Slaap neemt bijna een derde van ons leven in beslag. Daarom is slaaphygiëne zo belangrijk. Als we een goede nachtrust willen, is het de moeite waard om de omstandigheden op de plek waar we slapen te controleren. Hieronder vind je tips over hoe de ideale slaapkamer eruit zou moeten zien, die bevorderlijk is voor een goede nachtrust. Natuurlijk is het niet altijd mogelijk om ze allemaal toe te passen. Het is echter de moeite waard om te proberen ten minste een aantal ervan in je slaapkamer aan te brengen om de best mogelijke rust te garanderen.
Inhoudsopgave
Slaapomstandigheden – informatie in een notendop
- Voor een goede nachtrust moet je kijken naar je dagelijkse gewoonten en de omstandigheden in je slaapruimte, zodat je beter slaapt.
- De juiste omstandigheden zorgen voor een herstellende, rustgevende slaap. Dit ondersteunt onze gezondheid, zowel fysiek als mentaal.
- In de slaapkamer moet onder andere aandacht worden besteed aan temperatuur, schone lucht, verlichting en geluiden, het juiste bed of dekbed.
Temperatuur, vochtigheid en ventilatie
Wat is de beste temperatuur in de kamer waar we slapen? De optimale temperatuur om te slapen ligt tussen 17 en 20 graden Celsius, afhankelijk van de bron. Een te hoge temperatuur en blootstelling aan licht kunnen de aanmaak van melatonine remmen en zo slaapproblemen veroorzaken. Een te lage temperatuur helpt ook niet en zorgt ervoor dat het lichaam vecht om warm te blijven in plaats van in slaap te vallen.
We moeten ook aan goede ventilatie denken en onze slaapkamers regelmatig luchten. De toevoer van frisse lucht is erg belangrijk voor de gezondheid en de kwaliteit van de slaap, dus het is de moeite waard om eraan te denken de slaapkamer elke dag te luchten. Luchtvochtigheid is ook belangrijk. Zowel in een vochtige ruimte als in een te droge kamer zullen we niet comfortabel rusten. De optimale luchtvochtigheid in de slaapkamer is 40-60%.
Optimale lichaamstemperatuur
Niet alleen de juiste kamertemperatuur, maar ook onze lichaamstemperatuur heeft een grote invloed op de kwaliteit van de slaap. Om thermisch comfort te garanderen voor het slapengaan, moet je twee of zelfs drie uur voor het slapengaan stoppen met intensieve fysieke activiteiten. We kunnen ook beter niet kiezen voor een warm bad vlak voor het slapengaan, zodat de bloeddruk en lichaamstemperatuur niet te hoog oplopen. Het beste is om ongeveer 1,5 uur voor het slapengaan te kiezen voor een warm bad of een warme douche. Dit stimuleert de bloedsomloop en leidt bij het weggaan tot een geleidelijke verlaging van de lichaamstemperatuur, waardoor het lichaam op een weldadige manier wordt voorbereid op de slaap. Aan de andere kant, als het inslapen bemoeilijkt wordt door koude voeten, is het de moeite waard om met sokken aan te gaan slapen.
Voldoende schaduw
De slaapkamer moet donker zijn om de slaap te bevorderen. Licht remt de productie van melatonine, bekend als het slaaphormoon. Daarom kan blootstelling aan licht vlak voor het slapengaan leiden tot slaapproblemen en verstoring van het slaapritme.
Gordijnen of jaloezieën zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat de kamer voldoende verduisterd is. Ze moeten sterk ondoorzichtig zijn zodat er geen licht doorgelaten wordt. Het is namelijk raadzaam om de slaapkamer zo donker mogelijk te maken als je slaapt. Zo voorkom je dat je ’s nachts wakker wordt van het licht in de kamer. Als je deze optie niet hebt, kun je ook slapen met een geschikte blinddoek.
Vermijd ook blauw licht van schermen gedurende ongeveer 2 uur voor het slapengaan, want alle apparaten die licht uitstralen zullen de slaap nadelig beïnvloeden. Probeer je telefoon, computergebruik of tv-kijken ’s avonds laat uit te schakelen of in eerste instantie te beperken. Sommige mensen raden ook aan om ’s avonds een speciale blauwlichtbril te dragen.
Geluiden en rustgevende slaap
Lawaai zal je slaap zeker verstoren. Als je snel in slaap wilt vallen, is het daarom cruciaal om geluiden van buitenaf te beperken. Het beste is om voor het slapengaan je telefoon op mute te zetten en alle apparaten uit te schakelen die je wakker kunnen maken. Je kunt ook de slaapkamerdeur sluiten als je de mogelijkheid hebt. Het kan ook helpen om meer textiel of tapijten te leggen. Sommige mensen kiezen ook voor geluidsisolerende panelen bij de inrichting, bijvoorbeeld in de vorm van de nu populaire lamellen.
Voor mensen die gevoeliger zijn voor geluid, kan het nuttig zijn om de tikkende klok naar een andere kamer te verplaatsen. Daarnaast spelen sommige mensen enkele minuten voor het slapengaan zogenaamde witte ruis af of luisteren ze naar gedempte, rustige ontspanningsmuziek om tot rust te komen. In sommige situaties kiezen sommige mensen ervoor om oordopjes te gebruiken om in slaap te vallen.
