Fazy snu – co warto o nich wiedzieć?

Każdej nocy kilkukrotnie przechodzimy przez poszczególne fazy snu. Podczas ich trwania w organizmie zachodzą różnorodne zmiany – są momenty, w których pojawiają się marzenia senne i występuje duża czujność, natomiast inne etapy wiążą się z wyciszeniem, głębokim snem oraz regeneracją. Choć dla wielu osób nazwy tych faz – REM i NREM – brzmią nieco tajemniczo, warto znać ich przebieg.

Znajomość cyklu snu i specyfiki poszczególnych etapów pozwala lepiej zaplanować, kiedy najlepiej położyć się spać oraz wstawać. Przekłada się to bezpośrednio na lepszą jakość snu. A jeśli chcemy w prosty sposób wyliczyć, o której godzinie powinien zadzwonić budzik, możemy skorzystać z kalkulatora snu lub dedykowanej aplikacji.

Fazy snu – informacje w pigułce

Skąd wiemy o istnieniu faz snu?

W 1953 roku na Uniwersytecie w Chicago neurofizjolog Eugene Aserinsky oraz profesor fizjologii Nathaniel Kleitman odkryli periodyczność snu. Wykorzystali do tego technikę polisomnografii, czyli badania czynności organizmu w trakcie snu. W ten sposób można zarejestrować między innymi takie parametry, jak aktywność fal mózgowych, aktywność mięśniowa czy ruchy gałek ocznych. Dzięki tego typu badaniom, Aserinsky i Kleitman wyodrębnili fazę REM oraz NREM. Badacze odkryli również, że w ciągu całej nocy pojawiają się one naprzemiennie w stosunkowo regularny sposób.

Rodzaje faz snu

Faza REM

Faza REM (ang. rapid eye movement), inaczej zwana snem paradoksalnym, czyli taka, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych. Ponadto, wśród jej wskaźników fizjologicznych można wyróżnić nieregularność oddechu, większą częstotliwość skurczów serca, czy dużą aktywność mózgu, podobną do stanu czuwania. W tej fazie występują również marzenia senne. Podczas ich trwania subiektywne poczucie czasu może być zupełnie inne niż w rzeczywistości. Właśnie z tego powodu wiele osób ma wrażenie, że ich sny są bardzo długie i rozciągnięte w czasie.

Faza NREM

Z kolei faza NREM (ang. non-rapid eye movement), czyli tak zwany sen głęboki, obejmuje wolne ruchy gałek ocznych. Parametry związane z aktywnością fal mózgowych i napięciem mięśni różnią się znacząco od występujących w trakcie snu paradoksalnego. Człowiek jest wtedy pogrążony w głębokim śnie, aktywność organizmu się zmniejsza i zdecydowanie rzadziej pojawiają się sny. Co więcej, osoby wybudzone podczas trwania tej fazy mogą częściej wskazywać na poczucie zmęczenia i niewyspania.

Faza NREM dzieli się dodatkowo na 3 kolejne etapy: N1, N2, N3. W wielu źródłach można zauważyć, że aż do 2007 roku badacze dzielili sen NREM na 4 fazy. Etapy N3 i N4 pokrywały się jednak w różnych badaniach na tyle często, że po zrewidowaniu teorii w 2008 roku wyodrębniono już tylko 3 fazy snu NREM.

Cykl snu

Cztery fazy snu, w skład których wchodzą 3 etapy NREM oraz faza REM, wspólnie tworzą cykl trwający około 90 minut. Czas ten może się zmieniać z każdym kolejnym cyklem w ciągu nocy i zajmować od 70 do 120 minut. W momencie zasypiania zaczyna się on zwykle od fazy NREM. Po przejściu przez poszczególne fazy cykl cofa się od etapu snu wolnofalowego (N3) do snu lekkiego N1, po czym następuje faza REM. Wraz z jej przebiegiem kończy się jeden cykl snu, a zaraz po nim rozpoczyna się kolejny, ponownie od fazy pierwszej.

