Jak szybko zasnąć? Porady i sposoby na szybkie zasypianie

Współczesny tryb życia sprawia, że coraz więcej osób doświadcza trudności z zasypianiem. Wydłużający się czas spędzany bezsennie w łóżku i ciągłe liczenie owiec prowadzi do narastającej frustracji. Do tego wiele osób zmagających się z nadmiarem obowiązków, brakiem czasu i rozregulowanym trybem życia, szuka sposobów, by jak najszybciej zasypiać, co potrafi przynieść odwrotny skutek. Co w takim razie zrobić, by szybko zasnąć? Okazuje się, że sposobów może być wiele, a wdrożenie ich w życie nie musi być trudne. Żaden z nich nie jest oczywiście magicznym remedium pozwalającym zasnąć natychmiast po przyłożeniu głowy do poduszki, jednak mogą one wspomóc szybsze zasypianie.

Jak szybko zasnąć – rady w pigułce

Ile godzin powinniśmy spać?

Sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania. Przeciętny człowiek przesypia w wieku dorosłym około 7-8 godzin na dobę, podczas gdy dzieci w ciągu doby powinny przesypiać nawet kilkanaście godzin. National Sleep Foundation (NSF) określa rekomendacje dotyczące prawidłowego czasu snu w poszczególnych grupach wiekowych. Można przedstawić je za pomocą tabeli, jak poniżej. Zakłada się przy tym, że czas trwania snu może być o godzinę krótszy lub dłuższy od sugerowanego, aby nadal można było go uznać za właściwy.



Ile czasu trwa zasypianie?

Czas potrzebny na zaśnięcie może się nieznacznie różnić w zależności od indywidualnych predyspozycji, jednak przyjmuje się, że średnio zajmuje to około 15 minut. Osoby, które zasypiają w czasie krótszym niż 5 minut, z reguły doświadczają niedoboru snu. Jeśli zatem udawałoby nam się zasnąć w dwie minuty, mogłoby to świadczyć o zaburzeniach snu. Występowanie deficytu snu można określić poprzez różne wersje Testu Pomiaru Latencji Snu.

Jak szybko zasnąć?
– sposoby

Poniżej znajdziesz 10 sprawdzonych sposobów na to, co zrobić wieczorem, aby szybciej zasnąć. Możesz je wypróbować, a część z nich być może włączysz do swoich codziennych nawyków wspomagających sen. Jeśli któryś ze sposobów na zaśnięcie sprawdzi się u Ciebie, warto go powtarzać, by stworzyć swoją wieczorną rutynę.

Relaksująca kąpiel

Jeśli chcesz szybciej zasnąć, korzystna może okazać się relaksująca kąpiel lub ciepły prysznic. Kąpiel w wodzie o temperaturze około 40 stopni Celsjusza pobudza krążenie krwi, a następnie po wyjściu prowadzi do stopniowego obniżania się temperatury ciała, co w korzystny sposób przygotowuje organizm do snu. Ponadto, pozwala się także zrelaksować i wyciszyć. Najlepiej zdecydować się na kąpiel lub prysznic około 1,5 godziny przed snem.

Aromaterapia

Aromaterapia, podobnie jak ciepła kąpiel, pozwala się zrelaksować i ukoić nerwy. Szczególnie korzystny może okazać się olejek lawendowy. Pojawiają się badania wskazujące na jego pozytywne właściwości, między innymi w kontekście snu. Wspomina się o tym, że olejek lawendowy może wspomagać szybsze zasypianie oraz wpływać na lepszą jakość snu. Ponadto, dla wielu osób aromaterapia jest przyjemnym doświadczeniem, dzięki któremu łatwiej jest wyciszyć się po ciężkim dniu. Można w tym celu zdecydować się na kąpiel z dodatkiem olejków lub zastosować dyfuzor czy specjalny kominek do aromaterapii.

Co pić przed snem?

Często zaleca się picie przed snem ciepłego napoju, na przykład herbaty. Warto jednak zwrócić uwagę, by nie była to herbata czarna, która może pobudzać. Zdecydowanie lepiej wybrać napary ziołowe, jak chociażby melisa czy rumianek, które wspomogą wyciszanie się przed snem.

