Jet lag – czym jest, jak się objawia, w jaki sposób sobie z nim radzić?

Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej lub potocznie zespół odrzutowca to specyficzny rodzaj przejściowego zaburzenia rytmu okołodobowego związanego z podróżami obejmującymi zmianę strefy czasowej. Bywa też określany jako przygodne zaburzenie snu. Obejmuje szereg objawów, które potrafią w znaczący sposób utrudnić prawidłowe funkcjonowanie przez pewien czas po odbyciu dalekiej podróży. Ich występowanie oraz nasilenie mogą różnić się w zależności od tego, jak duża była zmiana strefy czasowej, ale również od indywidualnych uwarunkowań. Istotne jest to, że pojawiających się po podróży dolegliwości nie można lepiej wyjaśnić poprzez inne obecne zaburzenie snu, zaburzenie medyczne, w tym neurologiczne, zaburzenie psychiczne, stosowanie leków lub zaburzenie związane z używaniem substancji psychoaktywnych.

Jet lag – informacje w pigułce

Przyczyny pojawiania się jet lag

Zaburzenia rytmu okołodobowego

Organizm człowieka funkcjonuje zgodnie z określonym, regularnym rytmem. Znaczna część procesów, zwłaszcza cykl snu i czuwania, odbywa się w zgodzie z rytmem okołodobowym regulowanym przez zegar biologiczny znajdujący się w jądrach nadskrzyżowaniowych podwzgórza (SCN). Podczas tego w przybliżeniu 24-godzinnego okresu pojawiają się zmiany między innymi w poziomie hormonów, temperaturze czy ciśnieniu krwi. Czynniki te ulegają zmianom w zależności od pory dnia i przekładają się na to, kiedy występują okresy czuwania oraz senności.

Podczas zmiany strefy czasowej dochodzi do rozregulowania naturalnego rytmu okołodobowego; nagle zmieniają się pory ekspozycji na światło słoneczne oraz godziny codziennych aktywności. Prowadzi to do trudności z adaptacją do nowej strefy czasowej. Dopóki zegar biologiczny nie przystosuje się do nowych warunków, mogą występować przejściowe trudności w codziennym funkcjonowaniu spowodowane niezgodnością czynników zewnętrznych z wewnętrznym rytmem. Co ważne, zespół odrzutowca stwierdza się, gdy zostały przekroczone co najmniej dwie strefy czasowe. Poniżej tego czasu występują jedynie symptomy zmęczenia wywołanego podróżą.

Kierunek podróży a występowanie jet lag

Adaptacja organizmu do nowej strefy czasowej może wydawać się znacznie trudniejsza po podróży z zachodu na wschód niż w przypadku lotu ze wschodu na zachód. Dzieje się tak, ponieważ mózg zupełnie inaczej radzi sobie ze skracaniem i wydłużaniem naturalnego rytmu okołodobowego. Zdecydowanie łatwiejsza dla organizmu jest sytuacja, gdy kładziemy się spać później niż zwykle, w pewien sposób „wydłużając” swój dzień. Z kolei podczas podróży na wschód próba zaśnięcia znacznie wcześniej niż standardowo może przysparzać znacznie więcej trudności.

Od czego jeszcze zależy występowanie zespołu odrzutowca?

Na występowanie objawów związanych z jet lag może mieć wpływ wiele czynników. Poza wymienionym wcześniej kierunkiem podróży, istotne jest, ile stref czasowych przekraczamy – im większa różnica czasu, tym bardziej dotkliwe mogą być dolegliwości. Znaczenie ma również wiek osoby podróżującej; zwykle młodsze osoby lepiej znoszą zmianę stref czasowych, ponieważ ich zegar biologiczny wykazuje większą elastyczność i zdolność przystosowania. Nasilenie symptomów może zależeć również od tego, ile czasu mamy spędzić w nowym miejscu.

Dłuższy okres pobytu w innej strefie czasowej pozwala na lepszą adaptację do nowego środowiska. Kolejnym czynnikiem może być to, w jakim stopniu przed wyjazdem będziemy próbowali przystosować się do rytmu dnia i nocy panujących w danym miejscu. Istotne są także indywidualne uwarunkowania organizmu, ponieważ każda osoba może odczuwać symptomy zespołu odrzutowca w nieco inny sposób.

