Bezsenność

Bezsenność – objawy, przyczyny, sposoby leczenia

Wiele osób doświadcza różnego rodzaju problemów ze snem. Budzenie się w nocy lub brak snu potrafią utrudniać codzienne funkcjonowanie. Raz na jakiś czas tego typu trudność może dotknąć każdego z nas. W którym momencie staje się to jednak zaburzeniem snu? Kiedy możemy mówić o bezsenności i w jaki sposób sobie z nią radzić? Odpowiedzi między innymi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Bezsenność – informacje w pigułce

  • Bezsenność stanowi zaburzenie snu, a wśród jej rodzajów możemy wyróżnić bezsenność przygodną, krótkotrwałą i przewlekłą.
  • Bezsenność dotyczy około 10-30% dorosłych. Może być związana z innymi zaburzeniami lub występować samodzielnie.
  • Wśród objawów bezsenności znajduje się między innymi utrudnione zasypianie, budzenie się i słaba jakość snu.
  • Metodą leczenia bezsenności jest głównie psychoterapia poznawczo-behawioralna, a w niektórych przypadkach także farmakologia.

Bezsenność – czym jest?

Bezsenność (z ang. insomnia) to jedno z zaburzeń snu, które dotyka około 10-30% dorosłych osób. Częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. Może ona pojawić się samoistnie lub w przebiegu innych zaburzeń. W zależności od czasu trwania zaburzeń, wskazuje się na różne rodzaje bezsenności.

Rodzaje bezsenności

Kobieta cierpiąca na bezsenność

Pierwsza z nich to bezsenność przygodna, która może trwać maksymalnie kilka dni i jest zwyczajną reakcją organizmu na nagłe zmiany. Pojawia się najczęściej u osób doświadczających jet lag albo przejściowo u pracowników zmianowych.

Bezsenność krótkotrwała charakteryzuje się natomiast czasem trwania do 3 tygodni. Może pojawić się w odpowiedzi na silny stres lub być związana z innymi chorobami i zaburzeniami. Ten rodzaj problemów ze snem również stanowi przejściową reakcję fizjologiczną i powinien ustąpić samoistnie po poradzeniu sobie z przyczyną trudności.

Z kolei bezsenność przewlekła, którą można zdiagnozować po 3 tygodniach utrzymywania się objawów, uznawana jest za stan chorobowy wymagający wprowadzenia odpowiedniego leczenia.

Objawy bezsenności

Bezsenność jest diagnozowana przez specjalistów na podstawie subiektywnie zauważanych dolegliwości zgłaszanych przez pacjenta, zgodnie z obowiązującymi kryteriami diagnostycznymi. Wśród objawów charakterystycznych dla bezsenności możemy wyróżnić:

  • trudności z zasypianiem,
  • budzenie się w nocy,
  • pogorszenie jakości snu,
  • zbyt krótki czas trwania snu,
  • niepokój związany z myśleniem o zasypianiu,
  • gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia, które może obejmować zmęczenie, drażliwość, obniżony nastrój, problemy z koncentracją itp.

Przyczyny bezsenności

Przyczyny bezsenności mogą być bardzo zróżnicowane. Wśród czynników pochodzących z zewnątrz znajduje się przede wszystkim niewłaściwa higiena snu, sytuacje wywołujące duży stres, a także stosowanie substancji psychoaktywnych. Nie bez znaczenia są także warunki w sypialni czy nagłe zmiany otoczenia.

Kobieta cierpiąca z powodu bezsenności

Jeśli chodzi o przyczyny bezsenności wynikające z czynników wewnętrznych, możemy wyróżnić między innymi:

  • zespół niespokojnych nóg,
  • obturacyjny bezdech senny,
  • zaburzenia psychiczne, zwłaszcza depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, zaburzenia lękowe oraz schizofrenia,
  • zaburzenia układu nerwowego,
  • występowanie ADHD oraz zaburzeń ze spektrum autyzmu (ASD),
  • zaburzenia rytmu okołodobowego,
  • choroby somatyczne wywołujące ból, świąd, problemy oddechowe, mimowolne ruchy ciała itp.

