Ile powinno się spać

Ile powinno się spać?

Zastanawiasz się czasem, ile godzin powinno się spać? Czy zawsze jest to standardowe osiem godzin? Warto przeczytać, jaka jest optymalna długość snu w zależności od wieku oraz jakie ma to znaczenie dla jakości snu. Dzięki temu będziemy w stanie lepiej zaplanować swój wypoczynek i czerpać z niego możliwie jak najwięcej korzyści.

Prawidłowa długość snu – informacje w pigułce

  • Zapotrzebowanie na sen różni się w zależności od wieku.
  • Dla dorosłego prawidłowa długość snu to około 7-9 godzin.
  • Dzieci śpią dłużej – w przypadku niemowląt jest to nawet kilkanaście godzin na dobę.
  • Kalkulator snu jest narzędziem, które pomaga zaplanować właściwą długość snu.

Dlaczego nasz organizm potrzebuje snu?

Para śpiąca w łóżku

Potrzeba snu jest jedną z kluczowych potrzeb w życiu człowieka. Nie bez powodu bowiem spędzamy na tej czynności niemal 1/3 naszego życia. Podczas snu zachodzi w organizmie wiele istotnych procesów. To właśnie wtedy nasz organizm ma możliwość się zregenerować.

Prawidłowy sen jest ważny także dla właściwego funkcjonowania układu odpornościowego. Jest również odpowiedzialny za sprawność mózgu i procesów poznawczych, zwłaszcza w zakresie pamięci oraz koncentracji uwagi. Ponadto, odpowiednia długość snu wpływa na regulację emocji, odczuwany nastrój, stanowi podstawę dobrego samopoczucia. Odpowiada także za przemianę materii i procesy metaboliczne organizmu. Przy wystarczającej ilości snu obniża się ciśnienie krwi i regulowany jest poziom hormonów. Sen pełni zatem wiele różnorodnych funkcji, dlatego ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia.

Czym grozi niedobór snu?

Brak snu lub jego deficyt wiąże się z licznymi negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia. Należą do nich między innymi takie skutki, jak:

  • obniżenie nastroju,
  • osłabiona odporność,
  • gorsze funkcjonowanie poznawcze,
  • wzrost wagi,
  • zespół metaboliczny,
  • spadek libido,
  • niekontrolowane pojawianie się snu w różnych sytuacjach, a w konsekwencji m.in. wypadki drogowe.

Ile godzin snu potrzebuje człowiek?

Właściwa długość snu, która jest konieczna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zmienia się wraz z wiekiem. W pierwszych latach życia zapotrzebowanie na sen wynosi kilkanaście godzin dziennie, z wiekiem potrzebujemy mniej snu, aż do wieku senioralnego, kiedy wystarcza zwykle 7-8 godzin, aby się wyspać. Dokładne zależności pomiędzy wiekiem a optymalną ilością snu ilustruje poniższa tabela.

Warto zaznaczyć, że zgodnie z wytycznymi amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation), w każdej z grup wiekowych sen może być krótszy lub dłuższy o około godzinę w stosunku do zaznaczonego zakresu i nadal można go uznać za korzystny.

Noworodkowy0 – 3 miesiące17 godzin
Niemowlęcy4 – 11 miesięcy12 – 15 godzin
Poniemowlęcy1 – 2 lata11 – 14 godzin
Przedszkolny3 – 5 lat10 – 13 godzin
Szkolny 6 – 13 lat11 godzin
Adolescencja 14 – 17 lat8 – 10 godzin
Wczesna dorosłość 18 – 25 lat7 – 9 godzin
Średnio dorosłych 64 lata 7 – 9 godzin
Późna dorosłość 65+ lat7 – 8 godzin

Jak rozpoznać, że śpimy zbyt mało?

Poza wspomnianymi wcześniej długofalowymi konsekwencjami niedoboru snu lub jego braku, możemy zauważyć u siebie bardziej subtelne objawy niewyspania. Mogą pojawiać się, gdy sen jest krótszy niż powinien lub gdy śpimy nieefektywnie. Zauważyć je możemy zarówno po jednej nocy zbyt krótkiego snu, jak i w przypadku chronicznego problemu. Te objawy to na przykład:

  • uczucie rozdrażnienia,
  • zmęczenie i brak energii,
  • trudności z koncentracją,
  • słabsze zapamiętywanie,
  • senność w ciągu dnia,
  • wzmożony apetyt,
  • ogólne złe samopoczucie.