Faza pierwsza – N1

Pierwsze stadium, czyli N1, to lekki sen, który trwa około 5-10 minut. Na samym początku tej fazy człowiek może być jeszcze częściowo świadomy bodźców z otoczenia, przez co łatwo go wybudzić. Stopniowo w trakcie tego etapu oddech oraz tempo skurczów serca spowalniają, a aktywność fal mózgowych spada niemal o połowę. Zaczyna się pojawiać stan odprężenia.

Faza druga – N2

Następnie organizm przechodzi w fazę N2, przejściową. Czas jej trwania waha się od 5 do 15 minut. Sen staje się wtedy coraz głębszy, aktywność mózgu dalej się zmniejsza, a cały organizm wypoczywa. Etap ten może być istotny dla jakości procesów poznawczych i zdolności uczenia się. W tym czasie obniża się temperatura ciała, zmniejsza się częstotliwość bicia serca oraz ciśnienie krwi, a procesy trawienne spowalniają.

Faza trzecia – N3

Z kolei faza N3 snu NREM to inaczej sen wolnofalowy lub głęboki sen. Dominują wtedy mózgowe fale delta, które mają niską częstotliwość i wysoką amplitudę, co sprawia, że są one powolne. Na tym etapie może przebiegać transfer informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Dbając o to, by nie zakłócać tego etapu, będziemy lepiej zapamiętywać to, czego się nauczyliśmy. Oprócz tego w dalszym ciągu spada temperatura ciała oraz ciśnienie krwi, zwalnia także oddech. Dochodzi wtedy do regeneracji tkanek i mięśni, wzmacnia się również układ immunologiczny.

Obudzenie kogoś podczas snu wolnofalowego może być znacznie trudniejsze niż na wcześniejszych etapach. W zależności od źródła wskazuje się, że długość snu głębokiego może wynosić około 30 do nawet 90 minut, przy czym jest ona najdłuższa w pierwszym cyklu, natomiast z każdym kolejnym zaczyna się skracać.

Faza czwarta – REM

Czwartym elementem całego cyklu jest faza REM trwająca od około 10 minut w pierwszym cyklu do 40 minut w kolejnych. Zaczyna się ona po około 90 minutach od momentu zaśnięcia. Pojawiają się szybkie ruchy gałek ocznych oraz marzenia senne, co wiąże się ze zwiększoną aktywnością fal mózgowych. Występuje także szybszy oddech, zwiększa się ciśnienie krwi i częstotliwość bicia serca. Określenie tego etapu jako sen paradoksalny wynika z faktu, że aktywność mózgowa i reakcje fizjologiczne przypominają stan czuwania, a jednocześnie dochodzi do całkowitego rozluźnienia mięśni. Rozluźnienie to sprawia, że Podczas tej fazy organizm w pewnym stopniu się regeneruje, część badaczy uważa również, że ten etap snu jest istotny dla dobrej pamięci.

Fazy i cykl snu a wiek

Osoby dorosłe

Osoby dorosłe przechodzą przez powyższy około 90-minutowy cykl snu od 4 do 6 razy w ciągu każdej nocy. Faza REM zajmuje u nich około 20% całego snu, natomiast głęboki sen wolnofalowy może zajmować mniej więcej 2 godziny, zwłaszcza u osób do 30. roku życia. Z wiekiem zapotrzebowanie na sen nieco się zmniejsza, przez co seniorzy śpią krócej, zdarza się również, że często się wybudzają. U osób po 65. roku życia sen może ograniczyć się do zaledwie 3 cykli. Co więcej, faza głębokiego snu ulega skróceniu do 30 minut, może zmieniać się także długość fazy lekkiego snu (N1). Faza N2 i REM zwykle pozostają bez zmian. Z tego względu najdłuższym, dominującym etapem snu dla części osób starszych może być przejściowa faza N2, która stanowi stosunkowo lekki sen. Prawdopodobnie może to tłumaczyć częstsze wybudzanie się w nocy wśród seniorów.