Ile czasu trwa jet lag?

Zespół odrzutowca zwykle może trwać od jednego do kilku dni, w zależności od tego, jak duża była zmiana strefy czasowej. Przyjmuje się, że proces przystosowania się do nowego środowiska powinien trwać tyle dni, ile stref czasowych zostało przekroczonych. Przykładowo, jeśli różnica czasu wynosi 6 godzin, adaptacja powinna trwać 6 dni. Dotyczy to zwłaszcza podróży na wschód. Podczas podróży na zachód przystosowanie się może zająć połowę lub 2/3 tego czasu. Dzieje się tak dlatego, że rytm okołodobowy może przesunąć się średnio o jedną godzinę w ciągu doby. 

Objawy jet lag

Zespół odrzutowca może wywoływać wiele objawów o zróżnicowanym nasileniu oraz przebiegu. Zazwyczaj, im większa jest zmiana strefy czasowej, tym bardziej nasilone są dolegliwości związane z podróżą. Ponadto, każda osoba może odczuwać jet lag nieco inaczej – nie jest konieczne wystąpienie wszystkich symptomów, można doświadczyć jedynie niektóre z nich. Wśród objawów zespołu nagłej zmiany strefy czasowej można wyróżnić przede wszystkim:

• zaburzenia snu; opóźniony początek, przedwczesne budzenie się lub częste przerwanie snu w ciągu nocy,  
• trudności z koncentracją uwagi,
• ciągłe zmęczenie w ciągu dnia, a u niektórych osób nawet wyczerpanie,
• zmiany apetytu oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• ogólne złe samopoczucie,
• dezorientacja,
• senność,
• bóle głowy,
• poczucie rozdrażnienia,
• u kobiet może dodatkowo dojść do rozregulowania cyklu miesiączkowego.

Melatonina a jet lag

Melatonina jest hormonem stymulującym działanie zegara biologicznego. Syntetyzowana jest głównie w szyszynce, a jej wydzielanie, zgodne z rytmem okołodobowym, reguluje cykle snu i czuwania. Zaburzenie rytmu dobowego wywołane przez jet lag wiąże się ze zmianami w wydzielaniu melatoniny i kortyzolu. Niewłaściwe poziomy tych hormonów w określonych porach dnia sprawiają, że osoba może mieć trudności z zasypianiem albo przedwczesnym budzeniem się w nowej strefie czasowej.

W wielu badaniach testowano wpływ podawania melatoniny na złagodzenie objawów jet lag. Wyniki okazały się obiecujące. Metaanaliza 10 badań z bazy danych Cochrane, którą przeprowadzili Herxheimer i Petrie w 2002 roku wykazała, że przyjmowanie melatoniny w późnych godzinach wieczornych (głównie między 22 a północą) podczas pobytu w nowej strefie czasowej faktycznie może zmniejszać nasilenie dolegliwości związanych z jet lag, zwłaszcza u osób, które przekroczyły 5 lub więcej stref czasowych. Przyjmowane dawki wahały się w badaniach między 0,5 a 5 mg melatoniny. Wykazano, że może to być względnie skuteczny środek łagodzący w określonych sytuacjach symptomy jet lag, dzięki temu, że pozwala lepiej zsynchronizować rozregulowany rytm dobowy.

Korzystając z melatoniny dla złagodzenia lub zapobiegania objawom jet lag, najlepiej skonsultować z lekarzem, jaka dawka będzie najbardziej skuteczna oraz czy nie ma indywidualnych przeciwwskazań dla jej stosowania. Co ważne, mimo pozytywnych doniesień z badań nad melatoniną, obecnie wciąż nie ma konkretnego sposobu ani substancji, które pozwoliłyby całkowicie wyeliminować przypadłość, jaką jest zespół odrzutowca.

Jak sobie radzić z jet lag?

