Budzenie się w nocy, z czego wynika?

Czy zastanawiasz się czasem, dlaczego budzisz się w nocy zawsze o tej samej godzinie? Kiedy mówimy o zaburzeniach snu? Czy problemy są związane z chorobą, a może trybem życia? A jeśli już budzisz się w nocy, to co z tym zrobić? Z artykułu dowiesz się, kiedy budzenie się w środku nocy jest normą, a w którym momencie staje się powodem do niepokoju.

Każdemu z nas zdarza się czasami obudzić się w środku nocy. Dla niektórych staje się to jednak poważnym utrapieniem. Wybudzanie się kilkukrotnie w ciągu niemal każdej nocy i niemożność ponownego zaśnięcia to dla tych osób prawdziwy koszmar. W dodatku często nie wiedzą z czego wynika ich problem oraz jak go rozwiązać, ponieważ powodów budzenia się w nocy może być wiele.

Budzenie się w nocy – informacje w pigułce

Choroby somatyczne wpływające na budzenie się w nocy

Obturacyjny bezdech senny

Jedną z przyczyn może być obturacyjny bezdech senny. W przebiegu tej przypadłości podczas snu dochodzi do zatrzymania oddechu na kilkanaście sekund lub jego znaczącego spłycenia. Może się to zdarzać wielokrotnie w ciągu nocy. Ograniczony przepływ powietrza przez drogi oddechowe wiąże się z niewystarczającym natlenieniem krwi, z czym organizm próbuje sobie poradzić. Skutkiem jest budzenie się w nocy z uczuciem braku oddechu. Pojawiać się może także lęk i wrażenie dezorientacji.

Przerwanie snu ma na celu przywrócenie równowagi tlenowej. Może jednak bardzo utrudniać właściwy wypoczynek i realnie obniżyć jakość życia, zwłaszcza jeśli zdarza się często. Ponadto z dostępnych źródeł wynika, że bezdech senny dwukrotnie częściej dotyczy mężczyzn niż kobiet. U chorych zwiększa się ryzyko zawału serca, udaru mózgu i obniżenia funkcjonowania poznawczego. W celu złagodzenia objawów zaleca się odpowiednią pozycję w trakcie snu – najlepiej na boku lub na właściwie wyprofilowanej poduszce, warto również skonsultować się z lekarzem.

Choroby układu oddechowego i alergie

Choroby układu oddechowego, jak chociażby astma, mają znaczenie dla jakości snu. Nagłe ataki kaszlu lub duszności mogą prowadzić do nagłego budzenia się w nocy. Dolegliwości wpływające na przerywanie snu pojawiają się również w przypadku chorób o krótkotrwałym przebiegu, na przykład przeziębienia czy grypy. Z budzeniem się w nocy często zmagają się również alergicy na skutek objawów pojawiających się po kontakcie z konkretnym alergenem. W tego typu schorzeniach istotny jest regularny kontakt z lekarzem oraz przyjmowanie odpowiednich leków.

Zespół niespokojnych nóg

Zespół niespokojnych nóg (RLS) również może prowadzić do budzenia się w nocy. W tym zaburzeniu neurologicznym pojawia się pieczenie, drętwienie lub mrowienie nóg, które ustępuje podczas poruszania kończynami. Nasilenie objawów zwiększa się zwykle w godzinach wieczornych. Jak łatwo zauważyć, przekłada się to bezpośrednio na pogorszenie jakości snu i jego częste przerywanie.

RLS nieznacznie częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. Diagnostyka jest w niektórych przypadkach utrudniona, gdyż przypadłość bywa bagatelizowana i wciąż nie została wystarczająco dokładnie zbadana. W leczeniu stosuje się suplementację w celu uzupełnienia niedoborów magnezu, żelaza oraz witamin B6, B12 i C, a także techniki relaksacyjne. W bardziej zaawansowanych przypadkach wykorzystuje się leczenie farmakologiczne.