Bed
Als we een slaapkamer goed willen inrichten, moeten we eerst en vooral denken aan het juiste bed, aangezien dit het belangrijkste meubelstuk is in dit deel van het huis. De minimale breedte van een bed is 80 cm voor een alleenstaande en 140 cm voor een stel. Hoe breder het bed, hoe comfortabeler het zal zijn, maar veel hangt hier af van de grootte van de slaapkamer. Bij het kiezen van een bed moeten we erop letten dat het frame stabiel en goed gemaakt is.
De juiste matras
De juiste matras is een zeer individuele kwestie. Dit komt omdat veel afhangt van het lichaamsgewicht, de lengte, de gezondheidstoestand (bv. rugproblemen) of de voorkeuren van een bepaalde persoon. Op de markt vinden we schuimmatrassen, latex matrassen, matrassen met veren, met verschillende hardheidsgraden. Fabrikanten gaan ervan uit dat mensen die minder dan 90 kg wegen, kunnen kiezen voor medium stevig, en boven dit gewicht – stevig. Het kan echter zijn dat onze behoeften gevarieerder zijn. Sommigen letten er ook op dat we een matras kiezen op basis van de houding die we meestal aannemen tijdens het slapen.
Een goed matras moet vooral de juiste ondersteuning bieden voor ons lichaam. Het is een goed idee om de matrassen die in de winkel verkrijgbaar zijn uit te proberen voordat we ze kopen, en als we gezondheidsproblemen hebben, kunnen we het beste een specialist raadplegen.
Beddengoed – waar moet ik op letten?
Bij het kiezen van het juiste beddengoed is het ook de moeite waard om op een paar dingen te letten. Het is vooral belangrijk dat het materiaal geen ongemak veroorzaakt, bijvoorbeeld in de vorm van krassen of allergie, wat ook een negatieve invloed zou hebben op de kwaliteit van de slaap. Het is het beste als de kussenslopen gemaakt zijn van hypoallergeen en ademend materiaal. Dit voorkomt overmatig zweten en ongemak. Veel hangt af van persoonlijke voorkeur – sommige mensen kiezen voor zijden kussenslopen, terwijl veel mensen de voorkeur geven aan katoen.
Beddengoed moet ook regelmatig verschoond en gewassen worden. Dit houdt het niet alleen schoon, maar vermindert ook huisstofmijt. Om van huisstofmijt af te komen, is het aan te raden om op minimaal 40 en bij voorkeur 60 graden te wassen, tenzij de fabrikant anders aanbeveelt. Elke 1-2 weken het beddengoed wassen is optimaal. Als er ook een kat of hond in het bed slaapt, is het hygiënischer om het vaker te verschonen.
Dekbed
Sommige mensen geven de voorkeur aan donzen of veren verzwaringsdeken vanwege hun thermische eigenschappen en hun zachtheid en lichtheid. Voor allergiepatiënten en mensen met een zeer gevoelige huid zijn synthetische equivalenten vaak een betere keuze. Aan de andere kant kiezen sommige mensen voor verzwaarde dekbedden vanwege het gewicht en de eigenschappen waarmee ze hun slaapcomfort verbeteren. Ook hier is het cruciaal om aandacht te besteden aan iemands behoeften.
Kussen
De keuze van het hoofdkussen is ook belangrijk om een goede nachtrust te hebben en ’s nachts niet wakker te worden. Sommige fabrikanten bieden geprofileerde kussens aan, die worden aangepast aan onze slaaphouding. Dit is onder andere belangrijk bij orthopedische problemen of ademhalingsaandoeningen zoals apneu. Bovendien hebben we ook hier de keuze uit hoofdkussens van synthetische of natuurlijke materialen. In het laatste geval zijn er kussens met verschillende soorten veren, maar ook kussens die granen of schillen bevatten, zoals boekweitkafkussens.
Extra tips – slaaphygiëne
Het is ook enorm belangrijk om op je slaaphygiëne te letten. Dit verbetert de kwaliteit van je slaap aanzienlijk en zorgt ervoor dat je je vitaler voelt. Regelmaat is belangrijk – op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan. Dit maakt het makkelijker voor het lichaam om de afscheiding van hormonen te reguleren die gerelateerd zijn aan het dagritme. We moeten ook niet proberen met geweld in slaap te vallen als we ons niet slaperig voelen. Als je hier meer over wilt weten, kun je de tekst over hoe je snel in slaap valt lezen.
Bibliografie
Grabowski, K. (2011). Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Via Medica 8 (2); 53–63.
Kawalec, A., Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5.
Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain disorders & therapy, 4(1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
Mosley, M. (2021). Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym. Warszawa: Wydawnictwo Otwarte.
Onen, S. H., Onen, F., Bailly, D., & Parquet, P. (1994). Prévention et traitement des dyssomnies par une hygiène du sommeil [Prevention and treatment of sleep disorders through regulation] of sleeping habits]. Presse medicale (Paris, France: 1983), 23(10), 485–489
Walker, M. (2019). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Warszawa: Wydawnictwo Marginesy.
Afgestudeerd in psychologie, gecertificeerd sociaal vaardigheidstrainer, handtherapeut, auteur van psycho-educatieve artikelen. Haar interessegebied is kinderpsychologie en CGT- en ACT-psychotherapie.