slaap chronotype

Slaap chronotype – wat is het en hoe beïnvloedt het de slaap?

Het slaapchronotype is gerelateerd aan het circadiane ritme en weerspiegelt onze voorkeuren met betrekking tot onze eigen slaap-waakcyclus. In het artikel kun je zien welk type jij bent.

Slaap chronotype – informatie in een notendop

  • Het chronotype is verantwoordelijk voor iemands voorkeur voor slaap- en wakkertijden.
  • Er wordt een standaard onderscheid gemaakt tussen ochtend- en avondtypes, afhankelijk van op welke momenten van de dag we de meeste energie hebben.
  • Voor sommige mensen kan het moeilijk zijn om te bepalen welk type ze zijn, omdat ze kenmerken van beide typen vertonen.
  • Dr. Breus onderscheidt maar liefst vier chronotypen, waarbij hij de grotere variatie in voorkeuren voor slaappatronen en -hoeveelheden opmerkt.

Wat is een chronotype?

mooie droomster een schoonheid

Ieder van ons functioneert volgens een circadiaan ritme; het is een soort interne biologische klok die tot taak heeft de biologische processen in het lichaam te synchroniseren, waaronder het reguleren van het slaap- en waakritme. Naast interne factoren wordt het ook beïnvloed door omgevingsfactoren, zoals veranderingen in lichtintensiteit.

Het chronotype is de interne klok die verantwoordelijk is voor ons interne slaapschema. Het weerspiegelt de voorkeur van het individu voor slaap- en activiteitstijden. Het is voornamelijk gerelateerd aan genetische aanleg. Bovendien wordt aangegeven dat de verschillen in slaap- en waaktijden tussen extreme types ongeveer 80 minuten kunnen bedragen. In de dagelijkse praktijk kunnen deze verschillen vervagen door aanpassing aan sociale eisen, maar wanneer ze in laboratoriumomstandigheden worden getest, kunnen de verschillen oplopen tot enkele uren. Er zijn ook verschillen tussen de tijdstippen van melatonine- en cortisolafscheiding bij de verschillende types.

Het avondchronotype wordt gewoonlijk de uil genoemd, terwijl het ochtendchronotype de populaire leeuwerik is.

Zwaartedeken Kind SleepChanger

Zwaartedeken Kind SleepChanger

99 EUR

Zwaartedeken

KOOP NU
Boekweit kussen SleepChanger

Boekweit kussen SleepChanger

45.99 EUR

Hoofdkussen

KOOP NU
Verzwaringsdeken Kind 8 kg

Verzwaringsdeken Kind 8 kg

199 EUR

Verzwaringsdeken Kind

KOOP NU
Verzwaringsdeken Kind 7 kg

Verzwaringsdeken Kind 7 kg

199 EUR

Verzwaringsdeken Kind

KOOP NU
Verzwaringsdeken Kind 6 kg

Verzwaringsdeken Kind 6 kg

199 EUR

Verzwaringsdeken Kind

KOOP NU
Verzwaringsdeken Kind 5 kg

Verzwaringsdeken Kind 5 kg

179 EUR

Verzwaringsdeken Kind

KOOP NU
Verzwaringsdeken Kind 4 kg

Verzwaringsdeken Kind 4 kg

179 EUR

Verzwaringsdeken Kind

KOOP NU
Verzwaringsdeken Kind 3 kg

Verzwaringsdeken Kind 3 kg

159 EUR

Verzwaringsdeken Kind

KOOP NU
Verzwaringsdeken Kind 2 kg

Verzwaringsdeken Kind 2 kg

159 EUR

Verzwaringsdeken Kind

KOOP NU
Verzwaringsdeken 12 kg

Verzwaringsdeken 12 kg

239 EUR

Verzwaringsdeken Volwassenen

KOOP NU

Leeuwerik

Dit is het type dat mensen kenmerkt die vroeg opstaan en naar bed gaan en het beste functioneren in de ochtenduren, de zogenaamde ‘ochtendvogels’. Ze zijn het productiefst in de ochtend en vroege namiddag.

