chronotyp snu

Chronotyp snu – czym jest i jak wpływa na sen?

Chronotyp snu związany jest z rytmem okołodobowym i odzwierciedla nasze preferencje związane z własnym cyklem snu i czuwania. W artykule możesz sprawdzić, którym typem jesteś. 

Chronotyp snu – informacje w pigułce

  • Chronotyp odpowiada za preferencje dotyczące pór snu i czuwania człowieka.
  • Standardowo wyróżnia się typ poranny i wieczorny, w zależności od tego, w jakich porach dnia mamy najwięcej energii. 
  • Część osób może mieć problem z ustaleniem, którym typem są, gdyż przejawiają cechy obu. 
  • Dr Breus wyróżnił aż cztery chronotypy, zwracając uwagę na większe zróżnicowanie preferencji dotyczących wzorców i ilości snu. 

Czym jest chronotyp?

kobieta śpi w łóżku

Każdy z nas funkcjonuje zgodnie z rytmem okołodobowym; jest to rodzaj wewnętrznego zegara biologicznego, którego zadaniem jest zsynchronizowanie procesów biologicznych zachodzących w organizmie, w tym reguluje rytm snu i czuwania. Oprócz czynników wewnętrznych, wypływają na niego także czynniki środowiskowe, jak chociażby zmiany natężenia światła. 

Chronotyp to wewnętrzny zegar, który odpowiada za nasz wewnętrzny harmonogram snu. Odzwierciedla on indywidualne preferencje dotyczące pór snu i aktywności. Związany jest głównie z predyspozycjami genetycznymi. Dodatkowo, wskazuje się na to, że różnice w porach zasypiania i budzenia się między typami skrajnymi mogą wynosić około 80 minut. Na co dzień różnice te mogą się zacierać ze względu na przystosowanie do wymagań społecznych, ale podczas badań w warunkach laboratoryjnych różnice potrafią sięgać nawet kilku godzin. Wskazuje się też na różnice między porami wydzielania melatoniny i kortyzolu u poszczególnych typów.

Chronotyp wieczorny potocznie określany jest sową, natomiast chronotyp poranny to popularny skowronek. 

Poduszka z łuską gryki SleepChanger

Poduszka z łuską gryki SleepChanger

139 PLN

Poduszki do spania

KUP TERAZ
Kołdra obciążeniowa 6 kg

Kołdra obciążeniowa 6 kg

1099 PLN

Kołdra obciążeniowa dla Dorosłych

KUP TERAZ
Kołdra obciążeniowa 8 kg

Kołdra obciążeniowa 8 kg

1099 PLN

Kołdra obciążeniowa dla Dorosłych

KUP TERAZ
Koc obciążeniowy dla dorosłych SleepChanger

Koc obciążeniowy dla dorosłych SleepChanger

599 PLN

Koc obciążeniowy

KUP TERAZ
Koc obciążeniowy dla dzieci SleepChanger

Koc obciążeniowy dla dzieci SleepChanger

349 PLN

Koc obciążeniowy

KUP TERAZ
Kołdra obciążeniowa 10 kg

Kołdra obciążeniowa 10 kg

1099 PLN

Kołdra obciążeniowa dla Dorosłych

KUP TERAZ
Kołderka obciążeniowa 3 kg

Kołderka obciążeniowa 3 kg

649 PLN

Kołdra obciążeniowa dla Dzieci

KUP TERAZ
Poszewka do kołdry obciążeniowej

Poszewka do kołdry obciążeniowej

399 PLN

Poszewki do kołdry obciążeniowej

KUP TERAZ
Zatyczki do uszu do spania SleepChanger

Zatyczki do uszu do spania SleepChanger

39 PLN

Zatyczki do uszu

KUP TERAZ
Kołderka obciążeniowa 2 kg

Kołderka obciążeniowa 2 kg

649 PLN

Kołdra obciążeniowa dla Dzieci

KUP TERAZ

Skowronek

Jest to typ charakteryzujący osoby, które wcześnie budzą się i kładą się spać, a najlepiej funkcjonują w godzinach porannych, tzw. „ranne ptaszki”. Najbardziej produktywne są rano i wczesnym popołudniem. 

