Warme zomeravonden zijn vaak niet bevorderlijk voor een goede slaapkwaliteit. We kunnen ons dan afvragen bij welke slaaptemperatuur we het beste kunnen uitrusten. Zowel een te lage als een te hoge temperatuur is niet bevorderlijk om in slaap te vallen. Dus welke omstandigheden moet je in je slaapkamer hebben om een comfortabele nachtrust te garanderen? Ontdek het in dit artikel.
Inhoudsopgave
Temperatuur en slaap – informatie in een notendop
- Een te hoge of te lage temperatuur heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van de slaap.
- Voor kinderen en ouderen is de ideale slaaptemperatuur hoger dan voor de meeste volwassenen.
- De optimale slaapkamertemperatuur beïnvloedt ons lichaam om regeneratie tijdens de slaap mogelijk te maken.
- Afhankelijk van de leeftijdsgroep en individuele aanleg kan de slaaptemperatuur variëren van 16 tot 23 graden Celsius.
Hoe beïnvloedt de temperatuur onze slaap?
Slaap- en waakcycli volgen bij mensen een circadiaan ritme, net als de afscheiding van bepaalde hormonen, waaronder melatonine en cortisol. Onze interne klok is ook verantwoordelijk voor het reguleren van de lichaamstemperatuur gedurende de dag. s Avonds begint de lichaamstemperatuur te dalen, wat de afscheiding van melatonine bevordert en de herstellende slaap ondersteunt. Tijdens de slaap daalt onze lichaamstemperatuur verder, vooral tijdens de diepe NREM-slaapfase. Tegen de ochtend begint ze weer te stijgen en tegelijkertijd stijgt ook het cortisolgehalte in het bloed.
Te hoge temperatuur en slaapkwaliteit
Onze slaapkamer mag niet te warm zijn, want dat is niet bevorderlijk voor het inslapen. We zien dit vaak gebeuren op warme dagen in de zomer of wanneer we de radiatoren te hoog hebben gezet in de winter. Dit komt omdat hoge temperaturen ’s avonds een soortgelijk effect hebben als blootstelling aan licht – de productie van melatonine wordt dan verminderd. En zoals we al weten, wordt inslapen veel moeilijker als er te weinig van dit slaaphormoon wordt aangemaakt in het lichaam. Op de lange termijn kan dit zelfs een negatieve invloed hebben op de regulatie van de dagcyclus. Daarnaast kan de behoefte van het lichaam om overtollige warmte af te geven ook leiden tot ’s nachts wakker worden, wat ook een negatieve invloed heeft op de kwaliteit van de slaap.
Een te lage temperatuur in de slaapkamer
De slaapkamer mag ook niet te koud zijn, omdat het lichaam zich dan concentreert op warm blijven in plaats van in slaap vallen. Als de temperatuur in de slaapkamer te laag is, kan dit rillingen veroorzaken, waardoor een gezonde slaap onmogelijk wordt. In een koude kamer kunnen de diepe slaapfase en de REM-slaap verstoord worden. Bovendien kan onderkoeling van het lichaam de immuniteit verlagen en infecties bevorderen.
Optimale slaaptemperatuur
De meest gebruikelijke richtlijnen geven aan dat de geschikte temperatuur om te slapen tussen 16-19 graden Celsius ligt, hoewel er ook aanwijzingen zijn voor een bereik van 18-22 graden. Een optimale gemiddelde kamertemperatuur van 20 graden Celsius wordt ook vaak aangegeven; dit geldt vooral voor ouderen en mensen die het sneller koud hebben.
Slapen in een koele slaapkamer heeft een positief effect op onze slaap door een goede thermoregulatie en de mogelijkheid van een goede melatonine afscheiding.
Interessant genoeg suggereert onderzoek in Zuid-Korea heel andere temperaturen. De onderzoekers gaven temperaturen tussen 24-26 graden Celsius met een gemiddelde luchtvochtigheid van 50% aan als de beste slaapomstandigheden.
Welke temperatuur voor een jong kind?