Co zrobić, aby spać lepiej?

wypoczęta kobieta w łózku

Wiele osób zastanawia się nad tym, co zrobić, aby szybko zasnąć oraz zadbać o lepszy jakościowo sen. W tym celu szczególnie ważne jest, aby zadbać o prawidłową higienę snu. Regularne pory kładzenia się do łóżka oraz budzenia się, zdrowe nawyki czy odpowiednie warunki panujące w sypialni to tylko niektóre z przykładów głównych zasad higieny snu. Powinno się także ograniczać niebieskie światło tuż przed snem.

Oprócz tego przydatna jest wiedza na temat prawidłowej zalecanej ilości snu w zależności od wieku. Znając przy tym swój rytm dobowy oraz cykl snu, łatwiej będzie zaplanować swój sen, by obudzić się w fazie snu lekkiego i czuć się bardziej wypoczętym w ciągu dnia.

W przypadku chorób i zaburzeń mogących wpływać na sen, istotne jest, by skonsultować się z lekarzem i wdrożyć odpowiednie leczenie. Wśród takich dolegliwości znajduje się między innymi bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, choroby przewodu pokarmowego, bezsenność czy depresja.

Kiedy należy wstawać i o której należy się położyć, by się wyspać?

Na to pytanie trudno jest odpowiedzieć w sposób jednoznaczny. Dla każdego człowieka będzie to kwestia indywidualna powiązana z trybem życia, zapotrzebowaniem na sen, własnym rytmem dobowym oraz przebiegiem faz snu REM i NREM.

Jedyną uniwersalną zasadą w tym przypadku jest to, że powinno się wstawać i zasypiać mniej więcej o tych samych porach. Jeśli nawet decydujemy się na zmianę, różnica w stosunku do standardowej pory zasypiania się i budzenia nie powinna przekraczać godziny. Pozwoli to uniknąć zjawiska, jakim jest społeczny jet lag, czyli zespół dolegliwości na skutek rozregulowania rytmu dobowego.

Ponadto, z pomocą w planowaniu odpowiedniej pory snu może przyjść kalkulator snu. Pozwoli on wyliczyć, o której godzinie powinniśmy się położyć oraz kiedy wstać, aby obudzić się podczas snu lekkiego i czuć się wyspanym.

Ile powinna trwać drzemka?

Drzemka powinna być dosyć krótka – optymalny czas jej trwania to około 15-20 minut, maksymalnie pół godziny. Jest to tzw. power nap, czyli drzemka mocy. Pozwala organizmowi częściowo się zregenerować i zwiększyć poziom energii w ciągu dnia. Nie powoduje przy tym poczucia senności, bo w tak krótkim czasie nie zdążymy wejść w fazę snu głębokiego.

Jeśli zaś chodzi o krótkie drzemki tuż po budziku, powinniśmy się ich całkowicie wystrzegać. W takiej sytuacji organizm, tuż po wybudzeniu z jednego cyklu snu, zaczyna wchodzić od początku w kolejny. Ponowne obudzenie się po chwili sprawi, że w konsekwencji pojawi się większe zmęczenie i poczucie niewyspania niż w przypadku wstawania po pierwszym budziku.

Ile powinno się spać głębokim snem?

kobieta śpiąca w łóżku

Trudno jest jednoznacznie określić, ile powinno się spać snem głębokim. Wiele zależy od wieku, indywidualnych predyspozycji, różnice mogą nawet występować między poszczególnymi cyklami snu w ciągu jednej nocy.

Ogólnie rzecz biorąc, często zakłada się, że sen głęboki może trwać od 30 do 90 minut w ciągu cyklu snu, przy czym jest on najdłuższy w pierwszym z nich, a z każdym kolejnym w ciągu nocy zaczyna się skracać.

Ponadto, im jesteśmy starsi, tym mniej występuje snu głębokiego. U dziecka w wieku przedszkolnym sen głęboki może stanowić około 25%, a u młodego dorosłego 15%. U osób w wieku senioralnym występuje w jeszcze mniejszym stopniu, co może częściowo wyjaśniać, dlaczego ta grupa wiekowa śpi mniej i częściej doświadcza bezsenności.

Czy 6 godzin snu wystarczy?

Skracanie czasu snu jest tematem budzącym duże kontrowersje, mającym swoich zwolenników oraz przeciwników. Wiele dyskusji pojawiają się w przestrzeni publicznej w kontekście znanych osób, twierdzących, że śpią bardzo krótko i są w stanie dobrze funkcjonować.