Autorzy badań nad zespołem odrzutowca poszukiwali różnych strategii radzenia sobie z pojawiającymi się symptomami. Istnieją różne sposoby złagodzenia dolegliwości związanych z podróżą, jednak wciąż zbyt mało wiemy o jet lag, by całkowicie wyeliminować występowanie tego zjawiska. Można jednak wyróżnić kilka strategii pozwalających na to, by adaptacja do nowego środowiska przebiegła łagodniej.

Długość pobytu a strategie radzenia sobie

Jeśli pobyt w nowym miejscu ma być krótki (np. tylko 3 dni) i organizm nie zdążyłby się przystosować do nowej strefy czasowej, lepiej funkcjonować zgodnie ze swoimi dotychczasowymi porami snu i czuwania. Próby wprowadzania znaczących zmian w tak krótkim czasie mogą jedynie rozregulować rytm okołodobowy.

Jeżeli pobyt ma być dłuższy (ilość dni dłuższa niż liczba przekroczonych stref czasowych), warto na kilka dni przed wylotem stopniowo zacząć przyzwyczajać swój organizm do warunków, które czekają go w nowej strefie czasowej. W jaki sposób to zrobić?

Sposoby na złagodzenie symptomów jet lag

• Stopniowo kładź się coraz później (w przypadku podróży na zachód) lub wstawaj coraz wcześniej (przy podróżach na wschód),
• Postaraj się o ekspozycję na światło w planowanych porach wstawania oraz ograniczanie światła w godzinach przewidzianych na sen w nowej strefie czasowej,
• Unikaj alkoholu i kofeiny w dniu lotu, a najlepiej również dzień przed oraz dzień po nim. Mogą one przyczyniać się do odwodnienia organizmu oraz zaburzeń snu, co przekłada się na nasilenie symptomów jet lag. Zamiast tego pij dużo wody, aby zadbać o właściwe nawodnienie organizmu,
• Nie rób sobie drzemek w trakcie lotu; wyjątkiem jest sytuacja, gdy w miejscu docelowym jest właśnie noc,
• Według niektórych badań kołdry obciążeniowe mogą zwiększać poziom melatoniny i przyspieszać zasypianie; jeśli na co dzień sprawdza się u Ciebie to rozwiązanie, warto wykorzystać je również w przypadku jet lag,
• Pomocne może być przyjmowanie melatoniny w godzinach wieczornych; dokładne pory oraz optymalne dawki jej stosowania mogą się różnić w zależności od organizmu danej osoby czy ilości przekraczanych stref czasowych. Najlepiej skonsultować się w tym celu z lekarzem, aby ustalić najbardziej odpowiednie dawkowanie.

Społeczny jet lag – co to takiego?

W przeciwieństwie do typowego zespołu nagłej zmiany strefy czasowej, społeczny jet lag (social jet lag) może dotknąć nas w domu, kiedy nie podróżujemy. Wiele osób może sobie nawet nie zdawać sprawy z tego, że go doświadcza. Termin ten został stworzony, aby opisać tygodniowe zmiany w czasie snu.

Rozbieżności między godzinami zasypiania się i budzenia w dni powszednie a tymi, na które decydujemy się w dni wolne potrafi być znacząca. Dla organizmu takie kilkugodzinne różnice w czasie snu na przestrzeni tygodnia przypominają zmianę strefy czasowej. W takiej sytuacji dochodzi do rozregulowania rytmu okołodobowego, podobnie jak w przypadku zespołu odrzutowca. Również symptomy mogą być analogiczne – problemy ze snem, obniżona koncentracja, zmęczenie w ciągu dnia itp. Jednak o ile jet lag związany z podróżą jest z reguły przemijającą dolegliwością, tak jego społeczny odpowiednik może być stanem przewlekłym ze względu na nieregularny tryb życia. Z tego powodu również konsekwencje dla zdrowia mogą być znacznie poważniejsze. W celu zapobiegania tej przypadłości, ważne jest utrzymywanie regularnego trybu życia ze stałymi porami zasypiania i budzenia się.

Bibliografia:

Anna Maluszczak

Magister psychologii, certyfikowana trenerka umiejętności społecznych, terapeuta ręki, autorka artykułów psychoedukacyjnych. Obszar zainteresowań koncentruje wokół psychologii dziecięcej oraz psychoterapii CBT i ACT.