Choroby tarczycy

Dla jakości snu duże znaczenie ma również tarczyca. Związane z nią choroby mogą pośrednio przyczyniać się do budzenia się w nocy. Nadczynność tarczycy może wywoływać między innymi nocne poty, u kobiet niekiedy błędnie uznawane za symptomy menopauzy. Organizm dąży wtedy do obniżenia temperatury, co może powodować budzenie się.

Zaburzenia rytmu serca, drażliwość i niepokój towarzyszące osobom z tą przypadłością również przekładają się na przerwanie snu. Z kolei w przypadku niedoczynności chory może zmagać się z bezsennością oraz obturacyjnym bezdechem sennym. Prawidłowe leczenie chorób tarczycy pozwala zredukować problemy z częstym budzeniem się w nocy.

Budzenie się w nocy a zaburzenia snu

Bezsenność

Podłożem częstego wybudzania się może być również bezsenność. Osoba, która jej doświadcza może mieć problemy z zasypianiem, ale również wielokrotnie budzić się w środku nocy. Możemy wyróżnić bezsenność przygodną trwającą maksymalnie kilka dni, krótkotrwałą (około 3 tygodnie) oraz przewlekłą – powyżej 3 tygodni. Pierwsze dwa typy są fizjologiczną reakcją organizmu u zdrowych osób, natomiast ostatni stanowi zaburzenie wymagające odpowiedniego leczenia przy pomocy psychoterapii, jak również farmakoterapii.

Specyficzną formą jest bezsenność nawykowa, która objawia się budzeniem się w nocy o stałej porze. Może wynikać z zaburzenia rytmu około dobowego czy pracy zmianowej. Mózg zaczyna przyzwyczajać się do konkretnych okresów snu i czuwania, przez co osoba przykładowo budzi się codziennie o 3 w nocy. Ten rodzaj bezsenności nie musi wynikać
z odczuwania stresu i negatywnych emocji, a jedynie z trybu życia i określonych przyzwyczajeń.

Narkolepsja

Wśród zaburzeń snu na uwagę zasługuje również narkolepsja. Charakterystyczna dla niej jest nadmierna senność w ciągu dnia i nagłe niekontrolowane napady snu. Z tego względu chory doświadcza problemów z zasypianiem w ciągu nocy oraz nagłym wybudzaniem się, którym ponadto mogą towarzyszyć krótkotrwałe epizody paraliżu sennego. Narkolepsja znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie, dlatego wymaga leczenia farmakologicznego
w celu wyeliminowania objawów.

Lęk i stres

Zaburzenia związane z lękiem odgrywają dużą rolę w problemach ze snem. Lęki nocne są przypadłością, w której dochodzi do nagłego budzenia się z towarzyszącymi temu somatycznymi i behawioralnymi objawami napadu paniki. Doświadczająca ich osoba może nagle podnieść się z łóżka z krzykiem, uczuciem lęku, szybkim biciem serca oraz przyspieszonym oddechem, zlana potem. Po tak niespodziewanym przerwaniu snu występują trudności z ponownym zaśnięciem. Co więcej, zaburzenia lękowe utrudniają wyciszenie się, prawidłowe codzienne funkcjonowanie, a co za tym idzie, również właściwy wypoczynek.

Redukcja objawów ma ogromne znaczenie dla poprawy jakości snu. Podobną zależność można zauważyć w przypadku stresu. Koreluje on negatywnie z prawidłowym snem i poczuciem bycia wypoczętym. Krótkotrwała sytuacja stresowa może przyczyniać się do budzenia się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem ze względu na ilość myśli skupiających się wokół tego wydarzenia. Chroniczna ekspozycja na stresor potrafi natomiast znacząco wpłynąć na dezorganizację całego życia i regularne problemy ze snem.

Koszmary senne

Nocne koszmary są prawdopodobnie najbardziej znajomym dla większości osób zaburzeniem snu. Niemal każdy doświadczył kiedyś marzeń sennych o przerażającej treści. Prowadzą one do nagłego wybudzenia się z szybkim powrotem świadomości. Zwykle pamięć związana z koszmarem jest dobrze zachowana, a negatywne emocje są mniej nasilone niż w lękach nocnych. Przerażające sny pojawiają się w fazie REM. Mogą one występować samoistnie lub w reakcji na negatywne przeżycia.

