„Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną” to polska książka napisana przez Małgorzatę Fornal-Pawłowską oraz Ewę Walacik-Ufnal. Obie autorki są specjalistkami w zakresie leczenia zaburzeń snu, z wieloletnim doświadczeniem w tym zakresie. Poradnik opiera się na założeniach protokołu CBT-I, czyli psychoterapii poznawczo-behawioralnej bezsenności i opisuje je w sposób przystępny dla czytelnika.
„Pokonaj bezsenność w 6 krokach” – struktura książki
Książka „Pokonaj bezsenność w 6 krokach” podzielona jest na dziewięć rozdziałów, łączących zagadnienia teoretyczne (rozdziały 1-3) oraz praktyczne (rozdziały 4-9), by kompleksowo wspomagać osoby zmagające się z bezsennością. Na stronie Terapia Bezsenności znajdziemy dokładny spis treści książki oraz aplikację służącą do poprawy jakości swojego snu, współtworzoną przez dr Małgorzatę Fornal-Pawłowską. Zdaniem autorek poradnik i aplikacja mogą być stosowane razem, jako uzupełnienie wiedzy, jak również oddzielnie. Można je także wykorzystywać wspomagająco podczas terapii prowadzonej przez specjalistę. Czego zatem możemy spodziewać się, sięgając po książkę?
Część teoretyczna – rozdziały 1-3
Rozdział pierwszy opisuje zagadnienia teoretyczne związane z bezsennością. Tłumaczy między innymi, czym jest bezsenność, jakie są jej objawy, a także konsekwencje zdrowotne.
Rozdział drugi zawiera ogólne informacje dotyczące snu, stanowiąc tym samym obszerną psychoedukację w tym zakresie. Dotyczy chociażby rytmów dobowych i chronotypów, cyklów i faz snu, a także rozprawia się z mitami dotyczącymi snu.
W rozdziale trzecim przeczytamy o tym, jakie metody leczenia bezsenności możemy wyróżnić oraz dowiemy się, na czym polega psychoterapia poznawczo-behawioralna bezsenności i jakie są jej główne założenia. Stanowi to wstęp do dalszej, praktycznej części książki.
Część praktyczna – rozdziały 4-9
Część praktyczna poradnika składa się z tytułowych 6 kroków wykorzystywanych w psychoterapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I).
Krok pierwszy
W pierwszym kroku dowiemy się, w jaki sposób powinno się korzystać z opisywanego programu. To również moment na przemyślenie swoich oczekiwań dotyczących poradnika i celu terapii, a także naukę prowadzenia dziennika snu, który będzie nam towarzyszyć w kolejnych etapach.
Krok drugi
Krok drugi poradnika dotyczy higieny snu. W tej części zawarte są wskazówki dotyczące zdrowych nawyków wpływających na jakość snu, a także informacje dotyczące optymalnych warunków w sypialni. Ten etap umożliwia również monitorowanie swoich przyzwyczajeń związanych z higieną snu.
Krok trzeci
Kolejny krok książki dr Fornal-Pawłowskiej i dr Walacik-Ufnal związany jest z wyznaczaniem właściwej dla siebie pory snu, z uwzględnieniem różnorodnych czynników. Otrzymujemy także narzędzie umożliwiające obliczanie wydajności swojego snu.
Krok czwarty
Krok czwarty, w odpowiadającym mu rozdziale siódmym, związany jest z kolejną metodą wykorzystywaną w CBT-I, czyli techniką kontroli bodźców. W tej części autorki tłumaczą, na czym polega tego typu technika, jakie jest jej znaczenie w radzeniu sobie z bezsennością, a także, w jaki sposób wprowadzić ją do codziennego życia.
Krok piąty
Z kolei krok piąty stanowi typowy element terapii poznawczo-behawioralnej różnego rodzaju zaburzeń. Jest to praca z negatywnymi myślami oraz nieadaptacyjnymi przekonaniami. Etap ten pozwala przepracować myśli związane z przeżywaniem bezsenności, aby ich nie utrwalać oraz znaleźć możliwości ich przeformułowania.
Krok szósty
Ostatni etap stanowi swego rodzaju podsumowanie książki „Pokonaj bezsenność w 6 krokach”. Jego celem jest utrwalenie dokonanych zmian, a także zapobieganie nawrotom bezsenności. Znajdziemy tu liczne wskazówki oraz narzędzia, które mają nam w tym pomóc. Co ważne, na koniec autorki wskazują także adresy poradni specjalizujących się w leczeniu zaburzeń snu.
„Pokonaj bezsenność w 6 krokach” – recenzja
„Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną” jest bardzo wartościową pozycją książkową. W przystępny sposób tłumaczy zagadnienia związane z bezsennością. Wzbogacona jest opisami przypadków z praktyki klinicznej autorek, licznymi ilustracjami, a także tabelami, które mają ułatwić zapamiętanie najważniejszych informacji z poszczególnych rozdziałów. Ponadto, zawiera wiele narzędzi umożliwiających pracę własną podczas walki z bezsennością.
Założenia psychoterapii poznawczo-behawioralnej bezsenności są w książce przedstawione w zrozumiały sposób, w formie praktycznego poradnika, co sprawia, że nawet osoby z niewielką wiedzą dotyczącą snu będą mogły z niego w pełni skorzystać. Skorzystają z niej także specjaliści pracujący z osobami doświadczającymi bezsenności.
Szczególnie istotne w „Pokonaj bezsenność w 6 krokach” wydaje się to, że nie otrzymujemy tutaj jedynie teorii. Większość rozdziałów zawiera ćwiczenia wykorzystywane podczas terapii bezsenności i to od osobistego zaangażowania czytelnika zależą efekty korzystania z poradnika. Małgorzata Fornal-Pawłowska i Ewa Walacik-Ufnal stworzyły książkę bardzo potrzebną na polskim rynku wydawniczym – tematyka snu wciąż jest stosunkowo rzadko poruszana, mimo rozpowszechnienia bezsenności w naszym kraju. Obok książek „Moc dobrego snu” oraz „Dlaczego śpimy” mamy zatem również naszą rodzimą pozycję książkową, niewątpliwie wartą przeczytania.
Magister psychologii, certyfikowana trenerka umiejętności społecznych, terapeuta ręki, autorka artykułów psychoedukacyjnych. Obszar zainteresowań koncentruje wokół psychologii dziecięcej oraz psychoterapii CBT i ACT.