Możliwe jest także wystąpienie tak zwanej bezsenności idiopatycznej, która pojawia się samoistnie, bez współwystępujących chorób i zaburzeń, a jej bezpośrednia przyczyna jest trudna do ustalenia. Potencjalnym wyjaśnieniem powstawania tego typu zaburzenia snu może być uszkodzenie struktur w mózgu, które odpowiadają za prawidłowy cykl snu i czuwania.

Ponadto, bezsenność może być pierwotna, jeśli pojawia samodzielnie, najczęściej nagle, bez towarzyszących problemów zdrowotnych, lub wtórna, kiedy rozwija się na skutek występowania wcześniej innych chorób somatycznych lub zaburzeń psychicznych.

Bezsenność – przebieg i modele wyjaśniające

W literaturze psychologicznej możemy znaleźć wiele modeli, które starają się wyjaśnić mechanizmy powstawania i utrwalania się bezsenności. Przyjrzymy się tutaj niektórym z nich.

Spielman stworzył swój trójczynnikowy model bezsenności (3P), określany także jako model behawioralny. Jego zdaniem w powstawaniu tego zaburzenia istotne są trzy rodzaje czynników, które wchodzą ze sobą w interakcje:

  • predysponujące, jak wrodzona podatność, duża wrażliwość organizmu czy określone cechy osobowości,
  • wyzwalające, zwłaszcza sytuacje wywołujące duży poziom stresu,
  • utrwalające, w tym stosowanie używek czy spędzanie w łóżku zbyt wiele czasu niezwiązanego ze snem.

Innym wyjaśnieniem jest model błędnego koła bezsenności. Gorszy sen czy nieprzespana noc wywołują nadmierne martwienie się o swój sen i różne błędne przekonania na jego temat. W konsekwencji pojawia się lęk i napięcie, co z kolei prowadzi do większego pobudzenia organizmu. Przekłada się to na dalsze trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, a problem bezsenności się nasila.

Z kolei modele neurobiologiczne wskazują, że bezsenność może wynikać z zaburzeń regulacji snu i czuwania, przez co jednocześnie występują wzorce aktywności neuronów charakterystyczne zarówno dla snu, jak i czuwania. Oznacza to, że mimo pozornego zapadnięcia w głęboki sen NREM, mózg osoby zmagającej się z bezsennością może wykazywać taką aktywność, jak podczas pobudzenia.

Bezsenność – skutki

Bezsenność, jak każde zaburzenie snu, niesie za sobą negatywne skutki dla organizmu. Problemy ze snem wpływają zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Konsekwencje wynikające z braku snu czy jego niewłaściwego przebiegu to między innymi:

  • obniżony nastrój,
  • pogorszenie funkcji poznawczych,
  • zwiększone ryzyko zaburzeń psychicznych, zwłaszcza depresji i zaburzeń lękowych,
  • niżej oceniana ogólna jakość życia,
  • pogorszenie stanu zdrowia, np. słabsza odporność, wzrost wagi, zaburzenia metaboliczne, bóle głowy,
  • gorsze funkcjonowanie społeczne.

Bezsenność – leczenie

Strategią leczenia bezsenności jest przede wszystkim psychoterapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I, cognitive-behavioral therapy for insomnia). Jako uzupełnienie leczenia mogą służyć środki farmakologiczne. Niezależnie od rodzaju podjętego leczenia, warto dbać o właściwą higienę snu i zdrowe nawyki. Niestety, nie istnieje cudowny sposób na bezsenność, a jeśli chcemy stosować jakiekolwiek domowe sposoby na sen, warto zachować ostrożność i pamiętać, że przewlekła bezsenność wymaga specjalistycznego leczenia.

Psychoterapia

Psychoterapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) wykazuje skuteczność na poziomie 70-80%, niezależnie od tego czy odbywa się indywidualnie, czy grupowo. Zazwyczaj składa się z około ośmiu sesji terapeutycznych. Po ustaleniu diagnozy i psychoedukacji na temat snu, pacjent zapoznaje się z zasadami prowadzenia dzienniczka snu, który będzie mu towarzyszyć przez cały czas trwania terapii.

Kolejnym krokiem jest wprowadzanie zasad dotyczących higieny snu, jak chociażby odpowiednie warunki w sypialni, utrzymywanie regularności w swoim trybie życia, ograniczanie używek czy aktywność fizyczna. Na temat higieny snu więcej przeczytasz w artykule Jak szybciej zasnąć oraz w naszym newsletterze.