Niektórzy sugerują także picie wody z dodatkiem octu jabłkowego i miodu, aby wspomagać szybkie zasypianie. Takiej mieszanki nie powinno się jednak pić później niż na pół godziny przed snem, aby nie podrażniać przełyku. Ponadto, osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi powinny skonsultować się z lekarzem, aby ustalić czy mogą pić ocet jabłkowy. Nie jest on wskazany chociażby przy chorobie wrzodowej żołądka.

Dodatkowo, lepiej nie przyjmować zbyt dużej ilości płynów przed snem, ponieważ może to skutkować budzeniem się w nocy ze względu na wypełniony pęcherz.

Techniki relaksacyjne

Wśród polecanych sposobów, aby szybko zasnąć, znajdziemy także techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia oddechowe. Wśród technik relaksacyjnych znajdziemy na przykład trening autogenny Schultza czy progresywną relaksację Jacobsona. Pierwsza z nich jest zbliżona do medytacji, zaś druga polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni całego ciała. Pomocne może być również praktykowanie jogi, uważności, a także medytacja czy wizualizacje, które pozwalają się wyciszyć, oczyścić umysł i przygotować organizm do snu.

Ćwiczenia oddechowe

Istotne jest także wyrównanie oddechu – ma to ogromne znaczenie dla zasypiania. W tym celu warto wykorzystać ćwiczenia oddechowe, jak chociażby metoda 4-7-8. Jak ją wykonać?

Usiądź w wygodnej pozycji i wdychaj powietrze przez nos, licząc do 4. Następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund, po czym wydychaj powietrze przez osiem sekund. Jeśli jest to początkowo zbyt trudne, można takie cykle oddychania skrócić o połowę. Inne metody oddychania zakładają np., że zaczynamy od wdechu trwającego 4 sekundy, zatrzymujemy powietrze na jedną lub dwie, a następnie kończymy wydechem trwającym 4 sekundy.

Czytanie książek

Czytanie książek przed snem niesie ze sobą wiele korzyści. Wspomaga koncentrację, kreatywność i wprawia w stan odprężenia. Zastępując urządzenia elektroniczne książką, ograniczamy również swoją ekspozycję na światło niebieskie. Z powyższych powodów czytanie przed snem może wspomagać szybsze zasypianie.

Słuchanie relaksującej muzyki przed snem

Cicha, relaksująca muzyka pomaga wielu osobom szybciej zasnąć. Warto zadbać, aby playlista zawierała jedynie spokojne utwory, które pozwolą się wyciszyć. Pomoże to szybciej przygotować się do snu.

Prowadzenie dziennika

Pewnie wiele razy zdarzyło Ci się myślenie o niedokończonym zadaniu i martwienie się o to, w jaki sposób je ukończyć. Zdecydowanie jest to czynnik utrudniający zasypianie. Co więcej, jest to bardzo powszechne – jest to tak zwany efekt Zeigarnik, mówiący o tym, że lepiej pamiętamy niedokończone zadania. Z tego względu warto prowadzić dziennik, w którym zapisujemy swoje przemyślenia czy zadania do wykonania kolejnego dnia. Dzięki temu unikniesz martwienia się, że zapomnisz o jakimś zadaniu i łatwiej będzie Ci oczyścić umysł przed snem.

Kołdra obciążeniowa

Pomocna w szybszym zasypianiu może okazać się także kołdra obciążeniowa. Jej działanie opiera się na stymulacji czucia głębokiego, co pozwala rozluźnić mięśnie i szybciej się zrelaksować. Tego typu kołdra wspomaga też redukcję stresu i lęku. Powyższe właściwości sprawiają, że kołdry obciążeniowe mogą przyczyniać się do szybszego zasypiania oraz pozytywnie wpływać na jakość snu.

Czy melatonina pomaga?