Volgens sommige studies is het ochtendtype geassocieerd met een hogere slaapkwaliteit, terwijl andere dit tegenspreken of geen verband aantonen. Dit chronotype kan zelfs geassocieerd worden met moeilijkheden om de slaap vast te houden en een neiging om wakker te worden.

In zijn extreme vorm kan het ochtendtype geassocieerd worden met verstoringen van het circadiane ritme in de vorm van het versnelde slaapfasesyndroom. Bij zulke mensen ontwikkelt de vermoeidheid zich snel overdag als ze ’s ochtends als eerste wakker worden of als ze ’s nachts nog wakker zijn en dan aan hun dag beginnen.

Uil

jonge eenzame depressieve vrouw gebruikt smartphone terwijl

Uilen zijn de zogenaamde ‘nachtbrakers’. Personen met dit chronotype geven de voorkeur aan latere uren om in slaap te vallen en wakker te worden. Voor hen is activiteit in de avonduren meestal het meest effectief.

Door de noodzaak om zich aan te passen aan de ochtenduren waarop ze functioneren, kunnen mensen met dit type vatbaarder zijn voor bepaalde slaapstoornissen, zoals slapeloosheid, verstoringen van het dagritme, enz. Slaaptekorten komen ook vaker voor, want met een aanleg om later in slaap te vallen, is het moeilijker om de volle acht uur slaap te krijgen, met slaperigheid overdag als gevolg.

Als het circadiane ritme verstoord is, kan de extreme uil het syndroom van de vertraagde slaapfase hebben. Zulke personen kunnen door het abnormale ritme ’s nachts functioneren en laat slapen en het fenomeen van sociale jetlag (verstoring van het dagelijkse ritme) ervaren.

Kun je je chronotype veranderen?

Chronotypes zijn genetisch bepaald en beïnvloeden onze voorkeur voor slaap- en wakkertijden. Sommige mensen zouden door hun levensstijl liever in een ander type passen en hopen dat het veranderd kan worden. Het is waar dat onze behoefte aan slaap iets afneemt naarmate we ouder worden, maar het chronotype blijft relatief constant. De sociale eisen van school of werk kunnen onze dagelijkse routine beïnvloeden en ons tot op zekere hoogte laten wennen aan bepaalde slaap- en wakkertijden, maar het zal de voorkeuren die voortkomen uit onze interne biologische klok niet veranderen.

Ciarkowska’s onderzoek onder meer dan vijfduizend mensen uit Polen geeft verder aan dat mensen met het ochtend chronotype stabielere slaapgewoonten hebben (bijv. hoe laat ze opstaan is constant op zowel werkdagen als in het weekend). Mensen met het avondchronotype daarentegen hebben hier moeite mee, omdat ze zich op werkdagen aanpassen aan een specifiek tijdschema, terwijl ze op vrije dagen functioneren volgens hun type en laat naar bed gaan.

Beperkingen van het verdelen van chronotypen in twee typen

gezonde jonge vrouw die witte deken slaap bedekt

Volgens sommige onderzoekers zijn de twee basis chronotypen niet voldoende om individuele verschillen te beschrijven, vooral omdat een aanzienlijk deel van de mensen in het tussenliggende chronotype valt. Daarom heeft de Amerikaanse psycholoog Dr. Michael Breus vier chronotypen beschreven.

Het wolf chronotype

Dit type kenmerkt mensen die het moeilijk vinden om ’s ochtends vroeg op te staan en graag langer slapen. Ze zijn het meest actief en productief in de namiddag en late avond, en hebben soms pas rond middernacht de behoefte om te slapen. Als gevolg daarvan voltooien ze veel taken laat op de dag en kunnen ze het moeilijk vinden om zich aan te passen aan standaard werk- of studietijden. Het wolventype lijkt het meest op het uil chronotype en komt voor bij ongeveer 15 procent van de bevolking.