W trakcie psychoterapii służącej do leczenia bezsenności jednym z kroków może być również zmiana czasu spędzanego w łóżku, w zależności od informacji zebranych w dzienniczku snu. Ważne jest także ustalenie stałej pory zasypiania i budzenia się.

Kobieta cierpiąca na bezsenność u psychoterapeuty

Na dalszym etapie wprowadza się także pracę z błędnymi przekonaniami i negatywnymi myślami automatycznymi. Wśród nich są między innymi założenia, jak „na pewno nie usnę” albo „jeśli nie śpię dokładnie 8h, to na pewno będę się źle czuć”. Celem terapii jest zmiana ich na bardziej racjonalne przekonania. Ponadto, należy także zadbać o ograniczanie bodźców, które mogą utrudniać zasypianie.

Ostatnim etapem protokołu CBT-I jest utrwalanie zmian i nowych nawyków, psychoedukacja i ocena postępów. Warto zaznaczyć, że higiena snu oraz inne elementy pracy własnej nie ograniczają się jedynie do kilku tygodni trwania terapii – istotne jest, by dalej dbać o swoje nawyki, aby zapobiegać nawrotom bezsenności.

Farmakologia

W niektórych przypadkach poza psychoterapią wprowadzane są również leki nasenne. Jest to jednak rozwiązanie doraźne, które powinno być stosowane przez ograniczony czas, pod ścisłą kontrolą lekarza. Leczenie farmakologiczne sprawdza się bardziej w przypadku bezsenności przygodnej i krótkotrwałej niż w przewlekłej. Ponadto, powinno być raczej uzupełnieniem psychoterapii CBT-I, a nie jedynym elementem leczenia.

Natomiast w przypadku stosowania melatoniny, również warto skonsultować się z lekarzem. Co istotne, melatonina jest skuteczna głównie w łagodzeniu objawów jet lag oraz w niektórych przypadkach u pracowników zmianowych, którzy doświadczają zaburzeń rytmu okołodobowego. Według niektórych źródeł, może być także stosowana u seniorów doświadczających trudności z zasypianiem.

Wpis ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady. Jeśli podejrzewasz u siebie bezsenność lub inne zaburzenia snu, skonsultuj się z lekarzem i/lub psychoterapeutą zajmującym się leczeniem bezsenności.

Bibliografia:
Buysse, D. J., Germain, A., Hall, M., Monk, T. H., & Nofzinger, E. A. (2011). A Neurobiological Model of Insomnia. Drug discovery today. Disease models, 8(4), 129–137. https://doi.org/10.1016/j.ddmod.2011.07.002
Gałuszko–Węgielnik, M. (2010). Rola psychoterapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności pierwotnej. Gdańsk: Gdański Uniwersytet Medyczny.
Grabowski, K. (2011). Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Via Medica 8 ( 2); 53–63.
Fornal-Pawłowska, M., Walacik-Ufnal, E. (2020). Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną. Brzezia Łąka: Wydawnictwo Poligraf.
Roth, T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5); 7–10.
Rybakowski, J., Pużyński S., Wciórka, J. (2010). Psychiatria. Podstawy psychiatrii. T. 1. Wrocław: Elsevier, Urban & Parner.
Szelenberger, W. (2007). Bezsenność. Gdańsk: Via Medica.

    1. Anna Maluszczak

      Spacer zdecydowanie jest jednym z dobrych sposobów na to, jak szybko zasnąć. Zdrowe nawyki i prawidłowa higiena snu są ważne w walce z bezsennością, choć niestety to nie jedyny element leczenia.
      Również polecamy spacery jako element profilaktyki problemów ze snem 🙂

Skomentuj

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Pobierz bezpłatnie
Złote zasady higieny snu

Dzięki tej liście wreszcie się wyśpisz. Przejrzysty zestaw zasad, których warto się trzymać, żeby lepiej spać.

sleepchanger
logo sleepchanger

Serwis ma charakter wyłącznie informacyjny oraz edukacyjny i w żadnym wypadku nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.

Koszyk
Przewiń do góry