Melatonina, potocznie nazywana hormonem snu, zgodnie z naszym rytmem dobowym osiąga swój najwyższy poziom wieczorem i w nocy. W sprzedaży można znaleźć melatoninę w formie tabletek, reklamowaną jako produkt wspomagający sen. Jej zastosowanie ma jednak sens jedynie w określonych sytuacjach. Przyjmowanie melatoniny sprawdza się w przypadku dalekich podróży samolotem, aby złagodzić negatywne skutki zjawiska, jakim jest jet lag. Może okazać się przydatna również w przypadku zaburzeń rytmu okołodobowego. Niektóre źródła wskazują także na możliwość regularnego stosowania melatoniny u seniorów, którzy doświadczają problemów z zasypianiem.

Jak szybko zasnąć? – higiena snu i rozwiązania długoterminowe

Jeśli zastanawiamy się nad tym, jak szybko zasnąć, warto zadbać o przestrzeganie zasad higieny snu, ponieważ nasze codzienne nawyki w znaczący sposób wpływają na jakość snu. To, co robimy w ciągu całego dnia, przekłada się na stan naszego organizmu i efektywność snu. Wystarczy stosować się do kilku prostych zasad, aby zadbać o zdrowy sen i budzić się wypoczętym.

Nawyki

Dla jakości snu i szybszego zasypiania istotna jest regularność i ustalenie właściwych, codziennych nawyków. Warto spróbować uregulować swój tryb życia, na przykład poprzez wprowadzenie stałej pory pracy, wypoczynku czy posiłków. Należy zadbać również o to, by codziennie zasypiać i budzić się o stałych porach. Jeśli decydujemy się na inną porę, różnica nie powinna przekraczać godziny. Ponadto, nie powinno się „odsypiać na zapas” w wolne dni – nie nadrobimy w ten sposób niedoborów snu, a możemy jedynie rozregulować swój sen. Przy okazji możemy doświadczyć przez to zjawiska, jakim jest społeczny jet lag.

Zgodnie z zasadami higieny snu, ważne jest również, aby traktować łóżko jako miejsce służące jedynie do snu i seksu. Nie powinno się w nim pracować, jeść, oglądać telewizji itp., aby nie utrwalać nieprawidłowych nawyków.

Ćwiczenia

Regularna aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści dla organizmu. Jest ważnym czynnikiem również w kontekście dbania o prawidłową jakość snu. Warto jednak pamiętać, aby zakończyć trening na około 3 godziny przed snem w celu uniknięcia zbyt dużego pobudzenia organizmu.

Jedzenie

Dla właściwej jakości wypoczynku, dobrze jest unikać jedzenia na 2-3 godziny przed snem. Dodatkowo, warto jest wprowadzić lekkostrawną dietę lub przynajmniej jadać lekkie kolacje, aby nie pojawiały się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które mogłyby utrudniać zasypianie.

Drzemki

Jeśli chcesz szybko zasnąć, a sprawia Ci to trudność, postaraj się unikać drzemki w ciągu dnia – może ona niekorzystnie wpływać na wieczorne zasypianie, zwłaszcza wtedy, gdy decydujesz się na to późnym popołudniem.

Ponadto, po porannym budziku nie decyduj się na włączanie opcji drzemki. Zasypianie na kilka czy kilkanaście minut po obudzeniu działa niekorzystnie na organizm, ponieważ tuż po wyrwaniu ze snu dochodzi do rozpoczęcia kolejnego cyklu snu, który po chwili znów zostanie przerwany. W efekcie możesz czuć jeszcze większe zmęczenie i dyskomfort niż wstając po pierwszym budziku.

Używki

Jak szybko zasnąć? Zdecydowanie zrezygnuj z używek przed snem, ponieważ substancje psychoaktywne, w tym alkohol i nikotyna, negatywnie wpływają na jakość snu. Wiele osób uważa, że łatwiej im zasnąć po spożyciu alkoholu. Jest to jednak złudne – nawet jeśli udaje się szybko zasnąć, dochodzi do zaburzenia cyklu snu. Co za tym idzie, sen jest znacznie płytszy i trudniej jest właściwie wypocząć.

Aby uniknąć trudności z zasypianiem warto również odstawić produkty zawierające kofeinę na co najmniej 6 godzin przed snem. Kofeina blokuje wytwarzanie adenozyny odpowiedzialnej za pojawianie się w ciągu dnia poczucia senności. Z tego powodu spożycie kawy, napojów energetycznych czy innych produktów zawierających kofeinę na kilka godzin przed snem, może znacząco utrudniać szybkie zasypianie.