Lunatykowanie

Somnambulizm, potocznie nazywany lunatykowaniem, stanowi zaburzenie snu polegające na epizodach aktywności ruchowej bez odzyskiwania świadomości. Występuje podczas snu wolno falowego, czyli w fazie NREM, zwykle w pierwszej połowie nocy. Aktywność osoby w trakcie sennowłóctwa może być zróżnicowana, od prostych ruchów do złożonych czynności. W niektórych przypadkach zdarzają się również zachowania agresywne. Zaburzenie dotyczy w większym stopniu dzieci, jednak może pojawiać się również u dorosłych. Doświadczające go osoby nie pamiętają epizodu ze względu na to, że nie doszło do pełnego wybudzenia.

Wpływ codziennych nawyków na jakość snu

Spożywanie posiłków i płynów

Przyczyną problemów ze snem bywa również niestrawność. Zjedzenie późnym wieczorem posiłku, zwłaszcza obfitego, może wywoływać zgagę i spowolnić proces trawienia. Z kolei wypijanie dużej ilości płynów przed pójściem do łóżka zwiększa potrzebę oddawania moczu w ciągu nocy.

Aby zapobiegać budzeniu się w nocy, warto ograniczyć spożywanie posiłków i przyjmowanie płynów przed snem. W przypadku osób regularnie zmagających się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, przydatna może być całkowita zmiana diety na lekkostrawną.

Temperatura w sypialni

Warto również przyjrzeć się warunkom panującym w sypialni, ponieważ mają one niewątpliwie duży wpływ na jakość snu. Istotnym czynnikiem jest tu temperatura – nie powinno być ani zbyt ciepło, ani zbyt zimno. Optymalna temperatura to około 16-20 stopni Celsjusza. Zbyt nagrzana sypialnia sprzyja częstszemu wybudzaniu, gdyż organizm koncentruje się wtedy na oddawaniu ciepła zamiast na odpoczynku.

Wysokie temperatury prowadzą również do spadku poziomu melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy rytm dobowy, a co za tym idzie także za jakość snu. Z kolei w pomieszczeniu, w którym jest za zimno, trudno jest spać, ponieważ mogą pojawić się dreszcze, a mózg inicjuje działania mające na celu odzyskanie właściwej temperatury. Dla właściwego snu ważne jest również, aby regularnie wietrzyć pomieszczenie.

Oświetlenie i dźwięki

W sypialni ponadto powinno się zwracać uwagę na oświetlenie oraz natężenie dźwięku. Podobnie jak wysoka temperatura, duża ilość światła negatywnie wpływa na poziom melatoniny. Z tego powodu najlepiej zadbać o to, by w pomieszczeniu było ciemno – rolety lub zasłony w oknach pomagają w utrzymaniu zdrowego snu. Zaleca się także, aby unikać wieczorem niebieskiego światła emitowanego przez ekrany telefonów i telewizorów. Niektórzy proponują również stosowanie specjalnych okularów blokujących niebieskie światło.  

Eliminacja hałasu również może zapobiegać budzeniu się w ciągu nocy. Pomocne może być wyłączanie wieczorem sprzętów elektronicznych mogących wywołać hałas, wyciszenie telefonu czy zamykanie drzwi do sypialni. Dla niektórych osób ułatwieniem jest odtwarzanie przed snem białego szumu.

Wyposażenie sypialni

Istotne są także elementy wyposażenia sypialni – materac, kołdra, poduszka oraz pościel. Jak wybrać je właściwie, by dobrze spać i nie budzić się w nocy? Jest to bardzo indywidualna kwestia.