Dzieci

Cykle snu u dzieci, zwłaszcza w okresie niemowlęcym, znacząco różnią się od tych występujących u dorosłych, opisanych wcześniej. Ilość snu w ciągu doby może wynosić kilkanaście godzin. Dominujący u niemowląt jest sen lekki, co wpływa na częste budzenie się. Z wiekiem tendencja zaczyna się zmieniać i etap ten stopniowo się skraca. Kolejną różnicą, charakterystyczną dla małych dzieci, jest fakt, że ich sen zaczyna się od fazy REM, która może trwać aż połowę całego cyklu. Ponadto, długość trwania cyklu jest inna niż u dorosłych, ponieważ zajmuje około 40 minut. Po tym czasie dziecko może się wybudzić, jeśli czuje się wyspane albo nie potrafi płynnie przejść do kolejnej fazy. Im dziecko jest starsze, tym bardziej normuje się jego cykl snu. Badania pokazują, że w wieku przedszkolnym zaczyna się upodabniać do przebiegu faz snu dorosłych.

Kalkulator snu

Kalkulatory snu opierają się na koncepcji cyklu snu, uwzględniając jego poszczególne fazy. Istnieje wiele stron internetowych umożliwiających takie wyliczenia. Większość kalkulatorów snu opiera się na prostym schemacie – należy wpisać godzinę, o której zamierzamy iść spać oraz porę, o której planujemy się obudzić. Niektóre z nich uwzględniają również wiek, gdyż może on dodatkowo wpływać na długość faz snu. Na tej podstawie algorytm wyznacza dokładną godzinę, na którą powinniśmy ustawić budzik, aby przerwać sen w trakcie trwania fazy REM lub snu lekkiego w fazie N1. Ma to duże znaczenie, ponieważ pozwala zadbać o prawidłowy sen i wstawać z poczuciem bycia wypoczętym. Ponadto, w oparciu o kalkulator snu możemy zacząć lepiej planować godziny, kiedy chodzimy spać, tak aby zadbać o właściwą długość snu. Dzięki temu możemy lepiej spać i wstawać wypoczęci.

Aplikacje monitorujące
fazy snu

Obecnie w internecie można znaleźć wiele aplikacji mobilnych pozwalających na monitorowanie snu. Służą one do śledzenia przebiegu faz snu, wiele z nich analizuje również inne parametry, jak na przykład czas spędzany w łóżku, jakość snu, chrapanie itp. Tego typu aplikacje blokują przychodzące w nocy powiadomienia, aby zapobiegać wybudzaniu w trakcie fazy NREM, co miałoby negatywny wpływ na sen człowieka. Oprócz tego dostosowują budzik, aby zgodnie z kalkulatorem snu budzić się podczas trwania fazy REM.

Aplikacje monitorujące sen można zainstalować na telefonach z systemem Android oraz iOS. Znaczna część z nich pozwala również połączyć się ze smartwatchem. Niektórzy z pomocą tych technologii monitorują także wpływ różnych czynników na zmiany w parametrach snu, np. testują efekty kołdry obciążeniowej czy wpływ różnych warunków panujących w sypialni na jakość snu.
Wśród najpopularniejszych aplikacji mobilnych do śledzenia snu znajdują się między innymi Sleep Cycle, Sleep Score oraz Sleep Genius, można jednak znaleźć również wiele innych możliwości.

Znajomość faz snu wpływa pozytywnie na funkcjonowanie całego organizmu, dzięki temu, że pozwala zaplanować zdrowy, spokojny sen. Może być bardzo przydatna, szczególnie dla osób, które często czują się niewyspane. Korzystanie z kalkulatora snu, aplikacji lub nawet próby samodzielnego liczenia pozwalają na zaplanowanie ilości godzin snu w nocy w taki sposób, aby wybudzać się w fazie REM lub stadium snu lekkiego. Umożliwia to poprawę jakości snu i dobry wypoczynek. Ponadto, lepsze rozumienie przebiegu cyklu snu ułatwia obserwację własnego organizmu i zauważanie, jaki czas snu będzie optymalny, by właściwie funkcjonować w ciągu dnia.

Bibliografia:

Anna Maluszczak

Magister psychologii, certyfikowana trenerka umiejętności społecznych, terapeuta ręki, autorka artykułów psychoedukacyjnych. Obszar zainteresowań koncentruje wokół psychologii dziecięcej oraz psychoterapii CBT i ACT.