Jaka jest najlepsza temperatura do spania?

Jaka jest najlepsza temperatura do spania? 

Upalne letnie wieczory często nie sprzyjają dobrej jakości snu. Możemy zastanawiać się wtedy, jaka temperatura do spania zapewni nam najbardziej regenerujący wypoczynek. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka temperatura nie będą sprzyjać zasypianiu. Jakie zatem warunki powinny panować w sypialni, by zadbać o swój komfort snu? Tego dowiesz się, czytając artykuł. 

Temperatura a sen – informacje w pigułce

  • Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura negatywnie wpływa na jakość snu.
  • W przypadku dzieci i osób starszych idealna temperatura do spania jest wyższa niż dla większości osób dorosłych. 
  • Optymalna temperatura w sypialni wpływa na nasz organizm, pozwalając na regenerację w czasie snu. 
  • W zależności od grupy wiekowej oraz indywidualnych predyspozycji  temperatura do snu może wynosić od 16 do 23 stopni Celsjusza. 

W jaki sposób temperatura wpływa na nasz sen?

Cykle snu i czuwania przebiegają u ludzi zgodnie z rytmem okołodobowym, podobnie jak wydzielanie niektórych hormonów, w tym melatoniny oraz kortyzolu. Nasz wewnętrzny zegar odpowiada także za regulację temperatury ciała w ciągu doby. Wieczorem zaczyna się obniżać, co sprzyja wydzielaniu melatoniny i wspiera regeneracyjny sen. Podczas snu temperatura naszego ciała ulega dalszemu obniżeniu, zwłaszcza podczas fazy głębokiego snu NREM. Bliżej poranka ponownie zaczyna się podnosić, a jednocześnie wzrasta także poziom kortyzolu we krwi. 

Zbyt wysoka temperatura a jakość snu

zbyt wysoka temperatura by spać

W naszej sypialni nie powinno być zbyt gorąco, gdyż nie sprzyja to zasypianiu. Często możemy to zaobserwować w upalne dni latem lub w sytuacji, gdy zimą mamy zbyt mocno odkręcone kaloryfery. Dzieje się tak, ponieważ wysoka temperatura wieczorem działa podobnie, jak ekspozycja na światło – dochodzi wtedy do zmniejszenia produkcji melatoniny. A jak już wiemy, gdy tego hormonu snu jest w organizmie produkowane zbyt mało, zasypianie jest znacznie utrudnione. W dłuższej perspektywie może to nawet w negatywny sposób wpływać na regulację cyklu dobowego. Dodatkowo, konieczność oddawania nadmiaru ciepła przez organizm może również prowadzić do budzenia się w nocy, co także będzie mieć negatywny wpływ na jakość snu. 

Poduszka z łuską gryki SleepChanger

Poduszka z łuską gryki SleepChanger

139 PLN

Poduszki do spania

KUP TERAZ
Kołdra obciążeniowa 6 kg

Kołdra obciążeniowa 6 kg

1099 PLN

Kołdra obciążeniowa dla Dorosłych

KUP TERAZ
Kołdra obciążeniowa 8 kg

Kołdra obciążeniowa 8 kg

1099 PLN

Kołdra obciążeniowa dla Dorosłych

KUP TERAZ
Koc obciążeniowy dla dorosłych SleepChanger

Koc obciążeniowy dla dorosłych SleepChanger

599 PLN

Koc obciążeniowy

KUP TERAZ
Koc obciążeniowy dla dzieci SleepChanger

Koc obciążeniowy dla dzieci SleepChanger

349 PLN

Koc obciążeniowy

KUP TERAZ
Kołdra obciążeniowa 10 kg

Kołdra obciążeniowa 10 kg

1099 PLN

Kołdra obciążeniowa dla Dorosłych

KUP TERAZ
Kołderka obciążeniowa 3 kg

Kołderka obciążeniowa 3 kg

649 PLN

Kołdra obciążeniowa dla Dzieci

KUP TERAZ
Poszewka do kołdry obciążeniowej

Poszewka do kołdry obciążeniowej

399 PLN

Poszewki do kołdry obciążeniowej

KUP TERAZ
Zatyczki do uszu do spania SleepChanger

Zatyczki do uszu do spania SleepChanger

39 PLN

Zatyczki do uszu

KUP TERAZ
Kołderka obciążeniowa 2 kg

Kołderka obciążeniowa 2 kg

649 PLN

Kołdra obciążeniowa dla Dzieci

KUP TERAZ

Zbyt niska temperatura w sypialni

W sypialni nie może być także zbyt zimno, gdyż wtedy organizm koncentruje się na utrzymaniu ciepła zamiast na zasypianiu. Zbytnie obniżenie temperatury panującej w sypialni może wywoływać dreszcze, przez co zdrowy sen będzie niemożliwy. W zimnym pomieszczeniu może dojść do zakłócenia fazy snu głębokiego oraz snu REM. Dodatkowo, wyziębienie organizmu może obniżać odporność i sprzyjać infekcjom. 