Voor jonge kinderen zijn de richtlijnen iets anders, omdat een temperatuur onder de 18 graden Celsius voor hen te laag zou zijn. De temperatuur mag echter ook niet hoger zijn dan 23 graden, zodat de baby niet oververhit raakt en er geen slaapproblemen ontstaan. Het is beter om de baby een rompertje met lange mouwen aan te doen dan de kamer te oververhitten. De temperatuur in de babykamer ligt ongeveer tussen de 18 en 22 graden. Bij twijfel is het raadzaam om je arts te raadplegen.
Hoe zorg je voor thermisch comfort tijdens het slapen?
Om voor de juiste temperatuur in de slaapkamer te zorgen, is het de moeite waard om op verschillende dingen te letten. Ongeacht de tijd van het jaar moeten we eraan denken om de slaapkamer regelmatig te ventileren. Het is ook belangrijk om de lucht goed te bevochtigen – de optimale luchtvochtigheid in de slaapkamer is ongeveer 40-60%. Sommige mensen gebruiken luchtbevochtigers, ventilatoren of airconditioners om de luchttemperatuur en -vochtigheid te regelen. Het is echter de moeite waard om de airconditioning met mate te gebruiken om mogelijke infecties te voorkomen.
Om te zorgen voor de temperatuur, maar ook voor schaduw in de slaapkamer, is het een goed idee om zwaar verduisterende rolgordijnen of gordijnen te hebben. Dit zorgt ervoor dat de kamer minder opwarmt, terwijl ook blootstelling aan licht tijdens het slapen wordt vermeden.
Een goede nachtrust wordt ook ondersteund door beddengoed van luchtige materialen, een ademende comfortabele matras en een geschikt kussen en dekbed. Sommige mensen waarderen verzwaarde dekbedden vooral in de zomer, omdat ze de glazen microbolletjes die erin zitten als zacht verkoelend ervaren. Anderen daarentegen geven de voorkeur aan alleen lichte dekens of lakens om zich ’s nachts mee in te dekken.
Lichaamstemperatuur en gezonde slaap
Onze lichaamstemperatuur heeft, net als de temperatuur van onze omgeving, een grote invloed op de kwaliteit van onze slaap. Om thermisch comfort te garanderen voor het slapengaan, moet je ongeveer 2 à 3 uur voor het slapengaan stoppen met intensieve fysieke activiteiten. We kunnen ook beter niet kiezen voor een heet bad vlak voor het slapengaan, zodat de bloeddruk en lichaamstemperatuur niet te hoog oplopen. Het beste is om ongeveer 1,5 uur voor het slapengaan een warm bad of douche te nemen. Dit stimuleert de bloedsomloop en leidt bij het weggaan tot een geleidelijke verlaging van de lichaamstemperatuur, waardoor het lichaam op een weldadige manier wordt voorbereid op de slaap. Slapen in een comfortabele en luchtige pyjama is ook heilzaam. Aan de andere kant, als het inslapen wordt belemmerd door koude voeten, is het de moeite waard om met sokken te gaan slapen.
Bibliografie
- Fujii, H., Fukuda, S., Narumi, D., Ihara, T., & Watanabe, Y. (2015). Vermoeidheid en slaap onder grote zomerse temperatuurverschillen. Milieuonderzoek, 138, 17-21. https://doi.org/10.1016/j.envres.2015.02.006
- Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2020). Slaap en thermoregulatie. Current Opinion in Physiology, 15, 7-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32617439/
- Kawalec, A., Pawlas, K. (2013). Omgevingsfactoren die van invloed zijn op de slaap en het onderhouden van de slaaphygiëne. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5.
- Kim, M., Chun, C., Han, J. (2009). Onderzoek naar slaapomgeving en slaap. SHB2009 – 2e Internationale Conferentie over Duurzame Gezonde Gebouwen; Seoul, Korea.
- Mosley, M. (2021). De kracht van een goede nachtrust. Hoe te slapen om gelukkiger, gezonder en meer uitgerust te zijn. Warschau: Open Publishing.
- Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effecten van thermische omgeving op slaap en circadiaan ritme. Tijdschrift voor Fysiologische Antropologie, 31(1), 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/
- Szymusiak R. (2018). Lichaamstemperatuur en slaap. Handboek klinische neurologie, 156, 341-351. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
Afgestudeerd in culturele studies, professioneel bezig met e-marketing. Enthousiast over een gezonde, actieve levensstijl. Ze houdt van koken, lezen, yerba mate drinken, hardlopen, goede films kijken en… een goede nachtrust.