Emocje

Chcąc szybko zasnąć, należy ograniczyć lub wyeliminować przed snem treści, które mogą wywoływać silne emocje, a co za tym idzie, większe pobudzenie. Warto zrezygnować z wieczornego sprawdzania newsów, przeglądania social mediów czy oglądania wzbudzających emocje filmów. Unikanie stresujących treści przed snem pomoże Ci szybciej zasnąć. Jeśli to możliwe, lepiej nie zaczynać także emocjonujących dyskusji przed pójściem spać.

Warunki w sypialni

Warunki panujące w sypialni mają ogromne znaczenie dla prawidłowego snu oraz możliwości szybszego zaśnięcia. Z tego powodu warto zatroszczyć się, aby były możliwie najbardziej korzystne dla naszego snu oraz by ograniczyć czynniki zakłócające wypoczynek. Warto znaleźć materac i poduszkę dopasowane do swoich potrzeb. Dostępne są materace o różnych wymiarach i grubościach oraz poduszki z różnorodnych materiałów, m.in. poduszki z pierza, syntetyczne czy poduszki z łuską gryki. Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące tego, o co jeszcze warto zadbać w swojej sypialni.

Oświetlenie

W sypialni powinno być ciemno. Światło hamuje produkcję melatoniny, dlatego ekspozycja na nie tuż przed snem może prowadzić do problemów z zaśnięciem.

Warto zadbać o zasłony lub rolety, które dobrze zaciemnią pomieszczenie. Jeśli nie masz takiej możliwości, możesz także spać w odpowiedniej opasce na oczy. Ponadto, unikaj niebieskiego światła na około 2 godziny przed snem – postaraj się wyłączać lub początkowo przynajmniej ogranicz korzystanie z telefonu, komputera czy telewizora wieczorem i w nocy. Niektórzy proponują również stosowanie specjalnych okularów blokujących niebieskie światło.

Dźwięk

Jeśli chcemy szybko zasnąć, istotne jest ograniczenie dźwięków z zewnątrz. Najlepiej przed snem wyciszyć telefon oraz wyłączyć urządzenia, które mogłyby nas obudzić. Można również zamknąć drzwi od sypialni, a w przypadku osób o większej wrażliwości na dźwięki, korzystne może być przeniesienie zegara do innego pomieszczenia. Ponadto, niektóre osoby odtwarzają przed snem tak zwany biały szum lub korzystają z zatyczek do uszu.

Temperatura

Utrzymuj także optymalną temperaturę w sypialni, wynoszącą około 16-20 stopni Celsjusza. Zbyt wysoka temperatura, podobnie jak ekspozycja na światło, hamuje wydzielanie melatoniny, co utrudnia zasypianie. Dodatkowo, organizm koncentruje się wtedy na obniżeniu temperatury ciała, zamiast na zapadaniu w sen. Niekorzystna jest także zbyt niska temperatura, przez którą organizm walczy o utrzymanie ciepła zamiast zasypiać. Warto również pamiętać, aby przed snem wywietrzyć sypialnię.

Leczenie

Jeśli trudności z zasypianiem nie wynikają z niewłaściwej higieny snu, a wprowadzenie prawidłowych nawyków nie przynosi skutku, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia przyczyn problemów ze snem. Wiele chorób może przekładać się na pogorszenie jakości snu, dlatego tak ważna jest odpowiednia diagnostyka.

Ponadto, gdy problemy trwają dłużej niż miesiąc, należy wybrać się do specjalisty. Kłopoty ze snem mogą wynikać także z bezsenności. W takim przypadku, poza konsultacją lekarską, konieczne może okazać się skorzystanie z psychoterapii – obecnie najskuteczniejszym sposobem leczenia jest protokół psychoterapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I).

Anna Maluszczak

Magister psychologii, certyfikowana trenerka umiejętności społecznych, terapeuta ręki, autorka artykułów psychoedukacyjnych. Obszar zainteresowań koncentruje wokół psychologii dziecięcej oraz psychoterapii CBT i ACT.