce, niektóre firmy na świecie wprowadzają tego typu udogodnienie. Wzrost produktywności związany ze stosowaniem power nap niewątpliwie przyczynia się do rosnącej popularności takiego trendu wśród pracodawców w niektórych krajach.

Power nap – czy zawsze warto?

Power nap nie jest rozwiązaniem dla każdego i znajdą się sytuacje, kiedy się nie sprawdzi. Popołudniowa drzemka nie jest wskazana dla osób zmagających się z bezsennością czy utrudnionym zasypianiem.

Jeśli decydujemy się na power nap, powinniśmy również pamiętać, aby ustawić budzik i nie przekraczać zalecanego czasu drzemki. Zbyt długi czas trwania może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

Power nap – jak się przygotować?

W jaki sposób najlepiej przygotować się do drzemki po obiedzie? Ułatwi to kilka wskazówek, o których warto pamiętać:

  • Pora dnia – najlepiej, by było to wczesne popołudnie; nie później niż godzina 16.
  • Właściwe warunki – warto zadbać, by w miejscu drzemki było ciemno i cicho. Jeśli nasze możliwości w zakresie zmiany otoczenia są ograniczone, można skorzystać z opaski na oczy oraz zatyczek do uszu.
  • Wygoda – ważne, aby miejsce przeznaczone na drzemkę było wygodne, niezależnie od tego czy będzie to łóżko, kanapa, fotel itp. Przydatna może być ulubiona poduszka (syntetyczna bądź naturalna – puchowa lub z łuską gryki) oraz koc (zwykły lub obciążeniowy, w zależności od potrzeb).
  • Czas – power nap z założenia ma trwać około 15-20 minut, niektóre źródła dopuszczają maksymalnie 30 minut. Nie powinno się przekraczać tego czasu, dlatego warto nastawić budzik, by wstać w odpowiednim momencie.

A co, jeśli nie usnę?

Może się zdarzyć, że w czasie przeznaczonym na power nap nie uda się usnąć. Nie jest to jednak powód do zmartwień i nie warto narzucać sobie niepotrzebnej presji, że koniecznie musimy zasnąć. Nawet jeśli finalnie nie pojawi się sen, kilkanaście minut odpoczynku w spokojnych warunkach pozytywnie wpłynie na ogólne funkcjonowanie oraz pomoże choć trochę się zrelaksować.

Drzemka kawowa?

Choć na pierwszy rzut oka połączenie snu i kawy może wydawać się dziwne, ma to swoje uzasadnienie. Mowa o coffee nap, czyli tak zwanej kawowej drzemce. Działanie kofeiny zaczyna być odczuwalne około 20-30 minut po jej spożyciu, co zbiega się z czasem trwania power nap. Z tego względu kawa nie powinna utrudniać zaśnięcia, a po przebudzeniu z drzemki możemy czuć się jeszcze bardziej pobudzeni niż po zastosowaniu jedynie drzemki lub kawy.

Coffee nap – o czym warto pamiętać?

mężczyzna z kubkiem kawy podczas drzemki

W przypadku kawowej drzemki szczególnie istotne jest, by czas jej trwania nie przekraczał 20 minut. W tym czasie uzyskujemy korzyści wynikające z power nap, a jednocześnie kofeina redukuje działanie adenozyny, odpowiedzialnej za uczucie senności. Dzięki temu odczujemy pozytywne rezultaty coffee nap, bez nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Warto również pamiętać, by nie decydować się na kawową drzemkę później niż o godzinie 16. Ponadto, coffee nap nie powinno być stosowane regularnie czy zamiast snu. Skuteczność tego rozwiązania jest potwierdzona jedynie przy sporadycznym stosowaniu. U osób nadwrażliwych na kofeinę, lepszym rozwiązaniem może być standardowa wersja power nap.

Mikrosen a mikrodrzemka

Czy mikrosen i mikrodrzemka są tym samym? Wbrew pozorom, mimo zbliżonej nazwy, to zupełnie różne pojęcia. Mikrodrzemka może być nieco krótszym wariantem power nap i wspomagać osobę z niedoborem snu, ponadto decydujemy się na nią świadomie. Z kolei mikrosen może okazać się bardzo niebezpiecznym zjawiskiem.

Mikrosen

Jest to niezależny od woli, płytki, krótki sen, trwający od 1 do 15-30 sekund. W tym stanie można nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że się zasnęło. Występuje przede wszystkim u osób, którym brakuje snu. Może objawiać się wzmożonym ziewaniem, opadaniem głowy i zamykaniem się oczu. Zazwyczaj pojawia się po południu, w momencie największego spadku energii. Największym zagrożeniem związanym z mikrosnem jest fakt, że występuje spontanicznie, w sposób niekontrolowany. Może wystąpić chociażby podczas jazdy samochodem, przyczyniając się do wypadku drogowego.

W przypadku znacznego zmęczenia i niedoboru snu świadomy wybór momentu mikrodrzemki może zapobiegać pojawianiu się niekontrolowanego mikrosnu. Dobrym działaniem profilaktycznym jest również zadbanie o prawidłową higienę snu.

Bibliografia:

Centofanti S., Banks S., Coussens S., Gray D., Munro E., Nielsen J., Dorrian J. A pilot study investigating the impact of a caffeine-nap on alertness during a simulated night shift. Chronobiol Int. 2020 Sep-Oct; 37(9-10): 1469-1473. DOI: 10.1080/07420528.2020.1804922

Dhand R, Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Curr Opin Pulm Med. 2006 Nov; 12(6): 379-82. DOI: 10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0

Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009 Jun; 18(2): 272-81. DOI: 10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x. PMID: 19645971

Mosley M. (2021). Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym. Warszawa: Wydawnictwo Otwarte.

Sleep Advisor. Microsleeps and Micro Naps: Understanding the Symptoms and Causes. Dostęp: https://www.sleepadvisor.org/microsleep/

Vyazovskiy V.V., Delogu A., NREM and REM Sleep: Complementary Roles in Recovery after Wakefulness. The Neuroscientist 2014, Vol. 20 (3) 203-219. Dostępne w: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1073858413518152

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Shopping Cart
Przewiń do góry