O poranku rozlega się dźwięk budzika, ale nie masz ochoty podnieść się z łóżka? W kółko ustawiasz drzemki, a potem jest tylko gorzej i czujesz się zmęczony w ciągu dnia? Wczesne wstawanie potrafi być prawdziwym koszmarem. Istnieją jednak sposoby, by ułatwić sobie pobudkę, nawet gdy nie jesteś typowym skowronkiem.
Jak szybciej wstawać? – informacje w pigułce
- Istotna jest zmiana nawyków – jeśli chcemy zacząć wcześniej wstawać, musimy także położyć się spać wcześniej.
- Dobra jakość Twojego snu jest kluczem do tego, by wstawać rano wypoczętym, nawet jeśli musisz wstać wcześniej niż zazwyczaj.
- Ważna jest ekspozycja na światło z rana oraz wypracowanie codziennej rutyny, dzięki której łatwiej będzie Ci wcześnie wstać.
Najpierw zadbaj o jakość snu
Jeśli chcemy wstawać wcześniej bez większych problemów, najpierw musimy dobrze spać. Brak snu lub jego ciągłe niedobory sprawią bowiem, że wstawanie ciągle będzie trudne i odczujemy szereg nieprzyjemnych objawów. Również zbyt długi sen nie przyniesie nam zdrowotnych korzyści. Dla osób dorosłych wskazane jest około 8 godzin snu każdej nocy. Z tego powodu konieczne jest zwrócenie uwagi na prawidłową higienę snu.
Regularność wstawania i zasypiania
Kluczowe może okazać się zadbanie o stałe pory budzenia i kładzenia się spać. Pomaga to utrzymać regularny rytm dobowy, dzięki czemu łatwiej będzie nam przyzwyczaić się do wstawania o określonej porze. Jeśli przez cały tydzień musimy wstawać wcześnie rano, a w weekend śpimy do późna, możemy doświadczyć zjawiska określanego jako społeczny jet lag wraz z dyskomfortem, jakbyśmy naprawdę odbyli daleką podróż samolotem. Najlepiej trzymać się stałych pór przez cały tydzień, z możliwym przesunięciem o około godzinę. Wskazana jest także stałość innych nawyków, jak chociażby posiłki czy aktywność fizyczna.
Co jeszcze zrobić, by lepiej spać?
Powinniśmy unikać picia kawy oraz innych produktów z kofeiną na co najmniej sześć godzin przed snem, gdyż utrudniają zasypianie oraz negatywnie wpływają na jakość snu. Ponadto, ważne jest, aby unikać światła niebieskiego z ekranów różnego rodzaju urządzeń najlepiej na co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. Zamiast tego warto wyciszyć się wieczorem, np. dając sobie czas na posłuchanie spokojnej muzyki lub czytając kilkanaście stron ulubionej książki przed przez około godzinę przed zaśnięciem. W sypialni powinno być także ciemno, cicho i nieco chłodniej niż w ciągu dnia, aby panujące w niej warunki sprzyjały zasypianiu.
A co nam może dać światło?
Wiemy już, że niebieskie światło wieczorem jest niekorzystne dla snu, dlatego powinniśmy go unikać. Jak jednak możemy wykorzystać je o poranku? Najlepiej w ciągu około pół godziny do godziny od obudzenia wystawić się na działanie naturalnego światła, na przykład w postaci kilku- lub kilkunastominutowego spaceru. Wspomaga to regulowanie naszego naturalnego rytmu okołodobowego, a także poprawia samopoczucie i pomaga dostarczyć organizmowi naturalną witaminę D. Podczas szczególnie ciemnych poranków pomocna może być tzw. lampa antydepresyjna lub inna lampa o jasnej, chłodnej barwie. Wskazane jest jednak, by nawet wtedy naszym pierwszym źródłem światła o poranku nie był smartfon.
Co z tym budzikiem?
Po raz kolejny rano zadzwonił budzik, a Ty kilkukrotnie naciskasz przycisk „drzemka”, żeby dłużej pospać? Wbrew pozorom nie pomaga to wyspać się bardziej i może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.
Podczas takiej porannej drzemki organizm ponownie zaczyna wchodzić w początkowe fazy snu, wydzielając przy tym melatoninę, jednak zamiast przechodzić do kolejnych faz, nagle zostaje wybudzony kolejnym budzikiem. W konsekwencji dochodzi do nagłego wyrzutu kortyzolu, hormonu stresu, a także poczucia zdezorientowania. Dodatkowo, chwilowe złudne wrażenie rozbudzenia szybko znika. Z tego względu osoba decydująca się na takie drzemki, zwłaszcza kilkukrotnie, w ciągu dnia może czuć większe zmęczenie przez resztę dnia niż osoba wstająca z pierwszym budzikiem. Co zatem zrobić? Dobrym rozwiązaniem może być przestawienie budzika na nieco późniejszą godzinę (taką, o jakiej wstalibyśmy po drzemce) i podniesienie się z łóżka za pierwszym razem. Pozwoli to spać kilka lub kilkanaście minut dłużej i zapobiegnie niepotrzebnemu rozregulowaniu wydzielania hormonu snu oraz hormonu stresu.