Według niektórych badań typ poranny wiąże się z wyższą jakością snu, zaś inne temu przeczą lub nie wykazują zależności. Chronotyp ten może bowiem wiązać się z trudnościami w utrzymaniu snu i tendencją do budzenia się. 

W skrajnej formie typ poranny może być związany z zaburzeniami rytmu okołodobowego w postaci zespołu przyspieszonej fazy snu. U takich osób szybko w ciągu dnia pojawia się zmęczenie, gdyż budzą się one z samego rana lub jeszcze w nocy i wtedy zaczynają swój dzień. 

Sowa 

kobieta nie może spać

Sowy to tak zwane „nocne marki”. Osoby o tym chronotypie preferują późniejsze godziny zasypiania i budzenia się. W ich przypadku aktywność w godzinach wieczornych bywa najbardziej efektywna. 

Ze względu na konieczność przystosowania się do porannych godzin funkcjonowania, osoby o tym typie mogą być bardziej narażone na niektóre zaburzenia snu, m.in. bezsenność, zaburzenia rytmu dobowego itp. Częstszy jest też deficyt snu, gdyż przy predyspozycji do późniejszego zasypiania trudniej o pełne osiem godzin snu, a w konsekwencji może pojawiać się senność w ciągu dnia. 

Jeśli rytm okołodobowy jest zaburzony, u skrajnej sowy może występować zespół opóźnionej fazy snu. Takie osoby ze względu na nieprawidłowy rytm mogą funkcjonować w nocy i spać do późna oraz doświadczać zjawiska, jakim jest społeczny jet lag (rozregulowanie codziennego rytmu). 

Czy można zmienić swój chronotyp?  

Chronotypy są uwarunkowane genetycznie i wpływają na nasze preferencje dotyczące godzin snu i czuwania. Niektóre osoby ze względu na tryb życia wolałyby wpisywać się w inny typ i liczą, że da się go zmienić. Co prawda wraz z wiekiem nieco spada nasze zapotrzebowanie na sen, jednak chronotyp pozostaje względnie stały. Wymagania społeczne związane ze szkołą czy pracą mogą wpłynąć na nasz tryb dnia i pozwolą się w jakimś stopniu przyzwyczaić do określonych pór snu i czuwania, jednak nie zmieni to preferencji płynących z naszego wewnętrznego zegara biologicznego. 

Badania Ciarkowskiej na ponad pięciu tysiącach osób z Polski wskazują ponadto, że osoby z chronotypem porannym mają bardziej stabilne nawyki związane ze snem (np. to, o jakiej porze wstają jest stałe zarówno w dni pracujące, jak i weekendy). Osoby z chronotypem wieczornym natomiast wykazują trudności w tym zakresie, gdyż w dni robocze przystosowują się do określonych ram czasowych, zaś w dni wolne funkcjonują zgodnie ze swoim typem i kładą się spać późno. 

Ograniczenia podziału chronotypów na dwa typy

kobieta śpi

Według niektórych badaczy dwa podstawowe chronotypy nie są wystarczające, by opisać różnice indywidualne; zwłaszcza, że znaczna część ludzi wpisuje się w chronotyp pośredni. Z tego względu amerykański psycholog dr Michael Breus opisał cztery chronotypy. 

Chronotyp wilk

Typ ten charakteryzuje osoby, którym trudno jest wstawać wcześnie rano, lubią spać dłużej. Najbardziej aktywne i produktywne są po południu i późnym wieczorem, a potrzebę snu mogą odczuwać dopiero około północy. W związku z tym wiele zadań realizują w późnych godzinach, a dostosowanie się do standardowych godzin pracy czy nauki może być dla nich trudne. Typ wilka jest najbardziej zbliżony do chronotypu sowy i występuje u około 15 procent populacji. 

