Sen polifazowy – na czym polega, dla kogo jest dobry i czy jest zdrowy?

           Wiele osób zastanawia się, jak efektywnie spać. Szybkie tempo życia sprawia, że szukają sposobów, by mieć więcej czasu. Z chęcią skróciliby długość snu, zachowując przy tym efektywność. Co na to badania dotyczące snu? I co łączy Leonardo da Vinci, żołnierzy i NASA? Odpowiedzią jest sen polifazowy. O tym, czym jest sen polifazowy i na czym polega, kto może go stosować oraz jakie są jego wady i zalety przeczytasz w artykule.

Sen polifazowy – informacje w pigułce

Czym jest sen polifazowy?

           Współcześnie większość osób jest przyzwyczajona do snu monofazowego, czyli kilkugodzinnego snu odbywającego się bez przerw. Sen polifazowy to rodzaj snu składający się z wielu faz, podzielonych przerwami. Można uznać go za system kilku krótkich drzemek w ciągu doby czy półsnów (czyli lekkiego snu) lub połączenie drzemek i snu zasadniczego (nieprzerwany dłuższy sen nocny).

Podczas standardowego snu przechodzimy przez poszczególne fazy snu – faza REM, w której pojawiają się marzenia senne oraz NREM, czyli sen głęboki. Cały cykl snu powtarza się kilkukrotnie w ciągu nocy. Z każdym kolejnym cyklem mamy krótszy sen głęboki a dłuższą fazę REM. W trakcie snu polifazowego dochodzi do spłycenia snu NREM. Ponadto, decydując się na to, żeby spać krócej, siłą rzeczy przechodzimy przez mniejszą ilość cykli snu.

Czy sen polifazowy jest naturalny?

Choć sen osób dorosłych najczęściej jest monofazowy, większość małych dzieci śpi polifazowo. Z czasem rytm dobowy i okresy snu u niemowląt zaczynają się stopniowo regulować, choć nadal poza snem w nocy występują liczne drzemki. Około czwartego roku życia dzieci przechodzą do dwufazowego modelu snu, inaczej zwanego bifazowym. Im dziecko jest starsze, tym bardziej jego sen zaczyna zbliżać się do najbardziej powszechnego snu jednofazowego. 

Kolejnym argumentem przemawiającym za naturalnością takiego modelu snu jest fakt, że istnieją społeczności, w których normą jest przesypianie między 4 a 6 godzin w ciągu doby. Ponadto, część historyków wskazuje, że przed rewolucją przemysłową ludzie w dużej mierze spali dwufazowo.

Warto jednak zauważyć, że wiele zależy od zastosowanego systemu. Stowarzyszenia zajmujące się snem polifazowym same przyznają, że nikt nigdy samodzielnie nie przystosował się do modelu Uberman; zawsze wymagana była pomoc innej osoby lub zastosowania alarmu, np. w postaci budzika, aby się wybudzić.

Sen polifazowy – rodzaje

           Można wyróżnić kilka form snu wielofazowego. Wśród nich najbardziej popularne są systemy Everyman oraz Uberman, opracowane w czasie I Wojny Światowej. Oprócz nich stosunkowo popularny jest także system Dymaxion oraz sen bifazowy.

Everyman

           Everyman to rodzaj snu polifazowego, który składa się ze snu zasadniczego, trwającego około 4 godziny w nocy, oraz trzech drzemek w ciągu dnia, które trwają około 30 minut. Średni czas snu w ciągu doby to około 5-6 godzin. Jest łatwiejszy do wprowadzenia niż kolejne 2 modele, stąd jego nazwa (every – każdy i man – człowiek). Z kolei najbardziej skrajna odmiana tego modelu zakłada około 3,5-4 godziny snu w ciągu doby.

Uberman

           Kolejnym systemem jest Uberman. Jest to sen sześciofazowy; składa się z 6 drzemek po około 20-30 minut, mniej więcej co 4 godziny. Ogranicza sen do około 2-3 godzin na dobę, ponadto nie ma w nim snu zasadniczego. Jest to system, który był stosowany podczas I wojny światowej, aby żołnierze mogli walczyć przy ograniczonej ilości snu, bez uszczerbku na zdrowiu. Niektórzy twierdzą ponadto, że model ten stworzył Leonardo da Vinci, który rzekomo sam miał spać w ten sposób.