Jeśli chodzi o materac, warto zwrócić uwagę na jego grubość, wypełnienie, rozmiar dopasowany do użytkownika oraz wielkości sypialni, a także odpowiednia twardość. Zbyt miękki materac nie będzie wystarczającym podparciem dla ciała, zaś zbyt twardy może powodować dyskomfort. Ważne jest zatem, by dopasować go do swojej wagi oraz indywidualnych preferencji.
Podobnie jest w kwestii kołdry – jej wybór zależy od wielu czynników. Niektóre osoby preferują kołdry puchowe lub z pierza ze względu na właściwości termiczne oraz jej miękkość i lekkość. Dla alergików i osób z bardzo wrażliwą skórą niejednokrotnie lepszym wyborem są syntetyczne odpowiedniki. Z kolei część osób decyduje się na kołdry obciążeniowe ze względu na jej ciężar oraz właściwości. W tym przypadku również kluczowe jest zwrócenie uwagi na swoje potrzeby.
Dobór poduszki również ma znaczenie, by dobrze spać i nie wybudzać się w nocy. Część producentów oferuje poduszki profilowane, dobrane do naszej pozycji podczas snu. Ponadto, tutaj również mamy do wyboru poduszki z materiałów syntetycznych lub naturalnych. W przypadku tych drugich, dostępne są poduszki z różnymi rodzajami pierza, ale także takie, które zawierają ziarna czy łuski, np. poduszki z łuską gryki.
Nie bez znaczenia jest także pościel. W szczególności ważne jest, by materiał nie wywoływał dyskomfortu, np. w postaci drapania czy powodowania uczulenia, co wpływałoby negatywnie także na jakość snu. W przypadku każdego z elementów wyposażenia sypialni istotne jest dopasowanie ich do własnych preferencji i potrzeb.

A co z budzeniem się małych dzieci?

W przypadku dzieci, zwłaszcza w wieku niemowlęcym, przyczyn budzenia się może być równie wiele, jeśli nawet nie więcej. Bez wątpienia warunki panujące w pomieszczeniu i wieczorna rutyna mają ogromny wpływ na jakość snu u dzieci. Podobnie tryb życia rodziców i nawyki związane z karmieniem – jeśli niemowlę było regularnie karmione o 2 w nocy, zacznie budzić się codziennie o tej samej porze, domagając się posiłku. W pierwszym roku życia głód może być jedną z głównych przyczyn budzenia się w ciągu nocy. Dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego oraz różnego rodzaju choroby somatyczne również mogą wpływać na częste budzenie się.

Dzieci powyżej pierwszego roku życia mogą doświadczać koszmarów sennych, podobnie jak dorośli. Wśród przyczyn budzenia się w nocy, charakterystycznych dla dzieci, można wymienić ząbkowanie, konieczność zmiany pieluchy czy tzw. skoki rozwojowe, czyli momenty, gdy w mózgu dziecka oraz jego połączeniach neuronalnych zachodzi wiele zmian wpływających na przerywanie snu. Aby wspomóc prawidłowy sen u dziecka, warto wypracować odpowiednie nawyki, okazywać wsparcie i zrozumienie, a także zadbać o komfort i stan zdrowia malucha.

Jak łatwo zauważyć, możemy budzić się w nocy z różnych przyczyn. Kłopoty ze snem mogą dotyczyć zarówno dorosłych, jak i dzieci. Niewątpliwie warto przyjrzeć się swoim nawykom oraz warunkom panującym w sypialni, ponieważ może to pozytywnie wpłynąć na jakość snu. Uważna samoobserwacja pozwoli wychwycić czynniki zakłócające sen i sytuacje, w których się pojawiają. Jeśli jednak zmiana trybu życia nie pomaga lub pojawiają się przypuszczenia dotyczące występowania choroby, warto skonsultować się z lekarzem. Przy przewlekłych zaburzeniach snu albo trudnościach o podłożu psychicznym, pomocna może być psychoterapia.

Bibliografia

Anna Maluszczak

Magister psychologii, certyfikowana trenerka umiejętności społecznych, terapeuta ręki, autorka artykułów psychoedukacyjnych. Obszar zainteresowań koncentruje wokół psychologii dziecięcej oraz psychoterapii CBT i ACT.