Chronotyp lew

Lew to typowy ranny ptaszek, będący odpowiednikiem skowronka. Prawdopodobnie występuje u około 15% ludzi. Osoby o tym typie wstają bardzo wcześnie rano, a swój szczyt produktywności osiągają o poranku i wykazują się dużą aktywnością do południa. Ponadto wieczorem dosyć wcześnie zaczynają odczuwać zmęczenie i mogą chcieć iść spać przed godziną 22. 

Chronotyp delfin

Według doktora Breusa chronotyp snu delfina charakteryzuje osoby, które mogą częściej od innych zmagać się z przewlekłą bezsennością. Ich sen jest bardzo lekki, łatwo budzą się w nocy i często przewracają się w łóżku z boku na bok, nie mogąc zasnąć. Przez to mogą odczuwać zmęczenie w ciągu dnia. Często są bardziej wrażliwe na bodźce, dlatego szczególnie potrzebują odpowiednich warunków w sypialni. Szczyt aktywności delfinów przypada na godziny około południa. Dotyczy około 10% ludzi. 

Chronotyp niedźwiedź

Chronotyp niedźwiedzia to wzorzec, który może dotyczyć nawet połowy populacji. Ich funkcjonowanie jest względnie zgodne z występowaniem światła słonecznego. Największa aktywność tych osób występuje późnym rankiem, a zmęczenie zaczynają odczuwać w godzinach wieczornych. Z tego względu dobrze przystosowują się do standardowych godzin pracy czy nauki. Typ niedźwiedzia wykazuje duże zapotrzebowanie na sen, może szczególnie źle reagować na niedobory snu. Ponadto, osoby o tym typie dosyć głęboko śpią i może być im trudno budzić się na dźwięk budzika.

Dlaczego warto sprawdzić, jaki masz chronotyp snu? 

Wiedząc, w który wzorzec się wpisujemy, znacznie łatwiej będzie nam wprowadzać nawyki związane z higieną snu w zgodzie z własnymi predyspozycjami. Może to ułatwić ocenę, ile snu potrzebujemy oraz w jakich godzinach będzie on najkorzystniejszy. Niezależnie od pory dnia i nocy najbardziej dla nas komfortowej, pozwoli to lepiej zrozumieć siebie. Dzięki temu możemy funkcjonować zgodnie ze swoim wzorcem, zamiast z nim walczyć. 

Bibliografia

Breus, M. (2021). What is a Chronotype? A guide for understanding your chronotype and improving productivity. Dostępne w: https://thesleepdoctor.com/2021/06/08/chronotype-guide/ 

Ciarkowska, W. (2010). Różnice indywidualne w funkcjonowaniu ludzkiego zegara biologicznego na przykładzie przebiegu dobowego rytmu snu i czuwania osób o chronotypie porannym lub wieczornym. W: G. Sędek, S. Bedyńska (red.). Życie na czas. Perspektywy badawcze postrzegania czasu. Warszawa: PWN, 153-188.

Foster R. G. et. al. (2013). Sleep and Circadian Rhythm Disruption in Social Jetlag and Mental Illness. Prog Mol Biol Transl Sci. 2013; 119: 325-346. 

Jankowski, K. S. (2021). Sprawność intelektualna osób o odmiennych chronotypach, [w:] M. Zajenkowski (red.), Inteligencja w codziennym życiu. Warszawa: Wydawnictwo Liberi Libri. 

Kontrymowicz-Ogińska, H. (2011). Chronotyp. Aspekty behawioralne, korelaty osobowościowe, konsekwencje zdrowotne. Kraków: Wydawnictwo Księgarnia Akademicka. 

National Institute of General Medical Sciences. (2020). Circadian Rhythms. Dostępne w: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx 

Suwalska, J., Wilk, K., Soczewka, M., Sidor, A., Bogdański, P. (2021). Chronotyp i chrononutrition – wybrane zagadnienia. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2021;12(3):131-136. 

Odbierz za darmo całą wiedzę o zdrowym śnie!

W pigułce.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

My Agile Privacy
Ta strona używa plików cookie technicznych i profilujących. Możesz zaakceptować, odrzucić lub dostosować pliki cookie, naciskając odpowiednie przyciski. Zamykając tę informację, będziesz kontynuować bez akceptacji.
Scroll to Top