Dymaxion

           Dymaxion również zakłada, że sen trwa około 2-3 godzin w ciągu doby. Jest jednak snem czterofazowym. Składa się z czterech drzemek podczas doby, co 6 godzin po 30 minut. Ewentualnie może zawierać 2-3 godziny snu zasadniczego i trzy 20- minutowe drzemki.

Sen bifazowy

           Sen bifazowy składa się z dwóch faz, a łączny czas snu trwa około 6 godzin. W zależności od źródła podaje się, że jest on podzielony na 4,5 godziny snu w nocy i 1,5 godziny drzemki w dzień lub składa się z 6-godzinnego snu w nocy i 20-30 minut drzemki w dzień.

W praktyce może być najłatwiejszy do wprowadzenia, bywa nawet stosowany nieświadomie przez osoby ucinające sobie drzemki w ciągu dnia. Model ten jest stosunkowo częsty w krajach południowej Europy oraz części krajów Ameryki Południowej, gdzie powszechne są sjesty, czyli poobiednie drzemki. Ponadto, przez niektórych uważany jest za najbardziej naturalny, ponieważ występuje u małych dzieci oraz osób starszych.

Czy sen polifazowy jest zdrowy?

           Trudno jest jednoznacznie określić czy sen wielofazowy jest zdrowy ze względu na niewielką ilość badań. Ponadto, większość z nich była przeprowadzana przez krótkotrwały okres czasu, dlatego nie są w pełni znane długofalowe skutki takiego rozwiązania. Co więcej, badania dotyczyły głównie sytuacji ekstremalnych, zatem trudno przełożyć wyniki na życie codzienne.

Sen polifazowy – możliwe korzyści

           Zwolennicy snu wielofazowego wskazują na jego korzyści dla organizmu i codziennego funkcjonowania. Wśród nich wymieniają m.in.:

• większą produktywność w ciągu dnia,
• krótkotrwała poprawa koncentracji,
• możliwość wypoczęcia w okresach, gdy nie można pozwolić sobie na 8 godzin snu jednym ciągiem,
• oszczędność czasu; regeneracja organizmu i maksimum korzyści ze snu w krótszym czasie,
• dobre samopoczucie,
• większa kreatywność i „świeży umysł”, ze względu na liczne drzemki (prawdopodobnie efekt zbliżony do power nap).

Sen polifazowy – potencjalne zagrożenia

           Stosowanie snu wielofazowego może mieć różne negatywne skutki dla organizmu, między innymi takie, jak:

• uczucie zmęczenia, wyczerpanie (zwłaszcza na początkowym etapie przystosowania się do nowego modelu snu),
• pogorszenie koncentracji w dłuższej perspektywie,
• dłuższy czas reakcji,
• osłabienie pamięci,
• ogólne obniżenie funkcjonowania poznawczego,
• niedobór głębszego snu (ze względu na skracanie fazy NREM),
• pojawienie się bezsenności.

Badania nad snem polifazowym

Najpopularniejsze badania nad tą techniką snu dotyczą włoskich oraz kanadyjskich pilotów, eksperymenty NASA oraz C. Stampiego.

Badania pilotów

Piloci kanadyjskiej marynarki wojennej, podobnie jak włoscy piloci, stosowali w praktyce techniki snu polifazowego. W skrajnych sytuacjach stresowych stosowali 20-minutowe drzemki, ograniczając sen do około 3 godzin w ciągu doby. Funkcjonowali przy tym na poziomie podobnym do normalnego.

Amerykańskie misje kosmiczne

NASA, we współpracy z National Space Biomedical Research Institute przeprowadziła badania na astronautach, którzy nie byli w stanie przesypiać 8 godzin w nocy ze względu na zmienne warunki zewnętrzne. Mieli oni zatem stosować system zbliżony do Everyman. Sugerowano, że poprawiła się ich krótkoterminowa koncentracja. Co więcej, podczas wielu misji kosmicznych nadal stosuje się modele snu polifazowego. Szef zespołu badawczego podkreślał jednak, że rozwiązanie to jest skuteczne krótkoterminowo i nic nie zastąpi standardowego snu.