Sen polifazowy

Zwolennicy snu polifazowego uważają, że można znacząco skrócić swój sen – do 6, 4, a według niektórych nawet do 2 godzin. Warunkiem jest stosowanie systemu wielu krótkich drzemek, a nie jednego nieprzerwanego snu. Jest to jednak jeszcze mało zbadany obszar, a większość dostępnych badań sugeruje, że sen polifazowy może sprawdzić się w wyjątkowych sytuacjach, a nie jako stały tryb życia.

Niedobory snu a demencja

Badanie opublikowane w 2021 roku w magazynie Nature wskazywało, że osoby, które w średnim wieku spały 6 godzin lub mniej, znacznie częściej miały diagnozowaną demencję na przestrzeni kolejnych 25 lat. Wyniki te były niezależne od innych czynników ryzyka. Powyższe badanie sugerowało, że regularny niedobór snu w wieku średnim oraz senioralnym zwiększa ryzyko wystąpienia demencji o 30% w porównaniu do osób o normalnym, (7 godzin), czasie snu.

Predyspozycje genetyczne

Niewątpliwie istnieją osoby, którym w zupełności wystarczy 6 godzin snu, a czasami nawet mniej. Stanowią one jednak niewielki procent populacji ogólnej. Wiąże się to bowiem z rzadką mutacją genetyczną, która powoduje zmniejszone zapotrzebowanie organizmu na sen. Poza tymi rzadkimi przypadkami, większość osób nie będzie w stanie w pełni poprawnie funkcjonować śpiąc sześć godzin na dobę lub mniej.

Czy można spać zbyt długo?

Wiele mówi się o negatywnych skutkach zbyt krótkiego snu. A co ze spaniem zbyt długo? Jak to bywa w przypadku skrajności, wpływ na organizm może być niekorzystny. Konsekwencje, wbrew pozorom, mogą wyglądać bardzo podobnie do tych wywołanych przez deficyty snu. W przypadku zdrowych osób dorosłych regularne spanie więcej niż 9-10 godzin można uznać za nadmierne. Prowadzi to potencjalnie do licznych niepożądanych skutków. Wśród nich można wymienić między innymi:

  • bóle głowy,
  • pogorszenie funkcji poznawczych (pamięć, koncentracja, czas reakcji itd.),
  • podwyższone ryzyko chorób serca i udaru,
  • lęk,
  • zwiększone odczuwanie bólu,
  • wzrost ryzyka wystąpienia cukrzycy,
  • wzrost wagi, a z czasem nawet otyłość.

Istotne jest, by zadbać o higienę snu oraz prawidłowe nawyki, aby zapobiegać występowaniu problemu oraz wynikających z niego konsekwencji. Może się jednak zdarzyć, że zbyt długi sen wynika także z różnego rodzaju chorób i zaburzeń – wtedy konieczna jest diagnoza i leczenie konkretnego problemu zdrowotnego. Dobór właściwego leczenia może w takiej sytuacji przełożyć się na unormowanie czasu snu.

Ile powinno się spać – podsumowanie

Sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak widać, zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia. Zgodnie z rekomendacjami amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation, dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Z kolei noworodek oraz niemowlę mają zapotrzebowanie na poziomie kilkunastu godzin. Brak snu negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne oraz psychiczne.

Bibliografia:

Hirshkowitz, M. et. al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1 (1), 40–43.

Milner, C. E, Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res. 2009 Jun; 18(2): 272-81. DOI: 10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x.

Mosley M. (2021). Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym. Warszawa: Wydawnictwo Otwarte.

Sabia, S., Fayosse, A., Dumurgier, J. et al. (2021) Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nature Communications 12, 2289. DOI: https://doi.org/10.1038/s41467-021-22354-

Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.

Weaver, M. D., Sletten, T. L., Foster, R. G., Gozal, D., Klerman, E. B., Rajaratnam, S., Roenneberg, T., Takahashi, J. S., Turek, F. W., Vitiello, M. V., Young, M. W., & Czeisler, C. A. (2021). Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: Report of the National Sleep Foundation sleep timing and variability consensus panel. Sleep health, 7(3), 293–302. DOI: https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.02.009

Skomentuj

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Pobierz bezpłatnie
Złote zasady higieny snu

Dzięki tej liście wreszcie się wyśpisz. Przejrzysty zestaw zasad, których warto się trzymać, żeby lepiej spać.

sleepchanger
logo sleepchanger

Serwis ma charakter wyłącznie informacyjny oraz edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.

Koszyk
Przewiń do góry