Optymalna temperatura do spania

Najczęściej pojawiające się wytyczne wskazują, że odpowiednia temperatura do spania mieści się w przedziale 16-19 stopni Celsjusza, choć pojawiają się także wskazania o przedziale 18-22 stopni. Często wskazuje się także optymalną średnią temperaturę w pomieszczeniu wynoszącą 20 stopni Celsjusza; dotyczy to zwłaszcza osób starszych oraz takich, które mają tendencję do szybszego marznięcia. 

Spanie w chłodnej sypialni pozytywnie wpływa na nasz sen ze względu na właściwą termoregulację i możliwość prawidłowego wydzielania melatoniny. 

Co ciekawe, badania prowadzone w Korei Południowej sugerują zupełnie inne temperatury. Badacze wskazywali bowiem temperatury w przedziale 24-26 stopni Celsjusza przy średniej wilgotności na poziomie 50% jako najlepsze warunki do spania. 

Jaka temperatura dla małego dziecka?

temperatura w pokoju dziecka

W przypadku małych dzieci wytyczne nieco się różnią, gdyż temperatura poniżej 18 stopni Celsjusza byłaby dla nich zbyt niska. Nie powinna też jednak przekraczać 23 stopni, aby dziecko się nie przegrzewało oraz by nie powodować problemów z zasypianiem. Korzystniejsze będzie ubranie dziecka w body z długim rękawem niż przegrzewanie pomieszczenia. Orientacyjna temperatura w pokoju dziecka oscyluje w przedziale 18-22 stopni. W razie wątpliwości, warto skonsultować się z lekarzem. 

Jak zadbać o komfort termiczny w czasie snu?

Aby zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni, warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Niezależnie od pory roku, powinniśmy pamiętać o regularnym wietrzeniu sypialni. Istotne jest również właściwe nawilżenie powietrza – optymalny poziom wilgotności w sypialni to około 40-60%. Niektórzy w celu zadbania o temperaturę i wilgotność powietrza korzystają z nawilżaczy, wentylatorów czy klimatyzatorów. W przypadku klimatyzacji warto jednak zachowywać umiar, by uniknąć ewentualnych infekcji. 

Aby zadbać o temperaturę, ale także poziom zaciemnienia w sypialni, dobrze jest mieć mocno zaciemniające rolety lub zasłony. Dzięki temu pomieszczenie nie będzie się aż tak nagrzewać, a jednocześnie unikniemy także ekspozycji na światło podczas snu. 

Spokojny sen będzie wspierać także pościel z przewiewnych materiałów, oddychający wygodny materac, a także odpowiednia poduszka i kołdra. Niektóre osoby latem szczególnie cenią sobie kołdry obciążeniowe, gdyż zawarte w nich mikrokulki szklane odbierają jako delikatnie chłodzące. Inni natomiast preferują jedynie lekkie koce czy prześcieradła do przykrycia się w nocy. 

Temperatura ciała a zdrowy sen

Temperatura naszego ciała, podobnie jak temperatura otoczenia, ma duży wpływ na jakość snu. Aby zadbać o komfort termiczny przed snem, powinno się zaprzestać intensywnej aktywności fizycznej na około 2-3 godziny przed planowanym położeniem się do snu. Nie powinniśmy także decydować się na gorącą kąpiel tuż przed snem, aby ciśnienie krwi oraz temperatura ciała nie były zbyt wysokie. Najlepiej zdecydować się na ciepłą kąpiel lub prysznic około 1,5 godziny przed snem. Pobudza to krążenie krwi, a następnie po wyjściu prowadzi do stopniowego obniżania się temperatury ciała, co w korzystny sposób przygotowuje organizm do snu. Korzystne będzie również spanie w wygodnej i przewiewnej piżamie. Z kolei jeśli zasypianie utrudniają zimne stopy, warto postawić na spanie w skarpetkach.

Bibliografia 

  • Fujii, H., Fukuda, S., Narumi, D., Ihara, T., & Watanabe, Y. (2015). Fatigue and sleep under large summer temperature differences. Environmental research, 138, 17–21. https://doi.org/10.1016/j.envres.2015.02.006 
  • Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2020). Sleep and thermoregulation. Current Opinion in Physiology, 15, 7–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32617439/
  • Kawalec, A., Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5. 
  • Kim, M., Chun, C., Han, J. (2009). The Research on Bedroom Environment and Sleep. SHB2009 – 2nd International Conference on Sustainable Healthy Buildings; Seoul, Korea. 
  • Mosley, M. (2021). Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym. Warszawa: Wydawnictwo Otwarte. 
  • Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
  • Szymusiak R. (2018). Body temperature and sleep. Handbook of clinical neurology, 156, 341–351. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5 

Odbierz za darmo całą wiedzę o zdrowym śnie!

W pigułce.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

My Agile Privacy
Ta strona używa plików cookie technicznych i profilujących. Możesz zaakceptować, odrzucić lub dostosować pliki cookie, naciskając odpowiednie przyciski. Zamykając tę informację, będziesz kontynuować bez akceptacji.
Scroll to Top