Badanie Stampiego

           Claudio Stampi był pasjonatem snu polifazowego i pierwszym cywilnym badaczem tego tematu. Podczas długodystansowych wycieczek na jednoosobowych łodziach odkrył, że jest w stanie budzić się wyspany i normalnie funkcjonować, ucinając sobie jedynie krótkie drzemki. Następnie testował możliwości takiej drzemki w warunkach laboratoryjnych. Jego badania wskazywały na potencjał snu polifazowego w pewnych sytuacjach. Dokładny przebieg i wyniki opisał w swojej książce Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep.

Sen polifazowy – o czym warto pamiętać?

           Chcąc zacząć przygodę ze systemem kilku drzemek, warto pamiętać o kilku ważnych czynnikach:

• Higiena snu – niezależnie od ustalonego czasu snu, zadbanie o warunki panujące w sypialni czy zdrowy tryb życia są bardzo ważne, aby zdrowo spać,
• Stałe pory snu i czuwania – nawet najbardziej radykalne systemy snu polifazowego zakładają, że konieczne jest ścisłe trzymanie się stałych godzin snu. Należy wtedy trzymać się wybranego modelu i nie zmieniać czasu trwania poszczególnych drzemek ani ustalonych godzin,  
• Okres adaptacji – zdaniem niektórych badaczy adaptacja może trwać nawet do 2 tygodni,
• Odpoczynek i zdrowe podejście – skrócenie czasu snu nie oznacza, że możemy pracować po 20 godzin na dobę; doprowadziłoby to do skrajnego wyczerpania organizmu;
• Pomocne narzędzia – może przydać się kalkulator snu, aby obliczać, kiedy zasypiać, by czuć się wypoczętym, a także budzik, który przerwie sen we właściwym momencie,
• Przemyśl za i przeciw – czasami oszczędność czasu może okazać się pozorna, ponieważ po każdym wybudzeniu, nawet z drzemki, występuje chwila tak zwanej „bezwładności sennej”, kiedy mózg nie jest w pełni obudzony i potrzebna jest chwila, aby dojść do siebie.
• Ograniczony czas – ze względu na to, że nie są znane długofalowe skutki snu polifazowego, jest to rozwiązanie, które powinno być ograniczone w czasie i stosowane w szczególnych sytuacjach.

Dla kogo sen polifazowy?

           Wiele osób chciałoby skrócić długość swojego snu i dalej dobrze funkcjonować. Systemy snu polifazowego zakładające 2-3 godziny snu na dobę wydają się zatem bardzo kuszące. Nie jest to jednak metoda dla każdego. Popularyzator snu polifazowego, C. Stampi, sam podkreślał, że nie sprawdzi się on u wszystkich ani nie jest lepszy od snu monofazowego. Przede wszystkim, najłatwiej będzie wprowadzić taki system osobom zmotywowanym i zdeterminowanym do zmiany – wiele osób po kilku dniach rezygnuje, czując wyczerpanie. Co więcej, zdaniem badaczy jest to metoda do stosowania w szczególnych sytuacjach, kiedy nie można pozwolić sobie na 8-godzinnny sen.

           Pierwotnie sen polifazowy był stosowany u żołnierzy i szpiegów, pilotów czy astronautów. Obecnie stosują go niektórzy freelancerzy, biznesmeni, sportowcy czy studenci oraz osoby mające nieregularny tryb życia.

           Warto również zwrócić uwagę na różnice pomiędzy poszczególnymi systemami. Najłatwiej jest przystosować się do snu dwufazowego, ewentualnie również systemu Everyman. Z kolei sen trwający od 2 do 3 godzin, jak w pozostałych dwóch systemach, sprawdzi się jedynie u osób mających określone predyspozycje genetyczne. Zaledwie kilka procent ludzi na świecie jest w stanie spać znacznie krócej od standardowej normy bez uszczerbku na zdrowiu.

Bibliografia:

Anna Maluszczak

Magister psychologii, certyfikowana trenerka umiejętności społecznych, terapeuta ręki, autorka artykułów psychoedukacyjnych. Obszar zainteresowań koncentruje wokół psychologii dziecięcej oraz psychoterapii CBT i ACT.