Budzik z dala od łóżka
Aby ułatwić sobie wstawanie, można ponadto ustawić budzik w odległości od łóżka. Wymusi to na nas, by wstać z łóżka i go wyłączyć, a pokusa dodatkowej drzemki się zmniejszy. U niektórych osób sprawdza się także lampa budząca światłem. Można w tym przypadku zaplanować, że lampa ma zacząć emitować subtelne światło około pół godziny przed obudzeniem. Natężenie światła stopniowo się zwiększa, by obudzić nas, symulując słońce o świcie.
Poranne nawyki
Poranna rutyna u każdej osoby może wyglądać nieco inaczej. Niektórzy nie wyobrażają sobie poranka bez filiżanki świeżo zaparzonej kawy, zaś inni zupełnie jej nie potrzebują lub wolą np. zieloną herbatę. Różni nas często także ilość oraz kolejność wykonywanych rano czynności. Są jednak pewne elementy, o których warto pamiętać, jeśli chcesz lepiej zacząć swój dzień:
- wstawanie o tej samej porze codziennie,
- ekspozycja na światło słoneczne,
- śniadanie, które dostarczy energii na cały poranek,
- wysiłek fizyczny i/lub stymulacja poznawcza, aby pobudzić ciało i umysł.
Przydatne w obudzeniu może być także przepłukanie twarzy chłodną wodą przy okazji mycia zębów i/lub wypicie szklanki wody przed śniadaniem. Niektórym osobom pomaga również wprowadzenie do porannego rytuału czegoś, co bardzo lubią, np. ulubionej muzyki, tańca, aromaterapii z wykorzystaniem olejków zapachowych czy właśnie wypicie kawy. Znajdź coś, dzięki czemu poczujesz, że warto wstawać.
Sprawdź swój stan zdrowia
Przy regularnych problemach ze wstawaniem z łóżka powinniśmy sprawdzić nasz ogólny stan zdrowia, robiąc podstawowe badania profilaktyczne, sprawdzając poziom witaminy D czy konsultując się z lekarzem. Może się bowiem okazać, że trudności nie są spowodowane jedynie nawykami, a konkretnymi problemami zdrowotnymi, jak chociażby różnego rodzaju niedobory, zaburzenia hormonalne, bezdechy senne, depresja itp. Czasami wynika to także z bezsenności i innych problemów ze snem. W takich przypadkach konieczne będzie wdrożenie odpowiedniego leczenia.
Zmiana wymaga czasu
Przestawienie się na poranne wstawanie początkowo może być trudne, zwłaszcza jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, tylko sową. Czasami jednak będziemy zmuszeni wstać rano bardzo wcześnie. Stosowanie powyższych porad może pomóc sprawić, że będziesz w stanie nie tylko zwlec się z łóżka, ale także znaleźć w sobie produktywność. Pamiętaj także, by dać sobie czas na wprowadzenie zmian – pewnie nie od razu uda się zacząć wstawać w pełni energii, dlatego najlepiej zacząć małymi krokami. Przykładowo, jeśli musisz przestawić się na pobudki godzinę wcześniej niż zwykle, możesz przez poprzedzające dni budzić się codziennie o kilka minut wcześniej niż zwykle.
Bibliografia:
Adamczak-Ratajczak A. (2014). Rytmy okołodobowe melatoniny i kortyzolu w wybranych chorobach neurologicznych. Poznań: Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego.
Choi, J. H., Lee, B., Lee, J. Y., Kim, C. H., Park, B., Kim, D. Y., Kim, H. J., & Park, D. Y. (2020). Relationship between Sleep Duration, Sun Exposure, and Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Cross-sectional Study. Scientific reports, 10(1), 4168. https://doi.org/10.1038/s41598-020-61061-8
Mosley M. (2021). Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym. Warszawa: Wydawnictwo Otwarte.
National Institute of General Medical Sciences. (2020). Circadian Rhythms. Dostępne w: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep. 13.08.2019.
Panda, S. (2020). Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Łódź: Wydawnictwo Feeria.
Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.
Walker, M. Why you should NEVER hit the snooze button on your alarm clock – and always get 8 hours of sleep! 12.11.2017. Dostęp: https://www.dailymail.co.uk/health/article-4874174/Why-never-hit-snooze-button.html
Magister psychologii, certyfikowana trenerka umiejętności społecznych, terapeuta ręki, autorka artykułów psychoedukacyjnych. Obszar zainteresowań koncentruje wokół psychologii dziecięcej oraz psychoterapii CBT i ACT.