Leeuw chronotype

De leeuw is een typische ochtendvogel, het equivalent van de leeuwerik. Het komt waarschijnlijk voor bij ongeveer 15 procent van de mensen. Mensen met dit type staan ’s ochtends heel vroeg op en bereiken ’s ochtends hun piek in productiviteit en zijn heel actief tot ’s middags. Daarnaast beginnen ze zich ’s avonds vrij vroeg moe te voelen en willen ze misschien voor 22.00 uur naar bed.

Dolfijn chronotype

Volgens Dr. Breus kenmerkt het dolfijnenslaapchronotype mensen die vaker dan anderen kampen met chronische slapeloosheid. Ze slapen heel licht, worden ’s nachts gemakkelijk wakker en rollen in bed vaak heen en weer om niet in slaap te kunnen vallen. Hierdoor kunnen ze overdag vermoeidheid ervaren. Ze zijn vaak gevoeliger voor prikkels en hebben daarom vooral de juiste omstandigheden in de slaapkamer nodig. De piek van dolfijnactiviteit ligt rond het middaguur. Ongeveer 10% van de mensen heeft er last van.

Chronotype beer

Het chronotype beer is een patroon dat kan voorkomen bij de helft van de populatie. Hun functioneren is relatief consistent met de aanwezigheid van zonlicht. Hun grootste activiteit vindt ’s ochtends laat plaats en ’s avonds beginnen ze zich moe te voelen. Daarom passen ze zich goed aan aan standaard werk- of studietijden. Het berentype heeft een grote behoefte aan slaap en kan bijzonder slecht reageren op slaaptekort. Bovendien slapen mensen met dit type vrij diep en kunnen ze het moeilijk vinden om wakker te worden bij het geluid van een wekker.

Waarom is het belangrijk om na te gaan welk slaapchronotype je hebt?

Als we weten in welk patroon we passen, is het veel gemakkelijker om slaaphygiënische gewoonten te implementeren die in overeenstemming zijn met onze eigen aanleg. Dit kan het makkelijker maken om in te schatten hoeveel slaap we nodig hebben en op welke momenten dat het beste is. Welk moment van de dag of nacht voor ons ook het meest comfortabel is, het zal ons in staat stellen onszelf beter te begrijpen. Op deze manier kunnen we functioneren volgens ons patroon in plaats van ertegen te vechten.

Bibliografie

Breus, M. (2021). Wat is een Chronotype? Een gids om je chronotype te begrijpen en je productiviteit te verbeteren. Beschikbaar op: https://thesleepdoctor.com/2021/06/08/chronotype-guide/

Ciarkowska, W. (2010). Individual differences in the functioning of the human biological clock on the example of the course of the daily rhythm of sleep and wakefulness of persons with morning or evening chronotype. In: G. Sędek, S. Bedyńska (eds.). Leven op tijd. Onderzoeksperspectieven op tijdsperceptie. Warschau: PWN, 153-188.

Foster R. G. et. al. (2013). Slaap en verstoring van het circadiane ritme bij sociale jetlag en psychische aandoeningen. Prog Mol Biol Transl Sci. 2013; 119: 325-346.

Jankowski, K. S. (2021). Intellectuele prestaties van mensen met verschillende chronotypen, [in:] M. Zajenkowski (red.), Intelligentie in het dagelijks leven. Warschau: Uitgeverij Liberi Libri.

Kontrymowicz-Ogińska, H. (2011). Chronotype. Gedragsaspecten, persoonlijkheidsrelaties, gevolgen voor de gezondheid. Kraków: Wydawnictwo Księgarnia Akademicka.

Nationaal Instituut voor Algemene Medische Wetenschappen. (2020). Circadiane ritmes. Beschikbaar op: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

Suwalska, J., Wilk, K., Soczewka, M., Sidor, A., Bogdanski, P. (2021). Chronotype en chrononutritie – geselecteerde kwesties. Forum of Metabolic Disorders 2021;12(3):131-136.

Laat een reactie achter

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

My Agile Privacy
Deze site maakt gebruik van technische en profielcookies. Je kunt de cookies accepteren, weigeren of aanpassen door op de gewenste knoppen te drukken. Door deze melding te sluiten, ga je verder zonder te accepteren.
Scroll naar boven